Was Sind Die Vorteile Von Protein?

Historisch wurde Protein oft nur als ein Mittel zum Muskelaufbau gesehen. Und ja, während Protein für die Muskelgesundheit wichtig ist, geht die Rolle dieses Makronährstoffs weit über das Fitnessstudio hinaus.

Auch wenn dies keine vollständige Liste ist, wurde gezeigt, dass Protein unterstützt:

• Immunabwehr
• Stoffwechsel & Gewichtsmanagement
• Kognitive Funktion
• Haut, Haare & Nägel
• Knochen
• Prävention von Sarkopenie

Lasse uns die Beweise für jedes Thema genauer anschauen…

Protein Und Das Immunsystem 

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen und Systemen, das zusammenarbeitet, um dich vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern zu schützen. Protein spielt eine zentrale Rolle in diesem Abwehrsystem auf zwei Hauptarten:

Bausteine: Antikörper (die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Infektionen) und Immunzellen (wie T-Zellen, B-Zellen und natürliche Killerzellen) bestehen aus Proteinen. Das bedeutet, dass der Körper eine stetige Versorgung mit Aminosäuren benötigt, um eine starke Immunantwort aufrechtzuerhalten.(1, 2).

Erholung: Protein unterstützt die Reparatur und Regeneration von Gewebe, das durch Ereignisse wie Verletzungen, Infektionen oder Operationen beschädigt wurde, und hilft dem Körper, effizienter zu heilen (3).

Fazit: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Immunabwehr und kann die Schwere und Dauer von Krankheiten verringern.

Protein Und Stoffwechsel

Thermischer Effekt Von Nahrung: Protein hat einen hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung und dem Metabolismus von Protein Kalorien verbrennt. Dies kann beim Gewichtsmanagement helfen, indem der gesamte Kalorienverbrauch gesteigert wird (4,5).

Blutzuckerregulation: Wenn Protein zusammen mit einer Kohlenhydratquelle konsumiert wird, hilft es, die Aufnahme von Glukose aus den Kohlenhydraten in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (6). Dies kann vor allem Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz (wie bei Polyzystischem Ovarialsyndrom) zugutekommen (7,8). Zusätzlich hilft eine stabile Blutzuckerregulation auch, den Appetit zu kontrollieren(9).

Fazit: Eine ausreichende Proteinaufnahme in den Mahlzeiten kann helfen, den Stoffwechsel, den Blutzucker und den Appetit zu regulieren und unterstützt sowohl Gewichtsmanagement als auch Diabeteskontrolle.

Protein Und Kognitive Funktion

Während Kohlenhydrate die bevorzugte und primäre Energiequelle des Gehirns sind, spielt auch Protein eine wichtige Rolle in der kognitiven Funktion. Eine kürzlich veröffentlichte Studie im The American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass bei einer Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme um 5 % zugunsten von tierischem Protein das Risiko für Demenz um 11 % sank. Interessanterweise sank dieses Risiko bei pflanzlichem Protein um 26 % (10).

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein—besonders pflanzliche Quellen—beinhaltet, kann das Risiko für Demenz verringern.

Protein Und Haut, Haare & Nägel

Bausteine: Haut, Haare und Nägel bestehen aus Proteinen wie Kollagen und Keratin. Kollagen wirkt wie ein Gerüst, das unserer Haut Struktur verleiht und hilft, Elastizität, Festigkeit und Feuchtigkeit zu bewahren. Keratin ist der Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln, der Brüche verhindert und gesundes Wachstum fördert.

Da unser Körper Kollagen und Keratin aus dem Protein in der Nahrung herstellt (11), kann ein niedriger Proteingehalt dazu führen, dass Haare langsamer wachsen, brüchiger werden, Nägel dünner werden und die Haut blasser und trockener erscheint. In westlichen Ländern erreichen die meisten Menschen ihre empfohlenen täglichen Proteinmengen(12), aber es ist möglich, zu wenig zu bekommen, besonders wenn ein individueller Bedarf besteht.

Die Kraft Der Pflanzen: Wenn du vegetarisch oder vegan bist, kannst du dich freuen, dass viele pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen auch reich an Hydroxyprolin, Prolin und Glycin sind – die Haupt-Aminosäuren, die Kollagen ausmachen (13) (14). Der Verzehr von mehr Pflanzen sollte jedoch von jedem in Betracht gezogen werden, da auch andere Nährstoffe wie Vitamin A & C, Biotin und Zink wichtig sind, um die Kollagen- und Keratinproduktion sowie die allgemeine Hautgesundheit zu unterstützen (15).

Fazit: Eine Ernährung, die sowohl protein- als auch pflanzenreich ist, kann gesunde und starke Haut, Haare und Nägel fördern.

Protein Und Knochengesundheit

Wenn wir an Knochengesundheit denken, sind Calcium und Vitamin D oft die ersten Nährstoffe, die uns einfallen. Protein ist jedoch genauso wichtig.

Kollagenproduktion: Protein ist notwendig für die Produktion von Kollagen. Kollagen gibt nicht nur der Haut Struktur, sondern auch den Knochen, Gelenken und Bindegewebe Festigkeit und Flexibilität  (16).

Knochendichte: Protein macht 50 % des Knochens aus  (17)  und hat auch eine nachgewiesene Rolle bei der Förderung der Kalziumaufnahme in die Knochen, was sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen auf die Knochendichte und -gesundheit hat. 

Wie viel Protein ist für die Knochengesundheit erforderlich? Internationale Organisationen und Erkenntnisse aus randomisierten kontrollierten Studien und Meta-Analysen legen nahe, auf individueller Basis eine etwas höhere Zufuhr als die derzeitigen britischen Proteinempfehlungen (0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d)) in Betracht zu ziehen. Für gesunde Erwachsene über 65 Jahre wird eine Empfehlung von 1-1,2 g Protein/kg/d vorgeschlagen (19, 20, 21, 22).

Fazit: Vergiss nicht, dass Protein genauso wichtig für die Knochengesundheit ist wie Calcium und Vitamin D.

Protein Und Sarkopenie 

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion. Um dies zu verhindern, muss die Rate der Muskelproteinsynthese höher sein als die des Muskel Proteinabbaus. Die beiden wichtigsten Strategien, um dies zu erreichen, sind Widerstandstraining und eine ausreichende Proteinaufnahme (1-1,5 g Protein/kg Körpergewicht wird für die Prävention von Sarkopenie empfohlen) (23, 24).

Einige Studien deuten darauf hin, dass Proteine, die Leucin enthalten, und eine gleichmäßige Verteilung des Proteinverbrauchs über den Tag ebenfalls hilfreich sein könnten, da beide eine Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielen. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um dies zu bestätigen (25).

Abschließende Gedanken 

Protein ist viel mehr als nur ein Makronährstoff für den Muskelaufbau. Es unterstützt das Immunsystem, den Stoffwechsel, das Wachstum von Nägeln, Haut und Haaren und trägt dazu bei, kognitiven Abbau, Sarkopenie und den Verlust von Knochensubstanz zu verhindern. Protein ist essenziell, um ein langes, reichhaltiges und gesundes Leben zu führen.