Push, Pull, Legs, ganz einfach. Die Push-Pull-Legs Routine, hat sich in der sich ständig verändernden Welt der Sportwissenschaft bewährt. Was macht sie aber besser als ein einfacher Upper- und Lower Body Split?

Was ist eine Push-Pull-Beine-Routine?

Die Push-Pull-Beine-Routine ist eine Trainingseinheit, die wegen ihrer Einfachheit sehr beliebt ist. Das Ziel ist einem noch einfacheren Oberkörper- und Unterkörpertraining sehr ähnlich. Durch das Hinzufügen eines zusätzlichen Trainings für die beiden verschiedenen Arten von Oberkörperbewegungen wird deinem Körper mehr Zeit zur Erholung eingeräumt. Mit mehr Zeit zur Erholung kannst du deinen Körper bei jedem Training stärker beanspruchen und so deine Leistung und Arbeitsfähigkeit maximieren.

 

Tag 1: Push

Tag 2: Pull

Tag 3: Beine

 

Deine Push-Bewegungen konzentrieren sich hauptsächlich auf deinen Oberkörper, also Muskeln wie Brustmuskeln, Trizeps und Schultern. Die Pull-Bewegungen konzentrieren sich auf den Bizeps, Rücken. Die Bein-Übungen konzentrieren sich auf deine Beine, genauer gesagt auf die Waden, Quads und Kniesehnen.

Das Programm ist einem normalen Body Part Split überlegen, da auf diese Weise deine Muskeln paarweise arbeiten. Mit einem PPL-Split bist du in der Lage, an einem Tag deinen Trizeps zu trainieren, in der Gewissheit, dass du ein paar Tage später in der Lage sein wirst, das Gleiche mit deinem Bizeps zu tun. Trotzdem hast du je nach Trainingshäufigkeit noch mindestens ein paar Tage Zeit, dich zu erholen.

Eine typische 3-tägige PPL-Routine

 

Tag 1: Push

Flachhantel Bankdrücken

Close Grip Bankdrücken

Schräges Bankdrücken

Stehende Militärpresse

Dips

Trizeps Push Down

 

Tag 2: Pull

Deadlift

Langhantel Row

Pull-ups

Langhantel Curls

Preacher Curls

Trizeps Push Down

 

Tag 3: Beine

Squat

Lunges

Leg Extension

Stiff Legged Deadlift

Leg Curls

Waden Raises

 

Alle Compound-Übungen sollten in 4 Sätzen von 6 Wiederholungen mit 2 – 3 Minuten Pause durchgeführt werden. Alle Isolationsübungen sollten in einem Drop-Set von 12 – 10 – 8 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei das Gewicht jedes Sets erhöht werden sollte.

 

Fortschritte in einer PPL-Routine

Das Sicherstellen des Fortschritts ist in jedem Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung. Wir haben ein paar wichtige Schritte zusammengestellt, um sicherzustellen, dass du deine Ziele mit einem PPL-Trainingsprogramm erreichst.

Gewichte steigern

Progressive Überlastung ist der Schlüssel in jedem Trainingsprogramm, aber hier mehr denn je. Es ist die goldene Regel Nr. 1: Um immer breiter zu werden, musst du immer stärker werden. Sobald du deien Wiederholungsbereiche in einem Satz erreicht hast, musst du mehr Gewicht zulegen. Dein Ziel sollte kein Muskelversagen sein. Du willst dich selbst an den Rand des Scheiterns drängen, aber versuche, ein Muskelversagen bei allen zusammengesetzten Übungen zu vermeiden. Bei Isolationsübungen solltest du dich jedoch bis an den Rand des Scheiterns bringen. Stelle sicher, dass du alle 4-6 Wochen DELOAD machen. Dies gibt den Muskeln genügend Zeit, sich auszuruhen und sich vom Trainingsvolumen zu erholen.

Supplements

Supplements sind der Schlüssel zum Erreichen optimaler Ergebnisse. Von Proteinpulver bis hin zu BCAAs musst du alle Makros und Nährstoffe treffen, die dein Körper benötigt, um sicherzustellen, dass deine Bemühungen nicht vergeudet werden. Bei Proteinpulver solltest du das auswählen, das deinen Zielen am besten entspricht. Wenn du Masse gewinnen möchtest, ist die Total Mass Matrix der richtige Weg, die das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorien und Protein bietet. Denk daran, dass du um eine optimale Muskelzunahme zu erreichen, 1,7 g Protein pro kg Gewicht benötigst. Mit BCAAs solltest du die anabole Situation in den Muskeln nach dem Training ausnutzen. BCAAs wie BCAA Ultra 5:1:1, die einen hohen Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweisen, ermöglichen aufgrund ihres hohen Leucin-Gehalts eine leichtere Auslösung des mTor-Proteinsynthese-Systems des Körpers.

Das Fazit zu PPL

PPL ist definitiv eines der einfachsten, aber dennoch effektivsten Trainingsprogramme, die man verfolgen kann. Es ermöglicht dir, mit einem optimalen Volumen und einer optimalen Frequenz zu trainieren. Dabei behälst du die Erholung im Auge und beugt so Verletzungen vor. Jede Hauptmuskelgruppe wird innerhalb von 7 Tagen trainiert, und die wichtigsten Isolationsbewegungen können ebenfalls einbezogen und je nach deinen Zielen abgewechselt werden.

Probiere die oben beschriebene Trainingsroutine aus und lass uns wissen, wie du zurechtkommst. Ich bin sicher, du wirst angenehm überrascht sein.

 

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