In diesem modernen Bodybuilding-Zeitalter mit hoch entwickelten Supplements, wissenschaftlichen Forschungen, aufwendigen Isolationsmaschinen und ausgefallenen Trainingsprogrammen scheinen die Grundlagen des Bodybuildings der alten Schule längst vergessen zu sein.

Schaut man 60-70 Jahre zurück, waren Fitnessstudios noch ein ganz anderer Ort. Es gab keine „wissenschaftlich-fundierten“ Split-Trainingroutine; keine Teenager, die fragwürdige Aufwärmübungen und unzählige Wiederholungen am Butterfly machen, während sie den “Black Eyed Peas Mega Pump Mix”  hören und keinerlei Nutzen aus den Übungen erzielen. Stattdessen, richteten sich die Gym Gänger an die einfachen und ehrlichen Prinzipien, der Idole der Goldenen Ära.

Diese Prinzipien funktionierten einfach!

Im Zeitalter der Steroide, Volume Training und dem Weider Imperium, haben erstklassige Bodybuilder wie Reg Park, Peary Rader und Steeve Reeves ihren Körper, mit Full Body Workouts und mit einer beschränkten Anzahl an so hart wie nur möglich grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen, aufgebaut. Zu dieser Zeit lag der Schwerpunkt eher darauf einen athletischen, gesunden und kraftvollen Körper aufzubauen, als durch 5×12 an der Triceps Maschine super aufgepumpt zu werden. Die Überzeugung damals war, wie Reg Park sagte: „Wenn du breiter werden willst, musst du stärker werden.“

Einer der stärksten – und der beste – der Oldschool Lifter war ein Mann namens John Grimek, eine wahre Ikone des Sports, der die bis heute genutzten Bodybuilding Prinzipien eingeführt hat.

Wer war John Grimek?

John „Der König der Muskeln“ Grimek, der keinen einzigen Kampf in seiner Karriere verloren hat, war der bekannteste Name im Bodybuilding Bereich während der 1930er bis 1940er Jahre. Er gewann zweimal den begehrten Titel als Mr. America.

Laut dem legendären Steve Reeves (selbst ein Herkules in Person), war Grimek „der beste Bodybuilder, der jemals lebte“.

Grimek hatte nicht nur einen überaus muskulösen und weltberühmten Körperbau, sondern war – wie die größten Legenden aus der Goldenen Ära – genauso stark, wie er aussah.

Im Jahr 1936 nahm er für die USA an den Olympischen Spielen in Berlin teil, und zu einem Zeitpunkt seiner Karriere hielt er sogar den amerikanischen und den Weltrekord für die Overhead-Presse.

Heute werde ich einen genaueren Blick auf eine von John Grimeks Lieblings-Muskelaufbauprogrammen werfen, die auf seinen Philosophien für den Aufbau von Größe und Kraft basiert.

Das John Grimek Full Body Workout

Dieses Programm wurde von Grimek veröffentlicht, nachdem er sich aus dem Wettbewerbs Bodybuilding zurückgezogen hatte und ist rund um grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen und aus einigen Einzelübungen aufgebaut.

Montag

  • Bankdrücken: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken (Military Press): 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Barbell Curls: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Squats: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Wadenheben (Standing Calf Raises): 3 Sets, 10 Wiederholungen

Mittwoch

  • Incline Press/Dips: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Langhantel oder Kurzhantel Rows: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Shrugs: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Einarmige Preacher Curl: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Leg Curls: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Abs: 1 Set, 50 Wiederholungen

Freitag

  • Klimmzüge: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken (Military Press): 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Front Squats: 3 Sets, 10 Wiederholungen
  • Gestrecktes Kreuzheben (Stiff Legged Deadlift): 3 Sets, 10 Wiederholungen

 

Bemerkungen:

Plan

Das Trainingsprogramm sollte an drei Tagen der Woche durchgeführt werden, die restlichen Tage sollten zur Regenerierung und für das Wachstum genutzt werden. Dein Körper braucht diese Erholung, das ist der absolute Tipp für Muskelwachstum, also streng dich an und gib deinem Körper dann Zeit zum Wachsen.

Erholung

Weite deine Pause zwischen den einzelnen Sets nicht unnötig aus, behalte eine hohe Intensität bei. Grimek empfiehlt zwischen 45 Sekunden bis zu einer Minute zwischen den Sets und 2-3 Minuten zwischen den einzelnen Übungen.

Haltung

Eine gute Haltung ist maßgeblich und Grimek war ein starker Verfechter dafür. Alle Wiederholungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden, bis du es nicht mehr schaffst die richtige Haltung beizubehalten. Die Stange übermäßig hin- und herzuschwenken wird nur deinen Fortschritt einschränken.

Diät

Wie für jeden Bodybuilder, ist die richtige Ernährung, ebenso wichtig wie das Training. Wenn du aber nicht, wie die Bodybuilder damals, nur rotes Fleisch für dein Muskelwachstum essen möchtest, kannst du auf Vollmilch, Honig, Eier, Früchte oder Nüsse zurückgreifen.

Einschätzung

Lass dich nicht von dem Gedanken täuschen, dass diese Methode veraltet oder vielleicht zu vereinfacht ist. Es wird dir kaum gelingen, ein effektiveres als dieses Old-School Full Body Workout zu finden. Wenn du hart an den grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen arbeitest und dich auf viel Erholung und gutes Essen konzentrierst, wirst du schnell ein Kraft- und Muskelwachstum feststellen – so wie auch die Bodybuilder damals, bevor Steroide beliebt wurden.

Wie Grimek selbst sagte, als er gefragt wurde was sein Ratschlag für Gewichtheber-Neulinge wäre: „Trainiere kontinuierlich 2-3 Tage die Woche und versuche, wenn immer es dir möglich sein sollte mit mehr Gewicht zu trainieren, iss gutes Essen und trink sehr viel Wasser.“

Es gibt es wirklich keinen Grund für dich, die ganze Sache zu verkomplizieren – halte es einfach. Erinnere dich einfach daran, dass jeder ausgezeichnete Bodybuilder dieser Ära (vor den Steroiden), sich an diese Vorgaben gehalten hat.

Ein Vorteil des John Grimek Workouts ist, dass es im Gegensatz zu allen anderen veröffentlichten dieser Zeit, sehr viel leichter auszuführen ist. Zum Beispiel beinhalten viele der veröffentlichten Methoden von Steve Reeves über 40 Sets, was eine sehr hohe Anzahl für jeden Nicht-Profi ist. Beim Verfolgen des John Grimek Workout wirst du nur etwa 16-18 Sets machen müssen, was dich nicht mehr als eine Stunde deiner Zeit kosten sollte.

 

Zusammenfassung

Das John Grimek Trainingsprogramm ist ein extrem effektives (und machbares) Full Body Workout, um Muskeln aufzubauen und deinen Körper generell zu trainieren.

Solltest du Probleme haben mit den typischen Einzelübungen sichtbare Ergebnisse zu erzielen,  versuche es stattdessen mit dem John Grimek Programm.

Vorausgesetzt, dass du dich gut ernährst, ausreichend schläfst  und deinen Körper ausruhen lässt, wirst du, ohne jeden Zweifel, Ergebnisse sehen.

 

Mehr Workout Programme wie diese, gibt es hier: http://www.gym-talk.com/training/workout-reviews/

Und, wenn du dieses Programm ausprobiere willst oder es bereits ausprobiert hast, würde mich das sehr interessieren! Kommentiere einfach unter diesem Beitrag.

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