5 Wege, um während des Lockdowns 10.000 Schritten zu erreichen!

Sich mehr zu bewegen und an die frische Luft zu gehen, ist sowohl unserer körperlichen als auch unserer geistigen Gesundheit zuträglich. Deshalb ist es ein erstrebenswertes Ziel, durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, da es beides gleichzeitig ermöglicht.

Im Moment ist unsere Möglichkeit, uns frei nach draußen zu bewegen, durch die Sperre stark eingeschränkt, und obwohl wir immer noch einmal am Tag nach draußen gehen können, um Sport zu treiben, wurde vorgeschlagen, dass dies höchstens bis zu einer Stunde dauern soll, was es noch schwieriger macht als sonst, dieses Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, das zu umgehen, wir müssen nur ein wenig kreativ und vielleicht auch ein wenig unorthodox werden, aber wenn ein Mann einen Marathon absolvieren kann, indem er während des Lockdowns auf seinem Balkon hin und her läuft, dann können wir diese Schritte erreichen.

Bevor wir uns jedoch mit dem Wie befassen, sollten wir uns zunächst das Warum ansehen.

Es wäre einfach, zu warten, bis wir zu unseren gewohnten Routinen zurückkehren können, und diese Zeit zu nutzen, um mit unseren Aktivitäten nachzulassen und stattdessen eine weitere Serie auf Netflix anzuschauen. Aber wenn du weiterhin deine Schritte zählst und aktiv bleibst, ergeben sich zahlreiche Vorteile (die in diesen stressigen Zeiten umso wichtiger sind), darunter auch:

• Hilfe bei der Gewichtsabnahme und beim Gewichtsmanagement (1)
• Verbesserte kognitive Funktion (2)
• Verminderte Angst und Depression (3)
• Verbesserte Schlafqualität (4)
• Verminderter Blutdruck (5)
• Verbesserte Immunfunktionen (6)
• Sicher, kostenlos und zugänglich
• Insgesamt verbesserte Lebensqualität

Wie du siehst, sind die Vorteile, die sich daraus ergeben, dass du während dieser Zeit aktiv bleibst, reichlich vorhanden und notwendig.

Wie gehen wir also unseren Tag an, um sicherzustellen, dass wir aktiv bleiben und genügend Schritte unternehmen, um all diese Vorteile zu nutzen? Schauen wir mal nach.

1. Nutze deine tägliche Bewegung im Freien voll aus

   In dieser Zeit, in der wir zu Hause bleiben sollten und nur einmal am Tag nach draußen gehen können, um Sport zu treiben, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir das Beste aus dieser Gelegenheit machen. Es wird empfohlen, diese Zeit auf maximal 1 Stunde zu beschränken. Um dir zu helfen, so viele Schritte wie möglich zu gehen, plan eine lokale Wanderroute ein, die ungefähr 1 Stunde dauert, damit du nicht nach 20 Minuten wieder zu Hause bist und wichtige Schritte und Zeit draußen auslässt.

2. Putzen/Garten/DIY

   Aktiv zu sein und unseren Schrittzähler in die Höhe zu treiben, muss nicht nur während einer gezielten Übung geschehen, allein die Aktivität im Haus wird bis zum Ende des Tages hunderte, wenn nicht tausende von Schritten zu deiner Gesamtzahl hinzufügen.
   Nun, da wir alle viel mehr Zeit im Haus verbringen werden, ist es eine großartige Zeit, jedes Zimmer gründlich zu reinigen, mit den Heimwerkerarbeiten zu beginnen, für die wir nie Zeit haben, oder endlich den Rasen zu mähen.

3. Home Workouts

   Viele von uns beginnen bereits mit dem Home Workout, was bedeutet, dass es ein einfacher Weg ist, Übungen hinzuzufügen, die zur Erreichung des 10.000-Schritte-Ziels beitragen. Wenn du die Beine trainierst oder ein Ganzkörpertraining absolvierst, dann wird das Hinzufügen von Übungen wie Ausfallschritte, Box (Sofa)-Step Ups oder Mountain Climber helfen, die Schrittzahl nach oben zu treiben und den Muskelaufbau zu unterstützen, wenn du schon dabei bist – win, win.

4. Laufen statt gehen

   Wenn du auch dazu in der Lage bist, kannst du stattdessen einen täglichen Spaziergang gegen einen täglichen Lauf eintauschen, um auf 10.000 Schritte zuzusteuern. Da wir uns beim Laufen offensichtlich schneller bewegen, bedeutet dies, dass wir in der gleichen Zeit viel mehr Schritte ansammeln können. Wenn du nicht die ganze Dauer laufen kannst, dann mache eine Mischung aus Lauf und Geh Intervallen oder mache einfach aus deinem regelmäßigen Gehen einen Power-Walk.

5. Doppeltes Treppensteigen

   Eine unkonventionelle Methode (die, ohne zu lügen, bei deinen Nachbarn oder Mitbewohnern vielleicht ein paar komische Blicke hervorruft), aber es ist eine Methode, bei der eine kleine Aktion, die häufig durchgeführt wird, im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen wird.

   Alles, was du tun musst, ist, dass du jedes Mal, wenn du die Treppe im Haus hinaufgehst, einfach wieder hinunter und dann wieder hinauf gehst, was im Wesentlichen die Anzahl der Schritte, die du in sehr kurzer Zeit machst, verdreifacht.

Quellen:

1. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults.
2. Gomez-Pinilla F, Hillman C. The influence of exercise on cognitive abilities. Compr Physiol. 2013;3(1)
3. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2)
4. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open. 2016;6(10)
5. Mandini S, Conconi F, Mori E, Myers J, Grazzi G, Mazzoni G. Walking and hypertension: greater reductions in subjects with higher baseline systolic blood pressure following six months of guided walking. PeerJ. 2018;6
6. Bartlett DB, Willis LH, Slentz CA, et al. Ten weeks of high-intensity interval walk training is associated with reduced disease activity and improved innate immune function in older adults with rheumatoid arthritis: a pilot study. Arthritis Res Ther. 2018;20(1)