Für viele von uns wird der Gewichtsverlust im Jahr 2020 ganz oben auf unserer Vorsatzliste stehen, und während dein Aktivitätsniveau, dein Training und deine Ernährung wichtige Teile des Puzzles zur Gewichtsabnahme sind, gibt es noch ein weiteres Teil, das helfen kann, die letzte Lücke zu füllen… Supplements.

Du hast dich zu wöchentlichen Trainingseinheiten verpflichtet, und deine Mahlzeiten sind gesünder als je zuvor, aber wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, vergisst man leicht, die tägliche Dosis zu nehmen. Genau wie jeder andere Aspekt deines Fitnessprogramms muss auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig und konsequent erfolgen, um die beabsichtigte Wirkung zu erzielen.

Welche Supplements bringen dich vor diesem Hintergrund deinem Ziel näher?  Und was sind die Vorteile der einzelnen?

Schauen wir uns das mal an.

 

Multi-Vitamin

Vitamine und Mineralien sind natürliche Verbindungen, die wir durch unsere Ernährung erhalten. Sie tragen wesentlich dazu bei, dass unser Körper richtig funktioniert und alle Prozesse im Körper ausgeführt werden können, von der Verbesserung der Muskelleistung bis hin zur Erhaltung der Knochenstärke (1).

Mit zunehmender körperlicher Aktivität und Bewegung steigt auch der Bedarf an Vitamin- und Mineralienzufuhr, und hier kann eine Multivitamin-Ergänzung unglaublich hilfreich sein.

Der größte Vorteil einer Multivitamin-Ergänzung bei der Gewichtsabnahme besteht darin, dass du alle Mikronährstoffe, die du benötigst, ohne die zusätzlichen Kalorien erhalten kannst, die du durch zusätzliche Nahrung aufnehmen würdest.

Wenn du auf eine ausreichende Zufuhr achtest, wirst du dich den ganzen Tag über gesünder und energiereicher fühlen, was zu einem besseren Training und einem erhöhten Aktivitätsniveau führt, was wiederum einen höheren Gesamtenergieverbrauch zur Folge hat. Wenn es dann zur Erholung kommt, helfen sie bei der Reparatur des Muskelgewebes, der Gesunderhaltung der Knochen und allem, während sie gleichzeitig das Immunsystem in Schach halten (Vitamine A,C,B,D).

Auch bei einer abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung ist die Einnahme von Multivitaminen wie eine Versicherungspolice von Vorteil. Schließlich wird alles, was dein Körper nicht braucht, einfach durch dein System geleitet. Es ist also besser, zu viel zu haben und es nicht zu brauchen, als zu wenig zu haben und dem Körper zu wenig zu geben.

 

BCAAs

Verzweigte Aminosäuren sind nach Proteinpulver (auf das wir als Nächstes zurückkommen werden) die zweitbeliebteste Nahrungsergänzung auf dem Markt, aber es ist oft verwirrend, welche Vorteile sie tatsächlich haben.

Wenn du jemals jemanden gesehen haben, der vor, während oder nach dem Training farbenfrohes Wasser trinkt, dann stehen die Chancen gut, dass es BCAAs sind. Das Getränk besteht aus drei Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAAs sind in erster Linie dafür bekannt, dass sie bei der Muskelreparatur helfen, aber sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Ermüdungsniveaus während des Trainings (2) und reduzieren nachweislich DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) am Tag nach dem Training (3).  Dies ist eine gute Nachricht, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, da du länger trainieren kannst und der verringerte Muskelkater es dir ermöglicht, auch am nächsten Tag aktiv zu bleiben, anstatt aufgrund des Muskelkaters, der mit DOMS einhergeht, unbeweglich auf dem Sofa zu liegen.

 

Protein Pulver

Einst nur als Nahrungsergänzung für Hardcore-Bodybuilder angesehen, ist Proteinpulver heute zu einem Grundnahrungsmittel im Lebensstil vieler Menschen geworden, unabhängig davon, welche Sportart sie betreiben oder welche Ziele sie verfolgen.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen, und es wird empfohlen, dass wir 1,2-1,6 Gramm pro KG Körpergewicht zu uns nehmen (4). Diese Menge an Protein allein über die Nahrung zu erhalten, kann jedoch manchmal eine Herausforderung darstellen, weshalb ein Proteinshake eine einfache und leichte Möglichkeit ist, die Zufuhr zu erhöhen.

Die Vorteile, die mit einer ausreichenden Menge an Protein in unserer Ernährung einhergehen, sind zahlreich. Es trägt dazu bei, Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten und hilft bei Sättigungsgefühlen. Außerdem hat sich herausgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese steigern und zu einer insgesamt reduzierten Kalorienaufnahme über den Tag hinweg führen kann (5).  All dies sind natürlich gute Nachrichten, wenn dein Ziel darin besteht, ein paar unerwünschte Pfunde zu verlieren.

Es ist keine Überraschung, dass dieses Supplement das beliebteste auf dem Markt ist, und das ohne zu bedenken, dass es auch bequem und kosteneffektiv ist und Optionen bietet, die für jeden geeignet sind, unabhängig von den Ernährungsanforderungen oder -möglichkeiten.

 

Stetigkeit ist der Schlüssel

Nahrungsergänzungsmittel sind keine magischen Pillen oder Shakes, die nach einmaliger Einnahme Ergebnisse versprechen, genauso wenig wie du deinen idealen Körper nach einem Besuch im Fitnessstudio erreichen wirst.

Wie der Name schon sagt, sind sie dazu da, dein Ernährungs- und dein Bewegungsprogramm zu ergänzen. Finde heraus, welche davon für dich und dein Ziel am besten geeignet sind, und denke dann daran, sie über einen längeren Zeitraum konsequent anzuwenden, um die Vorteile zu nutzen. Denn konsequent gut ist besser als gelegentlich perfekt.

 

Quellen:
  1. Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):628–633. doi:10.1097/MCO.0b013e328331c707
  2. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. 2013;17(4):169–180.
  3. Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.
  4. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72
  5. Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080/07315724.2004.10719381.

 

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