Viele Männer (und eine zunehmende Anzahl von Frauen) folgen Bodybuilder-Split-Programmen. Dabei werden zwei oder mehrere Muskelgruppen, die sich gegenseitig ergänzen, in einem Workout kombiniert. Quads, Gesäßmuskeln und Hamstrings. Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Brust und Rücken. Das hat viele Vorteile.
Wenn du komplementäre Muskelgruppen trainierst, bedeutet dies, dass du mit ein wenig Planung jeden Muskel regelmäßiger trainieren kannst, als nach einer einzelnen Muskel Aufteilung (d.h. Tag der Brust, Tag des Rückens, Tag der Arme). Sie ermöglichen es dir auch, jeden Muskel gründlicher zu trainieren als in einem Ganzkörpertraining. Diese Art des Trainings kommt hauptsächlich den Bodybuilding-Programmen vor, während andere Splits ( Push/Pull oder Ober-/Unterkörper) in den Kraftprogrammen vorkommen.
In diesem Artikel werden wir versuchen, das ideale Brust- und Rückentraining zu entwickeln. Dieses soll als Teil eines größeren Muskel-Split-Programms verwendet werden. Du würdest also Brust und Rücken (dieses Training) montags trainieren, Beine am Mittwoch, Arme und Schultern am Freitag. Oder wie auch immer dein Programm aufgebaut ist.
Mit anderen Worten: Wiederhole diese Sitzung nicht einfach immer wieder und vernachlässige dabei deine Beine, Schultern und Arme!
Brust und Rücken Workout
Wir werden dir zwei verschiedene Varianten für Brust und Rücken geben (unsere Großzügigkeit kennt keine Grenzen). Wenn du an fünf oder sechs Tagen pro Woche eine Trainingseinheit absolvierst, wirst du wahrscheinlich beide machen. Wenn du nur drei- oder viermal pro Woche trainierst, dann kannst du einfach zwischen den einzelnen Varianten wechseln. Sie sind so konzipiert, dass sie sich gegenseitig ergänzen.
Dieses Programm basiert auf der Hypertrophie, so dass wir eine Mischung aus hohen und mittleren Wiederholungen einsetzen. Ein auf der Stärke basierendes Programm würde ganz anders aussehen und würde sich mehr auf niedrige Rep-Sets mit höheren Gewichten konzentrieren.
Wenn du ein Anfänger bist, solltest du von diesem Programm sowohl Kraft- als auch Größengewinne sehen. Das Beste aus beiden Welten! Da wir in erster Linie für die Muskelgröße trainieren, sollte die Pause zwischen den Sätzen auf etwa 60-90 Sekunden beschränkt werden. Aber für einige der härteren Übungen kannst du bis auf 3 Minuten hoch gehen!
Da dieses Programm sowohl von neuen als auch von erfahrenen Pumpern genutzt werden kann, bauen wir Übungen ein, die vielleicht nicht für jeden geeignet sind. Wenn wir zum Beispiel richtige Klimmzüge machen, können neue Gym-Gänger und Gängerinnen und dem Programm nicht folgen. Aber wenn wir „Maschine mit Unterstützung zum Hochziehen“ schreiben würden, würden es erfahrenere Pumper zu einfach finden. Du musst also ein bisschen kreativ sein. Wir werden die einfachere Version schreiben (in diesem Fall „Assisted pull ups“), aber wenn du richtige Klimmzüge machen kannst, dann mach das. Das Gleiche gilt für assistierte Dips, vs. Körpergewichts-Dips, vs. Dips mit Gewichten. Wähle die Übung aus, die deinen Fähigkeiten entspricht.
Lass uns loslegen.
Session 1
- Face Pulls 3 x 12-15 Wiederholungen
- Unterstützte Klimmzüge 3 x 10 Wiederholungen
- Niedrige Rudermaschine 3 x 12-15 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantelrudern 3 x 6-8 Wiederholungen (jeder Arm)
- Kurzhantel Bankdrücken 3 x 6-8 Wiederholungen
- Unterstützte Dips 3 x 10 Wiederholungen
- Kabelzug Chest Flyes 3 x 12-15 Wiederholungen
Session 2
- Face Pulls 3 x 8-10 Wiederholungen
- Lat Pulldown 3 x 8-12 Wiederholungen
- Langhantelrudern 3 x 6-8 Wiederholungen
- Schräghantel-Bankdrücken 3 x 12-15 Wiederholungen
- Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff 3 x 8-12 Wiederholungen
- Flachhantelbankdrücken mit Kurzhantel 3 x 8-12 Wiederholungen
- Dumbbell Shrugs 3 x 20 Wiederholungen
Neulinge vs erfahrene Pumper
Wenn du Probleme mit der Ausführung einiger Übung haben solltest, dann gibt es für dich einige Alternativen:
- Langhantelrudern: Dies kann für Anfänger eine schwierige Übung sein, da du beim Rudern einen schönen geraden Rücken haben musst. Dazu benötigst du flexible Hamstrings, und du musst wissen, wie man ein Hip Hinge ausführt. Wenn du noch nicht ganz so weit bist, dann ist die Rudermaschine eine gute Option. Oder wenn dein Fitnessstudio über ein Kabelzuggerät zum Sitzen verfügt, ist das sogar noch besser, da es dir helfen kann, zu lernen, einen geraden Rücken zu behalten, während du die Bewegung gut ausführst.
- Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: Wenn du nicht stark genug bist, um Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff auszuführen (denk daran, dass die Stange selbst 20 kg wiegt), dann solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, deinen Trizeps mit Übungen wie dem Kabel-Trizeps-Pushdown aufzubauen. Kombiniere dies mit normalem Kurzhantel-Flachbankdrücken, und du hast bald die Kraft für den Close-Grip.
- Flachhantelbankdrücken: Du können deine Kraft mit der Brust Presse oder mit Hilfe von Push-Ups für Anfänger (Gewicht auf den Knien) aufbauen. Auch Wand-Push-Ups sind eine gute Möglichkeit, um zu beginnen.
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