Wenn du bereits ein wenig Erfahrung in der Fitnesswelt hast, hast du wahrscheinlich mitbekommen, dass Männer die Beine nicht trainieren. Nun, meine Damen, es gibt noch einen anderen Eindruck. Frauen trainieren keine Arme! Gehen wir einen Moment zurück. Viele Frauen trainieren die Arme, so wie viele Männer die Beine trainieren. Aber es gibt definitiv einen Trend, dass viele Männer Squats vermeiden, während viele Frauen dem Bankdrücken ausweichen. Wenn du zu diesen Frauen gehörst, dann solltest du diesen Artikel lesen!

 

Was verstehen wir unter straffen?

Straffen ist ein so merkwürdiger Begriff, da er nicht wirklich sehr wissenschaftlich ist. Wenn wir sagen, dass deine Arme gestrafft werden, dann meinen wir in Wirklichkeit, dass du die Muskeln deiner Arme aufbaust und gleichzeitig das Körperfett absenkst. Das „strafft“ die Arme.

Warum haben wir uns die Mühe gemacht, darüber zu sprechen? Weil es eine Art Tabu gibt, wenn Frauen Gewichte heben, in den letzten Jahren vielleicht nicht mehr so sehr. Aber vor zehn Jahren würden viele Frauen vor Angst weglaufen, wenn man ihnen eine Hantel überreicht.

Der Grund dafür war nicht die Angst vor den Übungen selbst, sondern die Angst, dass Frauen zu viel Muskeln entwickeln und bullig werden könnten. Dieses Missverständnis hat seine Wurzeln bei den Bodybuilderinnen der 1980er und frühen 90er Jahre, die viele leistungssteigernde Medikamente einnahmen und am Ende massiv aussahen.

Wenn die Idee, Bizeps in der Größe von Wassermelonen zu entwickeln, dich abschreckt, dann kannst du sicher sein, dass dir das nicht passieren wird! Da Frauen einen viel niedrigeren natürlichen Testosteronspiegel haben als Männer, sind große Muskeln fast unmöglich. Was du bekommst, sind schlanke, schlanke, „straffe“ Arme.

 

Welche Muskeln brauche ich für straffe Arme?

Es ist möglich, deine Arme isoliert zu trainieren und dabei Hunderte von Bizepscurls und Trizepsdrücken auszuführen. Aber dies wird zu suboptimalen Ergebnissen führen. Es wird auch stumpfsinnig langweilig sein und könnte zu Überlastungsverletzungen führen. Außerdem machen Bizeps und Trizeps nur einen Teil deiner Arme aus.

Ein gutes Programm für gestraffte Arme konzentriert sich auch auf deine Schultern sowie auf Rücken und Brust. Die Übungen, die für die Arbeit an der Brust erforderlich sind, tragen dazu bei, deine Schultern und deinen Trizeps zu straffen, während die Übungen, die deinen Rücken beanspruchen, auch auf deinen Bizeps abzielen. Es ist also durchaus sinnvoll, sie einzubeziehen.

Die meisten Menschen, die sich gestraffte Arme wünschen, wissen nicht, wie sehr die Schultern dabei eine Rolle spielen, aber ein gut definiertes Deltoid lässt den Rest des Armes gestrafft und gesund (und nicht nur dünn) aussehen. Eine Kräftigung der Schultern hilft auch, die Haltung zu verbessern und bestimmten Verletzungen vorzubeugen. Es lohnt sich also, ein paar schulter spezifische Übungen hinzuzufügen.

 

Straffe deine Arme mit diesem Workout

Dieses Trainingsprogramm wird ein Ganzkörpertraining sein, aber wir werden den Schwerpunkt auf die Arme legen. Warum machen wir es auf diese Weise? Weil die Vernachlässigung der Beine, sich ausschließlich auf die Arme zu konzentrieren, zu einem schlechten Körperbau führen würde. Wir werden bei den meisten Übungen mittlere bis hohe Wiederholungen machen und dabei ein Gewicht verwenden, das eine Herausforderung darstellt! Keiner dieser 2 kg schweren Dumbbells und Knöchelgewichte ist Unsinn.

Die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen sollten etwa 60-90 Sekunden betragen, bei größeren Übungen wie Deadlifts, Kniebeugen und Bankdrücken etwas länger.

Das Programm wird vier Tage pro Woche dauern und in Push und Pull aufgeteilt sein (an einem Tag Drückübungen wie Pressen, Squats, am anderen Tag Zugübungen wie Deadlifts, Pull-Ups). Auf diese Weise kannst du dich von einer Sitzung erholen, während du am nächsten Tag trainierst. Perfekt für alle, die Schwierigkeiten haben, das Training in ihr Leben zu integrieren (d.h. für uns alle).

 

Sitzung 1 (Push)

Kurzhantel Goblet Squats 3 x 12-15 Wiederholungen

Kurzhantel Lunges 3 x 10 Wiederholungen (jedes Bein)

Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8-12 Wiederholungen

Kabelzug Delt Flyer 3 x 12-15 Wiederholungen

Kurzhantel Skull Crushers 3 x 8-12 Wiederholungen

Kabelzug Tricep Overhead Pulldown 1 x Triple Drop Set*

Bauchpresse 3 x 12 Wiederholungen

 

Sitzung 2 (Pull)

Liegende Beinbeug-Maschine 3 x 20 Wiederholungen

Deadlifts 3 x 6-8 Wiederholungen

Kabelzug Pulls 3 x 12 Wiederholungen

Assisted Chin Ups 3 x 10 Wiederholungen**

Sitzender Kabelzug 3 x 12-15 Wiederholungen

Sitzende Kurzhantel Bizeps Curls (abwechselnd) 3 x 12 Wiederholungen (jeder Arm)

Einarmige Preacher Hammer Curls 3 x 10 Wiederholungen (jeder Arm)

Plank 10 x 15 Sekunden***

 

ERHOLUNG

Halte deine Schrittzahl hoch

Schlaf mehr

Erhöhe dein Protein leicht

 

Sitzung 3 (Push)

Langhantel Back Squats 3 x 6-10 Wiederholungen

Leg Extensions Maschine 3 x 12-15 Wiederholungen

Langhantel-Nahgriff-Bankdrücken 3 x 8-12 Wiederholungen

Schräge Dumbbell Flyes 2 x 20 Wiederholungen

Kurzhantel-Schulterpresse im Sitzen 3 x 8-10 Wiederholungen

Kurzhantel Schulter Front Raises 2 x 20 Wiederholungen (Superset mit seitlichen Erhöhungen, keine Pause)

Kurzhantel Schulter Side Raises 2 x 20 Wiederholungen an (Superset mit Frontheben, keine Pause)

Kabel Trizep Pushdown 3 x 8-12 Wiederholungen

Bent Knee Crunches 3 x 12 Wiederholungen

 

Vierte Sitzung (Pull)

Sitzende Leg Curls 3 x 12-15 Wiederholungen

Romanian Deadlifts 3 x 8-12 Wiederholungen

Cable Face Pulls 3 x 6-10 Wiederholungen

Lat Pulldown Maschine 3 x 8-12 Wiederholungen

Barbell Bent Over Row (Unterhandgriff) 3 x 6-8 Wiederholungen

Langhantel Bizeps Curls 3 x 6-10 Wiederholungen

Abwechselnde Kurzhantel Hammer Curls 3 x 8 Wiederholungen (jeder Arm)

Plank 10 x 15 Sekunden

 

ERHOLUNG

Halte deine Schrittzahl hoch

Schlaf mehr

Erhöhe dein Protein leicht

Anmerkungen:

* So viele Wiederholungen mit einem schweren Gewicht, wie möglich, senke das Gewicht und fahre  fort, senke das Gewicht für einen letzten Satz. Keine Pause

**Benutze den Unterhandgriff, um den Bizeps zu unterstützen

*** Wenn du einen Plank für 15 Sekunden hältst und dich dann ausruhst, werden deine Bauchmuskeln genauso stark beansprucht wie bei einem 150 Sekunden langen Planken, aber deine Form wird besser, und du kannst diese Muskeln stärker zusammendrücken.

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