Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss, bei dem du quasi mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Genau das wird als Massephase bezeichnet. Eine häufige Frage, die wir hören, lautet: „Verliere ich durch die Massephase meine Bauchmuskeln?“ Eine Frage, der wir in diesem Arteil nachgehen wollen.
Verliere ich durch die Massephase Bauchmuskeln?
Diese Frage ist schwierig zu beantworten, nicht nur weil jeder Mensch anders ist, sondern weil es zwei Definitionen für den Verlust der Bauchmuskeln gibt.
Die Frage, die sich hier wirklich stellt, ist, ob man durch die Massephase an Körperfett zunimmt. Das führt dann dazu, dass die Bauchmuskeln nicht mehr zu sehen sind.
Die Massephase wird nicht dazu führen, dass du deine Bauchmuskeln verlierst. Sie werden immer noch da sein. Aber vielleicht werden sie nicht mehr zu sehen sein. Aber du wirst sie nicht verlieren, wenn überhaupt, werden sie wahrscheinlich stärker werden. Sobald du anfängst, Gewicht zu verlieren (im Bodybuilding als Cutting bekannt), sind deine Bauchmuskeln vielleicht noch stärker ausgeprägt, als sie es waren, bevor du mit der Massephase angefangen hast.
Wie funktioniert die Massephase?
Selbst wenn du bereits übergewichtig oder ein völliger Neuling im Lifting bist, ist es schwierig Muskeln aufzubauen, Du benötigst hierfür einen Kalorienüberschuss (wobei täglich mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden). Dein Körper benötigt „Brennstoff“, um Muskelmasse aufzubauen.
Aber es ist offensichtlich, dass ein Kalorienüberschuss über einen längeren Zeitraum zu einer Gewichtszunahme und überschüssigem Körperfett führt. Das Ziel für die meisten Menschen ist es, einen Kalorienüberschuss mit minimaler Ansammlung von Körperfett zu erreichen.
Es gibt zwei Möglichkeiten für die Massephase. Sie werden oft als Clean Bulking und Dirty Bulking bezeichnet:
Clean Bulking: Erzeuge einen kleinen Kalorienüberschuss, so dass du zwar an Körperfett gewinnst, aber diesen Anteil so gering wie möglich hälst. Clean Bulking dauert zwar länger, kann aber zu ebenso viel Muskelzuwachs führen wie das Dirty Bulking. Häufig beinhaltet Clean Bulking eine gesündere Ernährung und weniger Junk Food.
Dirty Bulking: Dirty Bulking macht mehr Spaß, aber führt dazu, dass du weniger diszipliniert bist. Man isst, was immer man will, behält die gesamte Zeit einen großen Kalorienüberschuss bei und hebt so viel Gewicht, wie man kann. Um die Gewichtszunahme kümmert man sich dann später. Der Nachteil des Dirty Bulking ist, dass man danach länger und extremer Fett abbauen (Cutting) muss.
Beide Formen der Massephase haben ihre Vorteile. Vom Clean Bulking kann man sich leichter erholen und diese Methode ist weniger extrem. Dirty Bulking ist aber erforderlich, wenn 1) du nicht viel Zeit hast und 2) wenn du untergewichtig bist und Schwierigkeiten hast, zuzunehmen.
Die Vorteile der Massephase
Die Massephase hat keine große Bandbreite an Vorteilen, nur ein paar wirklich wichtige. Es kann dir helfen, im Fitnessstudio härter zu trainieren, was letzendlich zu einer Zunahme von Kraft und Muskelmasse führt. Es kann auch zu einem Anstieg des Testosteronspiegels kommen, der sich jedoch wieder umkehrt, sobald der Körperfettanteil zu stark ansteigt.
Zudem hilft sie auch bei der Genesung, kann zur Verbesserung deines Schlafes beitragen und kann auch bei der Ernährung helfen. Mehr Kalorien aus einer abwechslungsreichen Quelle, könnten eine bessere Aufnahme von Vitaminen und Mineralien bedeuten.
Massephase und Fettzunahme
Natürlich wird die Aufnahme überschüssiger Kalorien über einen längeren Zeitraum zu mehr Körperfett führen. Abhängig von deiner Genetik und deiner Ausgangssituation kann die Massephase bei einer nicht vorsichtigen Durchführung zu einer beträchtlichen Fettansammlung führen. Wenn du sehr dünn oder untergewichtig bist, kann sowas vielleicht länger dauern, aber irgendwann holt es jeden ein.
Die meisten Bodybuilder, Kraftdreikämpfer oder Fitnessmodells akzeptieren, dass eine gewisse Ansammlung von Körperfett unvermeidlich ist. Doch zunehmend gerät das Dirty Bulking in Ungnade, und kontrolliertes Clean Bulkin wird zur Norm.
Der Grund dafür ist die große Ansammlung von Körperfett bei einem Dirty Bulking und der daraus resultierende längern und extremere Fettabbau, um wieder schlanker zu werden. Auf Grund der Tatsache, dass der Fettabbau viel weniger angenehm ist, glauben die meisten Kraftsportler, dass es die beste Vorgehensweise sei.
Wie man die übermäßige Fettzuname vermeidet
Der beste Weg, eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden, ist die richtige Planung und Umsetzung der Massephase. Gebe dir so viel Zeit wie möglich und bleibe in einem gemäßigten statt in einem massiven Überschuss.
Mache fortlaufend Fotos von deinem Körper und verwende diese Fotos, um daran deinen Fortschritt zu messen. Miss auch deinen Köprerumfang und deine Muskelmasse/-stärke.
Diese Messungen unterstützen dich bei der Einschätzung, ob du deine Massephase richtg durchführst. Denk immer daran, dass der Hauptgrund für deine Kalorienzunahme darin besteht, dass du härter trainieren und bessere Kraft- und Muskelzuwächse erzielen möchtest.
Wenn du an Körperfett zunimmst, aber nicht genügend positive Veränderungen siehst, solltest du entweder deine Kalorienzufuhr oder die Menge an Bewegung, die du täglich hast, anpassen. Der Versuch, deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen, ist eine gute Methode, um das Körperfett in Schach zu halten, während du dich in deiner Massephase befindest.
Schlussbemerkungen zum Thema „Verliere ich durch die Massephase Bauchmuskeln?
Es gibt natürlich das Argument, dass die Massephase und das Cutting (der Fettabbau) altmodisch seien und dass es für die meisten Menschen sinnlos sei, von einem Extrem ins andere zu wechseln.
Regelmäßige Bewegung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Kalorienbilanz ist für viele Menschen eine gute Technik. Vielleicht mit einem gelegentlichen kurzfristigen Cutting, um die Bauchmuskeln rechtzeitig für einen Urlaub oder ein Fotoshooting zu definieren.
Was auch immer passiert, deine Bauchmuskeln gehen nirgendwo hin. Trainiere einfach regelmäßig, und du wirst so stark wie eh und je sein, egal ob du eine Massephase machst oder Fett abbaust. Eine Reduzierung des Körperfetts wird dazu beitragen, deine Bauchmuskeln sichtbarer zu machen. Das bedeutet aber nicht, dass sie mit zunehmendem Gewicht verschwinden.
Du kannst die Bauchmuskeln durch Crunches, Planks, Leg Raises und andere Übungen direkt trainieren. Aber auch indirekte Workouts durch zusammengesetzte Bewegungen wie Squats, Deadlifts, Lunges, Pressen und Cardio-Übungen wie Schwimmen oder Sprinten können die Bauchmuskeln definieren.
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