Kreatin ist eines der am besten untersuchten und anerkanntesten Supplemente der Welt. Es wird sowohl von Sportlern und Kraftathleten verwendet, aber auch von Menschen, die ihren Kreatin Haushalt aufbessern möchten. Es hat sich einen unangefochtenen Platz unter den beliebtesten Supplements verdient. Dennoch sind viele Menschen unsicher, wie Kreatin richtig anzuwenden ist.
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin besteht. Es liefert den Muskeln sofortige Energie (mehr dazu weiter unten).
Ein durchschnittlicher Mensch mit 7kg speichert in der Skelettmuskulatur etwa 100–120g, wobei eine maximale Speicherkapazität von 160g möglich ist. Durch die Einnahme wird dieses Reservoir aufgefüllt, sodass die Muskeln bei Bedarf kontinuierlich Energie für die ATP-Synthese erhalten.
Zusätzlich zur körpereigenen Produktion in der Leber findet sich Kreatin in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Um jedoch das volle Leistungspotenzial zu nutzen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein, da so die Kreatinspeicher in den Muskeln maximal aufgefüllt werden.
In einer üblichen Ernährung, die täglich etwa 1–2g Kreatin enthält, sind die Muskel-Kreatinspeicher nur zu etwa 60–80% gesättigt. Die zusätzliche Einnahme eines Supplements kann diesen Wert um weitere 20–40% erhöhen.
Es gibt viele Missverständnisse über Kreatin. Es kommt in den Muskeln jedes Menschen vor und ist eine organische Verbindung, die speziell für kurzzeitige, intensive Energie genutzt wird.
Um die Wirkung zu verstehen, müssen wir zunächst wissen, wie der Körper Energie bereitstellt.
Der Körper verfügt über drei Energiesysteme:
ATP (Adenosintriphosphat) ist das zentrale Energiemolekül des Körpers und wird für schnelle, intensive Bewegungen benötigt, z. B. für kurze Sprints, erste Wiederholungen beim Bankdrücken oder einen kräftigen Schlag.
Technisch gesehen wird ATP bei der Energieverwendung in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt, wodurch Energie freigesetzt wird. Es wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und liefert eine Phosphatgruppe an ADP, sodass es erneut zu ATP wird. Je mehr Kreatin gespeichert ist, desto länger kann dieser Prozess andauern.
Zusammengefasst unterstützt die Einnahme die Erhöhung des zellulären Phosphoproteins, wodurch das Recycling von ADP zu ATP beschleunigt wird und somit mehr Energie für intensives Training verfügbar ist.
Es eignet sich für alle Menschen gleichermaßen. Im Fitnessstudio ermöglicht es, mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchzuführen, was zu einem stärkeren Wachstumsreiz führt.
Hauptgrund für die Verwendung ist die Leistungssteigerung. Das lässt sich aber nicht nur im Sportbereich, sondern auch im Alltag anwenden.
Die Ladephase für Kreatin umfasst etwa 20 g täglich (aufgeteilt in vier Portionen à 5 g) über fünf bis sieben Tage. Danach wird die tägliche Dosis auf 3–5 g reduziert, da Studien belegen, dass kleinere tägliche Mengen am effektivsten sind.
Ein bestimmter Zeitpunkt für die Einnahme ist nicht entscheidend, da es im Körper gespeichert bleibt, bis es gebraucht wird. Die beste Zeit ist daher die, die am besten in den Alltag passt. Ob morgens oder nachmittags – wichtig ist die tägliche Einnahme.
Beim Kreatin Cycling wird das Supplement über einen Zeitraum von zwölf Wochen eingenommen, gefolgt von einer zweiwöchigen Pause. Während der Wartungsphase sind 3–5g täglich ausreichend.
Der Körper kann auf die zusätzliche Zufuhr von Kreatin reagieren, indem er die körpereigene Produktion drosselt. Geplante Pausen ermöglichen es dem Körper, die natürliche Produktion wieder zu normalisieren.
Ob man es vor oder nach dem Training einnimmt, spielt keine Rolle. Wichtig ist eine tägliche Dosis von 3–5g.
Es gibt unterschiedliche Formen, doch Creatine Monohydrate ist die am besten untersuchte und empfohlene Variante. Unterschiede bestehen hauptsächlich in den Molekülbindungen, die die Verstoffwechselung beeinflussen. Entdecke unser gesamtes Sortiment an Kreatin Pulvern hier.
Den besten Zeitpunkt zur Einnahme von Kreatin gibt es nicht. Du kannst es also ganz einfach in deine Routine einbauen. Sei jedoch darauf bedacht, dass du dich ganz langsam an die Einnahme rantastest und dich allmählich steigerst. Es ist immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn du neue Supplemente in deine Ernährung einbauen möchtest. Egal ob du im Leistungssport bist, gerne ins Gym gehst oder einfach nur deinen Kreatin Haushalt aufbessern möchtest, die Einnahme dieses Supplements bringt viele Vorteile mit sich.
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