Ein Killer-Sixpack zu kreieren ist etwas, das sich Männer und Frauen mehr als alles andere wünschen, wenn es ums Training geht. In diesem Artikel werden wir dir das beste Bauchmuskel Home-Workout vorstellen, das du durchführen kannst, während du zu Hause festsitzen.
Bauchmuskeln und die Küche
Es wäre unverantwortlich von uns, einen ganzen Artikel über den Aufbau eines Sixpacks zu schreiben, ohne wenigstens die Rolle zu erwähnen, die die Ernährung bei der Erreichung von vielen Bauchmuskeln spielt. Du kannst den stärksten und kräftigsten Satz Bauchmuskeln der Welt haben (und das wirst du auch, wenn du dieses Training befolgst), aber wenn du nicht aufpasst, was du isst, wirst du es nie sehen!
Bei der Betrachtung eines Sixpacks geht es vor allem darum, einen niedrigen Körperfettanteil zu haben. Vorausgesetzt, du hast durch das Training etwas Muskelmasse aufgebaut, wird die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln davon abhängen, wie wenig Körperfett du durch eine Diät erreichen kannst.
Um Gewicht zu verlieren, musst du entweder deine Kalorienverbrennung erhöhen (durch Bewegung und erhöhte Aktivität), die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren (weniger essen) oder idealerweise eine Kombination aus beidem.
Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, bei dem mehr Kalorien verbrannt als verbraucht werden. Du kannst dir deinen Körper als einen Banktresor vorstellen. Wenn du 1.000 € in deiner Bank hast und jeden Tag 100 € einzahlst und 110 € ausgibst, wirst du irgendwann kein Geld mehr in deinem Tresor haben. Fettverlust funktioniert auf die gleiche Weise. Obwohl wir natürlich weniger Fett und mehr Geld wollen, daher ist das keine perfekte Analogie.
Trainingsprogramm
In den meisten Fällen empfehlen wir, Ganzkörpertrainingsprogramme zu absolvieren. Entweder das oder du folgst einem Upper/Lower Split oder einem Push/Pull Split. Das wäre jedoch kein besonders gutes Bauchtraining, da die Übungen auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt würden.
In diesem Beispiel stellen wir uns also vor, dass du 2-4 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchführst und dass du deine Bauchmuskeln zu Hause separat trainierst. Dies ist das Training, das du durchführst.
Bauchmuskeltraining Übungen
Bevor wir beginnen, wäre es sinnvoll, dir eine kurze Beschreibung zu geben, wie die einzelnen Übungen durchzuführen sind. Wenn du weitere Anweisungen benötigst, dann gib die Übung einfach in YouTube ein, und du bekommst ein visuelles Beispiel.
Abdominal Crunch: Die originale Bauchmuskelübung. Die meisten Bauchmuskelübungen bauen auf dieser Übung auf, daher ist es wichtig, dass du weißt, wie man sie korrekt ausführt. Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf den Boden und beuge die Knie. Platziere deine Hände an den Ohren, wobei die Ellbogen nach außen ausgestreckt sind. Atme tief ein, halte den Atem in der Brust und hebe langsam die Schultern vom Boden ab, bis dein Kopf geradeaus schaut. Atme aus, während du dies tust. Halte oben inne und senke dich dann langsam wieder nach unten.
Long Arm Abdominal Crunch: Diese Übung wird fast genauso ausgeführt wie ein normaler Crunch. Nur dass du die Hände nicht an den Ohren hältst, sondern die Arme so ausstreckst, dass sie gerade sind (parallel zum Boden und nicht in der Luft). Halte deine Arme gerade neben deinen Ohren, während du deine Schultern vom Boden abhebst, sollten deine geraden Arme in dieser Position bleiben. Dies belastet deine Bauchmuskeln stärker und erhöht die Schwierigkeit.
Bent Knee Crunch: Auch diese Übung beginnt in der traditionellen Crunch-Position. Nur dass du dieses Mal die Hände auf den Boden neben dich legst und statt die Schultern zu heben, die Knie in Richtung Brust ziehst. Mache eine Pause, wenn sich deine Knie fast unter deinem Kinn befinden, und lasse dann deine Füße wieder (langsam) auf den Boden sinken. Versuche, den Rücken während dieser Übung auf dem Boden zu halten.
Reverse Crunches: Beginne die Übung im oberen Teil der Bewegung für einen Sit-Up (kein Crunch). Füße flach auf den Boden, Knie gebeugt und Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Vielleicht möchtest du, dass jemand deine Füße dabei hält, oder du kannst sie unter etwas verkeilen. Senke deinen Oberkörper ganz langsam in Richtung Boden ab, spanne deinen Körper bei jedem Schritt an. Sobald du den Boden berührst, kannst du dich mit den Händen wieder in die Ausgangsposition bringen.
Plank: Normalerweise geht es beim Planken darum, eine Position so lange wie möglich zu halten. Wir werden die Dinge hier etwas anders machen. Beginne in einer Push-up-Position, Hände auf dem Boden, Körper in einer geraden Linie, wobei die Zehen den Boden berühren. Lege dann deine Ellenbogen auf den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position 30 Sekunden lang und spanne dabei Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads so fest wie möglich an. Entspannen dich nach 30 Sekunden.
Plank Get Ups: Beginne in der Push-up-Position und stütze dich dann auf die Ellenbogen. Ein Arm nach dem anderen. Sobald beide Ellbogen auf dem Boden sind, gehe einen Arm nach dem anderen auf deine Hände zurück. Während du dies tust, solltest du alle deine Muskeln so stark wie möglich anspannen. Führe diese Übung in einem schnellen Tempo durch, da es sich eher um eine Cardio-Übung handelt.
Mountain Climbers: Lege deine Hände entweder auf eine Bank oder einen Stuhl, oder du kannst sie vor dir auf den Boden legen. Du solltest dich in einer ähnlichen Position wie ein Sprinter befinden, bevor der Startschuss fällt. Stelle einen Fuß vor den anderen. Dies ist deine Startposition. Wenn du beginnst, bringe den vorderen Fuß zurück, während du gleichzeitig den hinteren Fuß nach vorne bringst, so dass sie tauschen. In dem Moment, in dem die Füße den Boden berühren, springe wieder zurück. Als ob du auf der Stelle laufen würdest, aber mit beiden Händen auf der Bank/Stuhl/Boden. Auch hier handelt es sich vorrangig um eine Cardio-Übung und erst an zweiter Stelle um eine Bauchmuskelübung.
Das beste Bauchmuskel Workout
- Abdominal Crunches 3 x 10 Wiederholungen
- Long Arm Crunches 3 x 10 Wiederholungen
- Bent Knee Crunches 3 x 20 Wiederholungen
- Reverse Crunches 3 x 5 Wiederholungen
- Plank 5 x 30 Sekunden
- Plank Get Ups 3 x 30 Sekunden
- Mountain Climbers 3 x 30 Sekunden
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