Uncategorised

Die besten Post-Workout Supplements

By 20th Juni 2019 No Comments

Wir denken oft darüber nach, was wir vor einem intensiven Training konsumieren sollten, um sicherzustellen, dass wir genügend Energie haben, um die Barrieren des Laufbandes zu überwinden. Das richtige Timing zu erwischen ist entscheidend dafür ob du deine Fitnessziele erreichst und letztendlich bestimmt ob du ein erfolgreiches Training hast oder nicht. Also, warum vergessen wir, was wir nach dem Training konsumieren sollten? Schließlich verdient dein Körper nach einem harten Training sicher etwas TLC?

In diesem Artikel erforschen wir das versteckte Wissen hinter Post-Workout-Mythen und analysieren die wissenschaftlich fundiertesten Post-Workout-Ergänzungen und die, die du unbedingt in Betracht ziehen solltest, um deine Ergebnisse zu maximieren. Also lehn dich zurück, entspann dich und entdecke, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich entscheident sein könnten.

Welche Supplements sollte ich nach dem Training einnehmen und warum?

Whey Protein

Einige nennen dies den heiligen Gral der Proteinshakes. Nachdem wir uns jeglicher Form von körperlicher Bewegung beteiligt haben, sei es im Fitnessstudio, bei diversen Sportarten oder sogar bei einer körperlichen Arbeit, kann es dazu kommen, dass unsere Muskeln reißen und zusammenbrechen. Die Reperatur dieser sogenannten Mikrorisse in unseren Muskeln sind letztendlich der Grund dafür, dass wir Muskeln aufbauen. Das war jetzt die simple, nicht wissenschaftliche Schnellausführung um euch zu erklären wie wichtig ein richtiges Post-Workout Supplement ist, wie beispielsweise Whey Protein ist, um die Reperatur und den Wiederaufbau der Muskeln voranzutreiben. Unsere Empfehlung ist unser Whey Protein 360, 360 Extreme oder unser preisgekröntes Whey Protein 80, je nachdem, was du bevorzugst.

Ich weiß, dass wir einige der technischen Aspekte weggelassen haben, aber jetzt ist es an der Zeit, auf die biologische Seite der Dinge zurückzukommen, wie hilft Protein usn eigentlich nach dem Training? Nun, Protein ist nicht nur erstaunlich, um unseren Muskeln bei der Entwicklung und Reparatur zu helfen, sondern es ist auch die Grundlage für viele andere Funktionen in unserem Körper.

Protein hilft bei der Enzym- und Hormonproduktion sowie beim Erhalt von Knochen, Knorpel, Haut und unserem Blut. Im Gegensatz zu anderen Arten von Makronährstoffen, die wir z.B. durch Kohlenhydrate und Fett konsumieren, speichert unser Körper jedoch kein Protein und hat daher keine Reserve, wenn es gebraucht wird, so dass wir eine gute Versorgung brauchen, wenn unser Körper es am meisten braucht, d.h. nach dem Training.

Whey Protein wird aus dem flüssigen Teil der Milch gewonnen, der in 2 verschiedene Proteine getrennt wird: Molkenprotein und Kaseinprotein. Das Protein enthält kleine Moleküle, die Aminosäuren genannt werden. Diese bösen Jungs sind die Grundlage unserer Muskeln und die kleinen Trooper, die uns helfen, diese wichtigen Erfolge zu erreichen. Es gibt zwei Arten von Aminosäuren.

  • Wesentlich – Dein Körper produziert sie nicht und muss von der Nahrung aufgenommen werden.
  • Unwesentlich – Dein Körper produziert sie selbst.

Whey Protein versorgt unseren Körper mit allen 9 essentiellen Aminosäuren in einem köstlichen Shake. Whey Protein liefert nicht nur eine Formulierung mit hohem Aminosäuregehalt, sondern erhöht auch die Freisetzung von anabolen Hormonen wie Insulin, welches das Muskelwachstum stimulieren kann, Leucin, von welchem bekannt ist, dass es die Proteinsynthese stimuliert, und im Vergleich zu anderen Proteinen schnell absorbierbar und leicht verdaulich ist. Wenn du also einen leckeren Shake möchtest, der hilft, die Regenerationsrate zu senken und das Muskelwachstum zu verbessern, dann ist dieser der Richtige für dich.

Mit dem Fortschritt der Technologie und der Wissenschaft hat die Forschung nun herausgefunden, dass jeder, der sich mit intensivem Training beschäftigt, in etwa vom Doppelten der empfohlenen Tagesdosis an Protein in seiner Ernährung (1,4 – 1,8g Protein pro KG Muskelmasse) profitieren kann (Philips, 2014). Obwohl es wirklich davon abhängt, an wie viel du trainierst, denn je mehr Bewegung, desto mehr Erholung ist nötig, macht Sinn?

Eine Studie, die von (Bendagan et al. 2017) durchgeführt wurde, ergab, dass Athleten, die sich mit mäßiger Bewegung beschäftigen, 1,2-2,0 g/kg/Tag Protein benötigen (60-300 g/Tag für einen 50-150 kg Athleten), während Athleten, die ein intensiveres Training durchlaufen 1,7-2,2 g/kg/Tag Protein (85-330 g/Tag für einen 50-150 kg Athleten) für eine optimale Proteinsynthese und -regeneration benötigen. Aus diesem Grund haben unsere Whey Protein-Shakes durchschnittlich 20 g Protein pro Portion, also doppelte Menge, um dich zu unterstützen deine Ziele zu erreichen.

Schnell freisetzende Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind von entscheidender Bedeutung für die Post-Workout Ernährung. Du kannst aufhören dir um zusätzliche Kilos sorgen zu machen, denn in Wahrheit sind Kohlenhydrate für den sportlichen Erfolg sehr wichtig.

Ja, wenn du nur Kohlenhydrate ohne Bewegung essen würdest, dann bist du natürlich nicht auf dem Weg, diese ausgezeichnete Kraftstoffquelle zu nutzen. Aber du bist ein Krieger im Fitnessstudio, Fitness-Fanatiker und Zielstreber, so dass überschüssige Kalorien und Kohlenhydrate während deines intensiven Trainings verbrannt werden. Schnell freisetzende Kohlenhydrate finden sich in solchen Protein-Shakes wie Total Mass Matrix und Total Mass Matrix Extreme oder werden separat eingenommen wie Dextrose und Maltodextrin.

Wir alle trainieren um ein Ziel zu erreichen. Diese „Anstrengung“ oder wie wir es gerne als „Leidenschaft“ bezeichnen, braucht eine Form von Treibstoff, um dich am Leben zu erhalten. Stell dir ein Auto ohne Treibstoff vor, der einzige Weg, wie es tatsächlich eine Bewegung machen wird, ist, wenn es bergab geht. Und bergab ist auf jeden Fall der falsche Weg um persönliche Rekorde zu brechen.

Es ist wirklich eine einfache Wissenschaft. Wenn wir trainieren, verbraucht unser Körper seine Glykogenspeicher für diesen Kraftstoff, sobald unsere Muskeln also dieses Glykogens verbraucht haben, werden wir müde. Je weniger Glykogen wir haben, desto müder werden wir, und desto schwieriger ist es für uns, uns zu erholen.

Wie viel von deinem Glykogenspeicher genutzt werden, hängt wirklich von der Aktivität ab. So benötigen beispielsweise Ausdauersportarten (Laufen, Rugby etc.) viel mehr Glykogen als das Widerstandstraining. Die Aufnahme von schnell freisetzenden Kohlenhydraten hilft, diese Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, so dass du für den nächsten Tag gewappnet bist (Burke et al. 2011).

Wie viele Kohlenhydrate muss ich also aufnehmen?

 

Auch hier ist es sehr abhängig von deiner sportlichen Aktivität. Zum Beispiel müssen diejenigen, die an 2-3 Stunden pro Tag trainieren und das 5-6 Mal pro Woche typischerweise eine Diät konsumieren, die aus 5-8 g/kg/Tag oder 250-1200 g/Tag für 50-150 kg besteht, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhalten (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Aber warum enthält unser Total Mass Matrix-Proteinshake Kohlenhydrate? Sollte ich sie nicht einfach seperat konsumieren? Nun, Studien, die an Athleten durchgeführt wurden, haben ergeben, dass die Ergänzung von Kohlenhydraten und Proteinen zusammen eine bessere Glykogenresynthese fördert und somit insgesamt dazu beiträgt, unsere Regenerationszeit zu verkürzen und uns mit Energiespeichern für das nächste intensive Training (Jager, R, 2013) zu versorgen. Schnell freisetzende Kohlenhydrate erhöhen auch unseren Insulinspiegel, was bei der Proteinaufnahme hilft. Wir haben die optimale Kohlenhydrat- und Proteinmischung in unseren Mass Gainer Shakes festgelegt, um sicherzustellen, dass du die besten Ergebnisse erzielen kannst. Diese kannst du hier nachlesen.

Creatin Pulver

Wenn du in der Fitness-Szene sind, dann ist es wahrscheinlich, dass du noch nie von Kreatin gehört hast. Mache dir aber keine Sorgen, wir geben dir hier einen guten Überblick von diesem fantastischen Post-Workout Supplements. Und wenn du bereits über Kreatin Bescheid weißt, ist ein kleiner Refresher wozu es alles gut ist, bestimmt auch nicht so verkehrt.

Für eine noch detaillierte Übersicht, schau mal hier vorbei: „Creatin – Was ist es? Wie wirkt es? Ist es sinnvoll?“ 

Hier bei The Protein Works bieten wir 3 wichtige Kreatinprodukte an. Wir haben Creatin Monohydrat, Creatin Creapure und unser eigenes Creatin Extreme. Sie sind alle sehr ähnlich, wobei jedes seine Vorteil mit sich bringt.

Kreatinmonohydrat ist also eines der am best-erforschten Sportergänzungsmittel auf dem heutigen Markt (kerksick et al. 2018) und das aus gutem Grund auch! Wissenschaftler und Sporternährerungs Spezialisten gleichermaßen werden sich für dieses Ergänzungsmittel für Athleten einsetzen, die sich intensiv bewegen, sei es im Mannschaftssport oder, was noch wichtiger ist, beim Gewichtheben. Kreatin wird in einem Muskel bis zu einer begrenzten Kapazität gespeichert, es ist ein Molekül, das eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion während sehr intensiver Muskelkontraktionen über einen Zeitraum von 1-10s spielt; gute Beispiele dafür sind Sprinten oder Gewichtheben.

Wenn wir uns maximal anstrengen, können Kreatinspeicher der limitierende Faktor in der Energieproduktion sein. Kreatin wird in den Zellen unserer Muskeln verwendet, um zu helfen, Energie zu regenerieren, aber es ist nur limitiert verfügbar. Hier kommt Kreatinpulver ins Spiel. Wenn wir die Kreatinspeicher erhöhen können, können wir die Kapazität unseres Körpers zur maximalen Belastung verbessern, was insgesamt bedeutet, dass wir unsere Kraft steigern können, mehr Wiederholungen machen können, was hilft, Muskelfasern abzubauen und die Muskelmasse und -größe insgesamt zu verbessern, was viele Studien bestätigen (krieder, 2003).

Die Entdeckung von Kreatinmonohydrat haben eine verbesserte Muskelmasse und Erholungsrate gezeigt, was bedeutet, dass du auch die nächste Trainingssession durchpowern kannst ohne lange Regenerationszeiten. Wenn wir uns anstrengen, wandelt ein Muskel ATP (Adenosintriphosphat) in Energie um und hinterlässt ein nutzloses ADP (Adenosindiphosphat) Molekül, das schnell wieder in ATP umgewandelt werden muss, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten.

ADP wird über ein Molekül namens Phosphokreatin wieder in ATP umgewandelt. Durch die Abgabe eines Phosphats entsteht ATP, das Kreatin hinterlässt. Daher können wir Kreatin umso schneller wieder in Phosphokreatin umwandeln, je schneller wir ATP von ADP für Muskelkontraktionen reproduzieren können, was bedeutet, dass wir für längere Zeiträume an hochintensiven Trainingseinheiten teilnehmen können.

Das mag für einige ein wenig komplex klingen, deswegen haben wir hier einen kleinen Überblick darüber, warum die Ergänzung von Creatin nach dem Training dir helfen kann, deine Leistung zu steigern. Im Gegensatz zu einigen Pre-Workouts gibt dir Creatin nicht diesen plötzlichen Energieschub, weshalb die meisten es als Post Workout Supplement nutzen. Aber wie viel solltest du nach dem Training für eine optimale Regeneration konsumieren? Wie wir bereits erwähnt haben, wird Kreatin in unseren Muskeln gespeichert und als solches müssen wir unsere Muskel-Kreatinspeicher erhöhen.

Wie viel Creatin sollte ich nach dem Training konsumieren? 

Empfehlenswert ist es 0,3 g/kg/Tag Kreatinmonohydrat für 5-7 Tage zu konsumieren, gefolgt von 3-5 g/Tag danach, um die erhöhte Kapazität zu erhalten. Zunächst erhöht die Einnahme kleinerer Mengen an Kreatinmonohydrat (z.B. 3-5 g/Tag) die Kreatinspeicher der Muskeln über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen (kerksick et al. 2018). Viele Experten empfehlen auch, es nach dem Training einzunehmen, da sich zu dem Zeitpunkt dein Körper in seinem absorbierbarsten Zustand befindet.

BCAA’s

Verzweigtkettige Aminosäuren. Wenn du über Whey Protein weiter oben auf der Seite gelesen hast, dann weißt du bereits ein wenig über Aminosäuren und wie sie helfen können, die Regenerationsrate, die Proteinsynthese und die Muskelmasse zu verbessern, aber weil BCAA’s so nützlich für das Post-Workout sind, dachten wir, dass sie ein Stück des Post-Workout-Kuchens ganz für sich allein verdienen (kalorienarmer Proteinkuchen natürlich). Du wirst BCAA’s als Zutat für viele Pre- und Post-Workout-Shakes gesehen haben, also was ist der Hype und wie können sie dir helfen?

Verzweigtkettige Aminosäuren sind in der Regel eine formulierte Mischung, meist Leucin, Isoleucin und Valin. Obwohl es viele andere verfügbare Aminosäuren gibt, sind dies die 3 wichtigsten, auf die du bei der Auswahl achten solltest.

Diese 3 Musketiere, spielen zusammen eine wichtige Rolle und bieten sich gegenseitig spezifische Vorteile für dich nach dem Training wichtig sind.

BCAA’s sind eine Ergänzung, die wichtig ist, um Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Für die Ruhetage, oder ziemlich oft, Ruhewochen, die wir haben, wird die Ergänzung von BCCA’s helfen, den Verlust von Muskelmasse, die du bereits erzielt hast, zu verhindern.

Während des Trainings kann dein Körper oft in einen katabolischen Zustand übergehen, was bedeutet, dass du anfängst, Gewebe wie Fette und Muskeln zu nutzen und abzubauen, um Energie für Muskelkontraktionen zu produzieren.

Obgleich dieses gut klingen kann, dass dein Körper unerwünschtes Fett verwendet, kann es tatsächlich das komplette Gegenteil bewirken und du könntest Muskeln verlieren, während dein Körper Proteine als Energiequelle aufgliedert. Leider kannst du den Proteinabbau nicht stoppen, aber durch die Erhöhung der Rate der Proteinsynthese im Vergleich zum Proteinabbau wirst du in der Lage sein Muskeln aufzubauen und diesen gefürchteten Muskelverlust zu reduzieren, während du trainierst.

Die 3 Post-Workout Musketiere…

Leucin – fördert die Regeneration durch die Stimulation von mTOR-Pfaden zur Steigerung der Proteinsynthese, zur Unterstützung der Regenerationsraten und zur Verbesserung des Muskelwachstums.

Isoleucin – Wird im Muskelgewebe aufgebrochen, um das Energieniveau des Körpers zu regulieren und hilft gegen Müdigkeit

Valin – Hilft, den Abbau von Muskeln zu verhindern, indem es den Körper mit zusätzlicher Glukose versorgt.

Die Kombination aus BCAA’s, Proteinen, Kohlenhydraten und Kreatin ist eine glatte A**-, und wir haben noch eine weitere Ergänzung, das Sahne-Stück der Post-Workout-Ergänzungen.

Taurin

Man sagt, das Beste kommt zum Schluss. In diesem Fall ist das wirklich so, denn wenn es zusammen verwendet wird, wird es dir helfen, jedes Fitnessziel welches du im Hinterkopf hast zu erreichen. Es mag wie ein ausgefallenes Dessert klingen, aber es ist eigentlich eine natürlich vorkommende Aminosäure (diese Aminosäuren sind überall). Es ist in hohen Konzentrationen im zentralen Nervensystem, in der Skelettmuskulatur und in den weißen Blutkörperchen zu finden. Möglicherweise hast du Taurin auf dem Etikett deiner Lieblings-Energydrinks gesehen, da einige Studien gezeigt haben, dass die Kombination von Koffein und Taurin einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Reaktionen hat, obwohl sie am besten nach dem Training wirkt.

 

Taurin ist nicht nur in unserem Körper zu finden, sondern stammt auch aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie Fleisch, Milch und Meeresfrüchten, weshalb diese Aminosäure eine so wichtige Ergänzung für unsere veganen und vegetarischen Lifter da draußen ist.

 

Taurin ist eine Ergänzung, die oft nicht allein verwendet wird, sondern in BCAA-Mischungen und Proteinpulver enthalten ist. Taurin hilft bei den Belastungen unserer Muskeln nach dem Training und wirkt als Zellvolumengeber. Dies geschieht, indem es Wasser und Nährstoffe in die Zellen zieht, um die Regeneration und das Wachstum zu unterstützen. Wie wir bereits erwähnt haben, wenn wir körperlich anstrengen, werden unsere Muskeln erschöpft, sei es durch Proteine, Glykogene oder andere wichtige Vitamine und Mineralien. Das bedeutet einfach, dass während der Post-Workout-Phase, je schneller wir diese Werte wieder auffüllen können, desto besser wird sich unser Körper erholen können. Mit Hilfe von Taurin können wir sicherstellen, dass unsere Muskeln so schnell wie möglich das bekommen, was sie brauchen. Indem du also nur 1-3 Gramm davon in deinen Post-Workout-Shake gibst, kannst du die Aufnahme aller anderen Nährstoffe in diesem Shake effektiv erhöhen.

So there you have it, the best post-workout shakes! Which ones do you take?

Referenzen

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–85

Kerksick CM, Kulovitz MG. Requirements of protein, carbohydrates and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, editors. Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier Publishers; 2013.

Jager R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic bacillus coagulans gbi-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicro Prot. 2017; In Press

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Formulated To Aide Post Workout Recovery

Für ein optimales Verhältnis von 2:1 Kohlenhydraten zu Proteinen entwickelt

Schnell absorbierende Kohlenhydrate, die zu deinem Post-Workout-Shake hinzufügen kannst.

Hinterlasse ein Kommentar

Als Belohnung für unsere Leser, nutze Code TPW30 für 30% Rabatt
Jetzt bestellen >
close-image