Um das Beste aus jedem Training herauszuholen und jedes Mal Masse aufzubauen, wenn du im Fitnessstudio bist, bedarf es eines „totalen“ Ansatzes.

Und deshalb ist das Ganzkörpertraining ein fantastischer Kickstarter für das neue Jahr. Es ist eine wirkungsvolle Methode, den Fettabbau zu fördern und schnell Muskeln aufzubauen.

Bevor wir darauf eingehen, was ein Ganzkörpertraining eigentlich ist und wie man es macht, sei erwähnt, dass das folgende Beispiel genau das ist – ein Beispiel.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Übungen abwechselst und variierst – z.B. bedeutet das Ganzkörpertraining nicht, dass du auf Übungen für den Rücken verzichten kannst. Du willst immer noch an deiner Körperhaltung arbeiten. Dasselbe gilt für das Ausdauertraining – je nach deinen Fitnesszielen könnte der Crosstrainer oder das Laufband immer noch ein entscheidender Teil deines Trainings sein.

Ich würde empfehlen, zwischen den Ganzkörpertrainings immer einen Ruhetag einzulegen, damit der Körper die Zeit bekommt, die er braucht, um sich zu erholen. Auf diese Weise minimierst du Burnouts, und du entwickelst mehr Gesamtkraft, indem du das Training vermischst.

Die beiden Hauptvorteile dieses Trainings sind:

  • Stärke
  • Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße)

Nur ein Hinweis zu den Ruhezeiten während des Trainings: Diese sollten auf maximal zwei Minuten begrenzt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du nur Kraft aufbauen möchtest, dann solltest du die Wiederholungen reduzieren, die Gewichte erhöhen und die Ruhezeit auf 2 – 3 Minuten erhöhen, um eine angemessene Erholung zu erreichen.

 

  • Beine – Multi-direktionaler Lunge – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen
  • Brust – Bankdrücken – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen
  • Schulter – Schulterpresse – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen
  • Rücken – Deadlift – 2 Sätze – 6-8 Wiederholungen
  • Trizeps – Dips – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen
  • Bizeps – Bizeps Curls – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

Beine – Multi-direktionaler Lunge – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

Beginne mit den Beinen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn die Beinmuskeln stark sind, sorgen sie für ein gutes Gleichgewicht für den gesamten Körper.

Während Squats nützlich sind, sind hier multidirektionale Lunges der richtige Weg, da sie eine größere Vielfalt von Muskeln beanspruchen und dir ein intensiveres Training ermöglichen.

 

Es gibt mehrere Möglichkeiten der Lunges:

  • Lunges nach vorn
  • 45-Grad-Vorwärts Lunges
  • Seitlicher Lunge
  • 45-Grad-Rückwärts Lunge
  • Rückwärts Lunge

Das Ziel des Lunges ist es, „rund um die Uhr“ zu gehen und alle oben genannten Vertreter nacheinander auszuführen. Der vorwärts Lunge ist wahrscheinlich derjenige, an den du am meisten gewöhnt bist, aber es hat viele Vorteile, wenn du Lunges in alle Richtungen machst. Weitere Informationen findest du in unserem Leitfaden „Wie macht man Multi-direktionale Lunges“.

Tipp: Habe keine Angst deine Knie beim Lunge zu verletzen – viele Menschen meiden sie deshalb. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind Ausfallschritte großartige Übungen für den Unterkörper, und der multidirektionale Ansatz wird dir diesen gut abgerundeten, gut definierten Muskel in den Beinen geben.

Brust – Bankdrücken – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

Das Bankdrücken beansprucht den Oberkörper und hilft, an Masse zu gewinnen. Wenn du die beste Bankdrücktechnik ausübst, werden deine Brust und dein Trizeps mehr Tiefe und Form entwickeln.

Es kann sogar dazu beitragen, deine Körperhaltung zu verbessern.

Wenn du versuchst, Bankdrücken zu üben, lohnt es sich, sich auf deine Beine zu konzentrieren – nicht nur auf deine Arme. Deine Hüften und dein Beinantrieb sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass du möglichst viel stemmen kannst.

Eines der wichtigsten Dinge, die ich über das Bankdrücken (oder jede Art von Gewichtheben) sagen kann, ist, dass du deine Atmung kontrollieren musst. Atme die Luft auf dem Weg nach unten ein und drücke sie auf dem Weg nach oben wieder aus. Erzeuge ein Drehmoment und das Gefühl, dass du die Stange von dir wegbiegst, um die Stabilität während des gesamten Hebens zu erhöhen.

Tipp: Nutze beim Heben die Kraft deines ganzen Körpers. Stabilisiere dich und nutze die Kraft des Bodens, indem du mit deinen Füßen drückst. Setze deine Rückenmuskeln bewusst ein, um das Beste aus deinem Core herauszuholen.

 

Schulter – Schulterpresse – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

Menschen mit den unterschiedlichsten Fitness-Levels genießen oft das Schulterdrücken, weil es schnelle Ergebnisse bringt und die Ganzkörperkraft erhöht, indem es hilft, den Core und den Oberkörper zu verbinden. Es gibt keine bessere Möglichkeit, sich stark zu fühlen, als etwas Schweres über den Kopf zu stemmen.

Wie bei allen Übungen ist die Haltung wichtig (nicht nur für die Sicherheit, sondern auch für optimale Ergebnisse). Halte deine Ellbogen zum Anfang dicht am Brustkorb gespannt, und spanne deine Schulterblätter während der ganzen Übung fest an.

Achte auf deine Wirbelsäule und deine Körperhaltung – wenn du jemals das Gefühl hast, dass sich dein Rücken nach hinten wölbt, mach eine Pause oder nimm weniger Gewicht.

Lies unseren Artikel über die Durchführung einer Schulterpresse für weitere Informationen.

Tipp: Manche Menschen haben Probleme mit dieser Übung aufgrund enger Brustmuskeln und Lats („Flügel“). Wenn du Probleme hast, empfehle ich dir, zunächst eine Weile ergänzende Schulterübungen auszuprobieren – oder vielleicht eine konzentrierte Null-Gewichts-Version der Schulterpresse. Es besteht keine Eile.

 

Rücken – Deadlift – 2 Sätze – 6-8 Wiederholungen

Kein Ganzkörpertraining wäre ohne Deadlifts vollständig. Eine der besten (wenn nicht sogar die beste) Übung, die fast jeden Muskel im Körper trainiert.

Diese Übung wird deine Bauchmuskeln, deinen Hintern, deine Taille, deine Hüften und deinen unteren Rücken straffen. Und es ist eine dieser Bewegungen, die du wirklich in deinem Alltag anwenden kannst (wahrscheinlich hast du heute Morgen einige Wäsche vom Boden gedeadliftet, ohne es überhaupt zu merken).

Im Grunde hilft sie dir, deine allgemeine Kraft und Muskeln schnell aufzubauen.

Denk von Anfang an daran, dass die Anzahl der Wiederholungen relativ im Verhältnis zum Ziel ist. Wenn du eine Hypertrophie (Vergrößerung der Muskeln) erreichen willst, solltest du mehr Wiederholungen und ein geringeres Gewicht wählen.

Bei der Kraft geht es um geringere Wiederholungen und höheres Gewicht. Diese „Version“ ist darauf angewiesen, dass auch deine Bein- und Rückenmuskulatur hart arbeitet – was sie perfekt für das Ganzkörpertraining macht.

Vorausgesetzt, du verfügst über die richtige Technik des Gewichthebens (und du kannst dies jederzeit mit einem der Trainer in deinem Fitnessstudio überprüfen), werden Deadlifts vom ersten Versuch an einen Unterschied machen.

Wie bei vielen Kräftigungsübungen ist es empfehlenswert, einen festen Fokuspunkt zu haben – wähle ein bewegungsloses Ziel und konzentriere deinen Blick darauf. Das kann dir helfen, das perfekte Gleichgewicht zu halten und das gefürchtete Wackeln zu verhindern.

Tipp: Um den berüchtigten „schlechten Rücken“ zu vermeiden, übe die Technik mit Nullgewichten, bevor du die Übung durchführst. Wenn er korrekt ausgeführt wird, kann der Deadlift tatsächlich die paraspinalen Muskeln (die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen) stärken.

 

Trizeps – Dips – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

 

Es ist üblich, dass Menschen ihren Trizeps nur mit dem Bankdrücken trainieren. Aber man kann sie wirklich testen, indem man Dips macht.

Das stärkt nicht nur die Oberarme, sondern auch den Rücken und die Brust. Durch die Isolierung des Muskels mit Dips wird eine sehr viel gezieltere Aktivierung erreicht, und man erzielt viel schnellere Ergebnisse an den Armen.

Gewichtheber und Bodybuilder verwenden Dips, um ihre Druckfähigkeit zu stärken und ein insgesamt abgerundetes Aussehen des Arms zu erzeugen. Dips wirken sich direkt auf die Ausführung jeder Pressbewegung aus, was auch für dich ein leichteres Bankdrücken und Überkopfdrücken bedeutet.

Es gibt eine einfache Dip-Technik für den Trizeps – und die gute Nachricht ist, dass man sie fast überall ausprobieren kann. Im Gym, zu Hause oder auch auf zwei Bänken, während man auf den Zug wartet (wenn dir die komischen Blicke nichts ausmachen). Man braucht nur eine stabile Ablage für die Arme und Platz für die Beine, um die Übung auszuführen.

Trotzdem sind die Dips-Geräte im Gym immer am besten geeignet.

Wenn dir die Dips leicht fallen, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du eine Hantelscheibe zwischen den Knien hältst, oder du kannst einen Rucksack mit Gewichten darin tragen.

Tipp: Vermeide diese Übung am besten, wenn du unter irgendeiner Art von Schulterproblemen leidest – selbst gut ausgeführte Dips können sie verschlimmern.#

 

Bizeps – Bizeps Curls – 3 Sätze – 8-10 Wiederholungen

Wenn du wirklich die Zugkraft deiner Arme erhöhen und deine Muskeln aufbauen willst, ist eine der besten Möglichkeiten die wiederholte Bewegung des Bizepscurls.

Der Schlüssel, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen, sind langsame und kontrollierte Bewegungen. Hetze nicht durch die Sätze – vor allem, wenn du schwere Gewichte hebst, sonst verletzt du dich möglicherweise am Ende am Rücken und die Ergebnisse werden ohnehin nicht die besten sein.

Dehne dich danach immer und mache leichte Curling Bewegungen – auch, wenn du nur ein paar schwere Sätze ausgeführt hast.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du Curls ausführen kannst. Als Bestandteil des Ganzkörpertrainings halte es einfach und mach die Standard-Bizeps-Curl-Bewegung.

 

Tipp: Mit dem Bizeps-Curl kannst du schnell Ergebnisse erzielen – und du wirst dich nach einem anständigen Training immer „aufgepumpt“ fühlen. Aber es ist wichtig, sich auf alle anderen Muskeln des Arms zu konzentrieren und nicht nur auf den Bizeps, sonst werden deine Arme nicht das abgerundete, natürliche Aussehen und die Kraft erreichen.

 

Zeit, loszulegen …

Dieses Ganzkörpertraining ist nicht festgeschrieben. Es gibt Variationen jeder Übung, die du je nach Fortschritt einbauen kannst.

Ich halte es gerne ganz einfach.

Lass mich in den Kommentaren wissen, wie du vorankommst, oder auch, wenn du Vorschläge zur Verbesserung der einzelnen Übungen hast.

Ich habe alles zur Vereinfachung in einer Tabelle aufgeschlüsselt. Wende dich an mich, wenn du Fragen hast. Und wie immer vielen Dank fürs Lesen.

 

Workout Sets Wiederholungen Gewicht
Multidirektionaler Lunge 3 8-10  
Bankdrücken 3 8-10  
Schulterpresse 3 8-10  
Deadlift 2 6-8  
Dips 3 8-10  
Bizeps Curls 3 8-10  

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