Wie Beeinflusst Der Menstruationszyklus Das Training?

Hinweis zur verwendeten Terminologie:
In diesem Blog geht’s um Menstruationsgesundheit und sportliche Leistung bei Menschen, die einen Menstruationszyklus haben. Der Einfachheit halber und weil das in der wissenschaftlichen Forschung oft so gemacht wird, verwenden wir hier Begriffe wie „Frau“ oder „Frauen“. Uns ist aber bewusst, dass nicht alle Frauen menstruieren und nicht alle Menschen, die menstruieren, sich als Frauen identifizieren.

Wenn es um sportliche Leistung geht, wird der Einfluss der weiblichen Physiologie oft unterschätzt, obwohl er ziemlich stark sein kann. Zu verstehen, wie der Menstruationszyklus die Leistung beeinflussen kann (und wie Bewegung selbst die Menstruationsgesundheit beeinflusst), ist super wichtig, um Training und Wohlbefinden zu optimieren und um zu verstehen, warum die Leistung manchmal schwankt.

Kann Der Menstruationszyklus Die Sportliche Leistung Beeinflussen?

Im Gegensatz zu Männern, deren Hormonlevel relativ konstant bleiben, erleben Frauen zyklische Veränderungen, die sich auf Kraft, Ausdauer, Stimmung und Regeneration auswirken können. Manche merken davon kaum etwas, bei anderen hat das einen deutlichen Einfluss aufs Training.

Diese Veränderungen werden vor allem durch die Schwankungen von Östrogen und Progesteron im Zyklus verursacht. Wichtig ist: Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch ziemlich begrenzt und jede Frau erlebt ihren Zyklus anders – die Infos hier sind also eher als grobe Orientierung gedacht und nicht als feste Regeln.

Frühe Follikelphase (ca. Tag 1–7)

Östrogen und Progesteron sind auf dem Tiefpunkt. Studien deuten darauf hin, dass das die Kraft und Ausdauer beeinflussen kann. Viele Frauen berichten in dieser Phase von Müdigkeit, Krämpfen und Unwohlsein (1). Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, kann leichte Bewegung helfen, einige Symptome zu lindern und die Stimmung zu heben (2).

Trainingstipps:

• Bei starken Krämpfen lieber leichte Ausdauereinheiten oder Mobilitätsübungen machen.
• Achte auf Müdigkeit – vor allem wegen des Eisenverlusts während der Menstruation (etwa Tag 1–5).
• Wenn du dich gut fühlst: Trainiere ganz normal, kein Grund zur Zurückhaltung.

Späte Follikelphase (ca. Tag 7–14)

Östrogen steigt an, Progesteron bleibt niedrig – für viele Sportlerinnen ist das eine „Wohlfühlphase“. Östrogen kann beim Muskelaufbau und der Regeneration helfen, top für Krafttraining und intensive Workouts (3,4,5).

Trainingstipps:

• Perfekte Phase für neue Bestleistungen und HIIT.
• Fokus auf Kraft- und Schnelligkeitstraining.
• Energielevel sind meist hoch – nutz das aus!

Ovulation (ca. Tag 14)

Testosteron steigt an, was die Leistung stabil halten kann (6). Einige Studien deuten aber darauf hin, dass durch hormonelle Veränderungen die Bänder „lockerer“ werden, was das Verletzungsrisiko (z. B. Kreuzbandrisse) erhöhen könnte. Die Studienlage ist hier aber nicht eindeutig (7,8).

Trainingstipps:

• Intensität beibehalten, aber achte auf ein gründliches Warm-up.
• Bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder viel Impact vielleicht etwas runterfahren, um Verletzungen vorzubeugen.

Frühe Bis Mittlere Lutealphase (ca. Tag 14–21)

Direkt nach dem Eisprung sinkt das Östrogen erstmal ab, steigt dann aber zusammen mit dem Progesteron wieder an. Diese Kombi kann die Körpertemperatur erhöhen, Blähungen verursachen und die Herzfrequenz steigern – was zu schnellerer Erschöpfung führen kann (9). Je nachdem, wie du dich fühlst, könnte das ein guter Zeitpunkt für Ausdauerziele sein – aber: genug trinken und Regenerationszeit einplanen!

Trainingstipps:

• Moderate Trainingsbelastung und aktive Regeneration in den Vordergrund stellen.
• Viel trinken – die Thermoregulation ist weniger effizient.
• Gönn dir gute Ernährung und ausreichend Schlaf zur Unterstützung der Regeneration.

Späte Lutealphase (ca. Tag 21–28)

Östrogen und Progesteron sinken, was oft zu PMS-Symptomen führt: Müdigkeit, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, Blähungen – all das kann sich negativ aufs Training auswirken (10).

Trainingstipps:

• Hör auf deinen Körper und passe die Intensität an – bei starker Erschöpfung lieber runterfahren.
• Sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Schwimmen oder Spazierengehen einbauen.
• Priorisiere Erholung – denk dran: Pausen sind produktiv, nicht „faul“.

Kann Bewegung Den Zyklus beeinflussen?

So wie der Zyklus das Training beeinflusst, kann auch Training den Zyklus beeinflussen. Sehr intensives Training, zu wenig Erholung oder ein Energiemangel können Zyklusstörungen verursachen, z. B. Amenorrhö (Ausbleiben der Periode) (11,12).

Ein häufiger Grund für Amenorrhö bei aktiven Frauen ist die sogenannte Funktionelle Hypothalamische Amenorrhö (FHA) (13). Wichtig: Andere medizinische Ursachen müssen vorher von Ärzt*innen ausgeschlossen werden, bevor diese Diagnose gestellt wird.

Was Ist Funktionelle Hypothalamische Amenorrhö (FHA)?

FHA tritt auf, wenn die Hormon-Signale im Gehirn gestört werden – meistens wegen zu wenig Energie, zu viel Stress, extremem Training, Gewichtsverlust oder einer Kombi daraus (14). Besonders bei aktiven Frauen nicht selten – aber: Der Verlust der Periode ist nicht „normal“ oder gesund. Das kann langfristige gesundheitliche Folgen haben. Wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmäßig wird, sprich mit deinem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachperson, um das abzuklären und dir Unterstützung zu holen.

Kleiner Exkurs: Ernährung

Alle brauchen genug Energie und Nährstoffe, um gut zu trainieren und sich zu erholen – aber Studien zeigen, dass sich die Bedürfnisse von Frauen und Männern im Sport unterscheiden können.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen bei gleicher Belastung mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen als Männer (15,16). In der Lutealphase wird außerdem mehr Fett verbrannt als in der Follikelphase (17,18).

1. Auch wenn es bisher keine klaren Ernährungsempfehlungen passend zum Zyklus gibt, hier ein paar allgemeine Tipps:

2. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten mit Protein und ballaststoffreichen Kohlenhydraten – das hilft beim Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzucker.

3. In der Lutealphase: Gesunde Fette nicht vergessen (z. B. Avocados, Nüsse, Samen).

4. Höre auf deinen Hunger und nimm Veränderungen im Appetit ernst – gutes Essen = gute Laune und gute Leistung!

5. Der empfohlene Eisenbedarf für menstruierende Frauen liegt bei 14,8 mg täglich (Alter 19–49) (19). Bei starken Blutungen empfiehlt die NHS, mit dem Hausarzt über möglichen Eisenmangel zu sprechen (19).

Besonders in der mittleren Lutealphase viel trinken, da die Körpertemperatur steigen kann.

Für mehr Infos zur Ernährung: Schau dir unseren „Leitfaden eines Ernährungsberaters“ oder unser Proteinpulver „Sune“ an – speziell entwickelt, um die besonderen Gesundheitsbedürfnisse von Frauen zu unterstützen.

Abschließende Gedanken

Seinen Zyklus zu verstehen, ist ein super Werkzeug, um Training und Regeneration zu optimieren – und langfristig gesund zu bleiben. Wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmäßig wird, du dich oft müde fühlst oder deine Leistung stagniert, schau dir unbedingt deine Energiezufuhr, Trainingsbelastung und Erholungszeiten genauer an und sprich mit deinem Hausarzt, einer Ernährungsfachkraft oder einer medizinischen Ansprechperson, um die Ursachen zu klären und passende Unterstützung zu bekommen.

Haftungsausschluss Der Ernährungsberaterin:

Die Infos in diesem Artikel wurden von Amber Woodhouse, registrierte Ernährungsberaterin, auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zusammengestellt. Sie dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und Information für Erwachsene. Die Inhalte geben allgemeine Grundsätze der Ernährungswissenschaft wieder und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Verlinkte Produkte oder Werbeinhalte stellen keine spezifischen Empfehlungen meinerseits dar. Bei größeren Änderungen in Ernährung oder Lebensstil, bei Nahrungsergänzungsmitteln oder bei Veränderungen im Zyklus (z. B. Ausbleiben der Periode) bitte immer eine medizinische Fachperson konsultieren.

Referenzen

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9392489/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35471634/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844334/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2873087/#:~:text=Furthermore%2C%20we%20hypothesize%20that%20the,mounting%20evidence%20supporting%20these%20suppositions
6. https://www.mdpi.com/2075-4663/12/1/31
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6341375/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795075/
9. https://www.mdpi.com/2075-4663/12/1/31
10. https://www.mdpi.com/2075-4663/12/1/31
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11393114/#Sec22
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7418467/
13. https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/1102
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7418467/#:~:text=1-,It%20is%20caused%20by%20deficient%20secretion%20of%20hypothalamic%20gonadotrophin%2Dreleasing,or%20a%20combination%20of%20such.&text=In%20addition%2C%20there%20may%20be,heterozygosity%20for%20congenital%20hypogonadotropic%20hypogonadism.&text=Treatment%20of%20FHA%20is%20crucial%20to%20avoid%20the%20long%2Dterm,clinical%20management%20and%20emerging%20therapies
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8748379/
16. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00422-8
17. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/13/7209
18. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/19/10024
19. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/