Wenn du ein Läufer oder Triathlet bist, bist du jetzt in der Rennsaison. Ganz gleich, ob du an einem 5-km- oder Ultra-Distanz-Wettkampf teilnimmst, es ist wichtig, dass du deinen Körper gut versorgst, indem du auf deine Erholungsroutine nach dem Rennen achtest. Das gilt nicht nur für das Energie auftanken, sondern auch für die Flüssigkeitszufuhr und deine Aktivität. Jeder Mensch geht etwas anders damit um, und es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass das, was bei einem Menschen funktioniert, bei einem anderen vielleicht nicht funktioniert. In diesem Sinne gibt es hier einen Leitfaden zur Ernährung, Hydration und Aktivität nach dem Rennen, der nützlich sein kann, wenn du anfängst oder dich auf eine andere Distanz vorbereitest.
5km Strecke
Dein Körper ist durchaus in der Lage, sich nach einer Strecke von 5 km zu erholen und wird danach nicht viel Hilfe benötigen, um sich zu regenerieren. Wenn du stark schwitzt oder es besonders heiß war, dann solltest du unbedingt ein Sportgetränk zu dir nehmen, aber auch etwas Wasser reicht vollkommen aus und ist kalorienärmer. Was das Essen anbelangt, so ist eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel eine gute Wahl. Es ist jedoch sehr leicht, zu überschätzen, wie viel Energie du zu Beginn eines Laufs verbrauchst, also lass es ruhig angehen. Ein 5 km Lauf verbrennt etwa 300 Kalorien. Das ist ein kleines Stück Kuchen.
Nahrung: TPW Protein Crunkie oder eine Banane, wenn du das Bedürfnis hast
Getränk: 500 ml Wasser, in kleinen Schlucken
Aktivität: Leichtes dehnen. Am nächsten Tag wirst du wieder fit sein.
10 km Strecke
Du verbrennst etwa 600 Kalorien über 10 km. Lass dich davon aber nicht dazu verleiten, an Ort und Stelle 600 Kalorien zu essen, sonst grummelt dein Magen. Es ist besser, danach etwas Kleines zu essen und bei der nächsten Mahlzeit einfach etwas mehr zu essen. Manchmal werden nach Veranstaltungen Bananen oder Schokolade in Probiergröße verteilt, und sie sind perfekt. Aber etwas von etwa 100-150 Kalorien reicht aus, um die Zeit bis zur normalen Mahlzeit zu überbrücken. Kokosnusswasser hilft, Elektrolyte zu ersetzen, die du verloren hast.
Nahrung: Banane, kleiner Schokoladenriegel oder TPW Protein Crunkie
Getränk: 500ml Wasser mit Kokosnusswasserpulver
Aktivität: Mittlere Dehnung. Am nächsten Tag bist du wieder einsatzbereit.
Halbmarathon-Distanz
Es ist üblich, nach einem Halbmarathon schnell zu frieren und hungrig zu werden, daher ist Kleidung und Nahrung für danach unerlässlich. Bei einem Halbmarathon verbrennt man viele Kalorien, deshalb ist es wichtig, dass man richtig auftankt.
Nahrung: Banane, Sandwich, Beef Jerky ODER Protein Crunkie. Iss innerhalb von 2-3 Stunden eine richtige Mahlzeit.
Trink!: Whey Protein 80 Shake so schnell wie möglich, Wasser nach Bedarf
Aktivität: Ziehe dir trockene, warme Kleidung an. Viel Stretching in den nächsten 6 Stunden. Heißes Bad zum Aufwärmen und Beruhigen der Muskeln. Die Füße schrubben und eincremen. Kurzer Lauf nach 1-2 Tagen, wenn du neu auf dieser Distanz bist, ansonsten normales Training, wenn du dich fähig fühlst.
Marathon-Distanz
Ich habe (bisher) nur einen Marathon absolviert, aber ich wende diese Strategie bei fast allen meinen längeren Läufen an. Während des Rennens trinke ich Wasser und nehme 4-5 Gels ein, etwa eines pro Stunde.
Nahrung: TPW Protein Crunkie, eine Banane, ein Sandwich oder einen Protein Cookie, wenn du nicht die Möglichkeit hast, innerhalb von 2 Stunden eine richtige Mahlzeit einzunehmen.
Trink!: Whey Protein 80 Shake so schnell wie möglich, Wasser nach Bedarf.
Aktivität: Ziehe dir trockene, warme Kleidung an. Viel Stretching über die nächsten 12 Stunden. Heißes Bad zum Aufwärmen und Beruhigen der Muskeln.
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