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Die besten Supplements für mehr Ausdauer

By 28th Juni 2019 No Comments

Was bedeutet Ausdauer?

Wahrscheinlich sitzt du gerade da und denkst „ich trainiere eh nur mit Gewichten“ oder „Ausdauer braucht man nicht“. Du bist in jedem Fall nicht der oder die Einzige die so denken aber wusstest du das Gewicht heben auch eine Art von Ausdauersport ist? Per Definition ist Ausdauer eine sportliche Aktivität eines Individuums – d.h. keine Mannschaftssportarten -, bei der wichtige Muskeln mit submaximaler Intensität über einen längeren Zeitraum trainiert werden, wie z.B. Schwimmen, Ringen, Gewichtheben, Radfahren und Skifahren (Sergens Medical Dictionary, 2012).

Ausdauer bedeutet, eine Stunde statt 5 Minuten auf dem Laufband durchzuhalten. Das Durchhaltevermögen seine letzten Kräfte noch zu mobilisieren um noch ein paar mehr Wiederholungen durchzustehen. Es ist die Grundlage aller Sportarten, und der Grund deinen Körper in Top-Zustand zu halten, denn nur mit der nötigen Ausdauer ist es möglich Athlet ernsthafte Fortschritte zu machen.

Vorteile von Ausdauer

Es gibt viele Vorteile, wenn man eine gute Ausdauer hat. Es wurde festgestellt, dass Sportler mit einer erhöhten Ausdauer einen verbesserten Stoffwechsel besitzen und ein vermindertes Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiko haben (Morici et al. 2016). Ausdauer-Fitness hat auch gezeigt, dass sie die Herzgesundheit verbessert (Verringerung der Ruheherzfrequenz) (Blair, 2009), den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel im Blut verbessert (National Institute of Health, 2010), den Gewichtsverlust unterstützt und auch Knochen und Muskelkraft verbessert (Nordby et al. 2015). Nicht schlecht oder?

Passende Nahrungsergänzungsmittel um die Ausdauer zu verbessern

Hier bei THE PROTEIN WORKS™ haben wir Blut, Schweiß und Tränen durchlebt. Nun, nicht ganz, aber wir waren damit beschäftigt, Ergänzungen für bestimmte Sportarten und Ziele zu entwickeln, so dass du, als Sportler bzw. Sportlerin, die größte Erfolgschance haben, deine persönliche Bestleistung zu erzielen. Aber welche Ergänzungsmittel solltest du einnehmen, um deine Ausdauer zu verbessern?

 

  1. Koffein
  2. Kohlenhydrate
  3. Kreatin
  4. Beta-Alanin
  5. Whey Protein
  6. L-carnitin & CLA

1. Koffein

Koffein steck in vielen verschiedenen Lebensmitteln und Getränken, die wir täglich konsumieren, wie Tee, Kaffee und sogar Schokolade. Es ist ein natürliches Stimulans, das in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, aufgrund seiner vielfältigen Vorteile für den Ausdauersport. Koffein wirkt durch die Hemmung unseres Adenosins (ein Molekül, das uns das Gefühl von Müdigkeit und Müdigkeit vermittelt), was bedeutet, dass wir härter und länger trainieren können.

Es gibt sehr viele Studien, die weltweit an Athleten durchgeführt wurden, wobei alle die gleichen Ausdauerleistungen zeigten. So wurde beispielsweise im Jahr 2007 Koffein bei trainierten Radfahrern in Zeitfahrübungen untersucht. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die Koffein konsumierten, Geschwindigkeit, Spitzenleistung und mittlere Leistung verbessert hatten (Wiles et al. 2007). Ähnliche Ergebnisse wurden auch in einer anderen Fahrradstudie festgestellt, von der alle Radfahrer, denen Koffein verabreicht wurde, eine Verbesserung ihrer Leistung erleben konnten (Ivoy et al. 2009 & McNaughton et al. 2008). Koffein hat sich auch als wirksames Hilfsmittel für Übungen erwiesen, die nachweislich in der Lage sind, die Energiebelastung zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu fördern (Goldstein, 2010). Wie wir bereits erwähnt haben, kann Koffein in begrenzter Menge in einigen Lebensmitteln und Getränken enthalten sein. Wenn du jedoch einen größeren Koffeinanteil wünschst, empfehlen wir dir ein starkes Pre-Workout wie z.B.  unser ‘Pre-works’.  

2. Kohlenhydrate

Jeder liebt Kohlenhydrate. Vom Brot bis zur Pasta – wir können da auch nicht genug von bekommen. Nun, zum Glück sind Kohlenhydrate großartige Nährstoffe zur Verbesserung deiner Ausdauer. Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, zerlegt unser Körper sie in einfachen Zucker, welcher in unseren Blutkreislauf aufgenommen wird. Dies erhöht unseren Insulinspiegel und veranlasst unser Blut, den Zucker in unsere Zellen zu transportieren, wo er als Energiequelle genutzt werden kann.

Bei intenvsiver Bewegung, benötigt der Körper mehr Kohlenhydrate. (Burke et al. 2011) Dies ist vielen bereits bekannts aber in Bezug auf die Sportleistung wurde festgestellt, dass Kohlenhydrate bei Übungen, die sich über die 90-Minuten-Marke erstrecken, ständig ein ergonomisches Ergebnis zeigen (Colombani et al. 2013). Der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten ist der erste und wichtigste Schritt für jeden Leistungssportler, und durch die Kombination von Kohlenhydraten und Koffein hat sich gezeigt, dass es die Verbesserung des verlorenen Glykogens (Energie) nach körperlicher Aktivität erleichtert. (Kewick et al. 2018).

3. Kreatin

Kommen wir nun zum Kreatin, welches in unseren Musklen gespeichert ist. Dieses kleine Molekül spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Energieproduktion während sehr intensiver Muskelkontraktionen über einen Zeitraum von Sekunden; denk nur ans Sprinten oder Gewichtheben. Wenn wir uns maximal anstrengen, ist Kreatin das Element, das für die Unterstützung dieser Bewegungen verantwortlich ist. Das Kreatin wird in unseren Zellen verwendet, um die Energie zu regenerieren, was bis zu 4 Minuten dauert, bis es vollständig wiederhergestellt ist. Es ist wichtig zu beachten, dass in unseren Muskeln nur begrenzt Kreatin verfügbar ist und deshalb entscheiden sich Sportler, es zu ergänzen. Wenn wir uns anstrengen, wandelt ein Muskel ATP (Adenosintriphosphat) in Energie um und hinterlässt ein nutzloses ADP (Adenosindiphosphat) Molekül, das schnell wieder in ATP umgewandelt werden muss, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten.

ADP wird über ein Molekül namens Phosphokreatin wieder in ATP umgewandelt. Durch die Abgabe seines Phosphats entsteht ATP, das Kreatin hinterlässt. Je schneller wir also Kreatin wieder in Phosphokreatin umwandeln können, desto schneller können wir ATP aus ADP für Muskelkontraktionen reproduzieren.

Aber warum ist das wichtig für die Ausdauer? Die Verwendung von Kreatin Supplements ermöglicht es einem Athleten, härter zu trainieren und fördert daher eine größere Trainingsanpassung und Muskelhypertrophie (Volek et al, 1999 & Willoughby et al. 2001), was vereinfacht bedeutet, dass man durch härteres Training in der Lage ist, sich schneller zu verbessern, es ist auch das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern zur Verfügung steht, um die hochintensive Trainingskapazität (Ausdauer) und magere Körpermasse während des Trainings zu erhöhen (keswick et al. 2018). Wie von Krieder bei al (2017) diskutiert, haben Kreatinstudien an Athleten Verbesserungen bei einzelnen und mehreren Sprints, Trainingseinheiten, die über mehrere Sätze von maximaler Kraft, anaerobe Schwelle, Glykogenbelastung, Arbeitskapazität, Erholung und größerer Trainingstoleranz hinweg abgeschlossen wurden, dokumentiert. Alles in Bezug auf Ausdauer und Ausdauersport.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin hat eine starke Stellung im Stammbaum der Aminosäuren. Beta-Alanin, das bereits in unseren Muskeln, aber in begrenzter Kapazität vorkommt, hilft beim Aufbau von Carnosin. Wenn du nicht sicher bist, was das ist, hilft Carnosin im Grunde genommen, die Säure in den Muskeln während des Trainings zu puffern und den optimalen PH-Wert aufrechtzuerhalten. Du kennst die Schmerzen vom Muskelkater? Dies ist das Nebenprodukt der Energieproduktion in deinen Muskeln und des Aufbaus von Milchsäure. Neben diesen Schmerzen verursacht ein hoher Säureaufbau auch einen Mangel an Energieproduktion in unseren Muskeln. Die Ergänzung von Beta-Alanin hilft, den PH-Spiegel der Muskeln aufrechtzuerhalten, so dass du die maximale Leistung erhalten kannst.

Studien haben gut dokumentiert, dass die Beta-Alanin-Supplementierung deine Zeit bis zur Erschöpfung verlängert (Trexler et al. 2015), d.h. es hilft dir, für längere Zeiträume kontinuierlich zu trainieren.  So fanden Hobson et al. (2012) heraus, dass Radfahrer in der Studie nach vier Wochen Beta-Alanin-Supplementierung ihre Gesamtarbeit um 13% und nach zehn Wochen um weitere 3,2% erhöhten. Ein vergleichbarer Fahrradtest unter 20 Männern zeigte ebenfalls sehr ähnliche Ergebnisse und erhöhte ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 13-14% nach vier Wochen Beta-Alanin-Supplementierung. (Hobson 1 et al. 2013)

Beta-Alanin verbessert nicht nur die Zeit, die du an körperlichen Aktivitäten teilnehmen kannst, sondern es hilft dir auch, hochexplosive Bewegungen schneller auszuführen. Eine Studie, die sich auf Ruderer konzentrierte, erhielt eine Beta-Alanin-Supplementierung über 7 Wochen, die 4,3 Sekunden schneller war als die Placebogruppe bei einem 2000-Meter-Rennen über 6 Minuten (Baguet et al. 2010). 

5. Whey Protein

Wir alle haben schon von Whey Protein gehört von dem in Sportlerkreisen immer viel geredet wird. Dies ist auch nicht ohne Grund, vor allem, wenn du in irgendeiner Form Ausdauersport betreibst. Wenn du an trainierst, sind deine Muskelfasern einer starken Belastung ausgesetzt, die zu Mikrorissen führt. Es ist wichtig, dass du diesen Schaden reparierst, sonst könnte es zu Verletzungen kommen. Wie du das machen kannst? Nun, Whey Protein ist die Antwort. Whey Protein ist das resorbierbarste Protein und hilft, die Proteinsynthese zu stimulieren, die Muskeln zu unterstützen, zu reparieren und zu wachsen.

Studien haben gezeigt, dass ein Athlet, wenn er nicht genügend Protein konsumiert, eine negative Stickstoffbilanz aufrechterhalten und entwickeln wird, was auf einen Proteinabbau und eine langsame Regeneration hinweist (Phillips et al. 2016), was im Laufe der Zeit zu Muskelschwund, Verletzungen, Krankheiten und Trainingsintoleranz führen kann (Phillips et al. 2001 & ,Tipton, KD, 2015). Eine weitere Studie, die von Cermak et al. (2012) durchgeführt wurde, führte eine Meta-Analyse durch, die die Auswirkungen der Proteinsupplementierung und Veränderungen in Stärke und fettfreier Masse untersuchte. Er kam zu dem Schluss, dass die Proteinsupplementierung eine positive Wirkung unserer fettfreien Massen- und Körperkraft zeigt.

6. L-Carnitine & CLA

Je nachdem welchen Ausdauersport du betreibt, hängt es davon ab, wie dein Körper seine Energiespeicher nutzt. Zum Beispiel haben Marathonläufer eine kohlenhydratreiche Ernährung, so dass ihre Glykogenspeicher während des gesamten Rennens auf einem optimalen Niveau liegen. Aber was passiert, wenn diese zu schwach werden? Unser Körper verfügt über eine Energiereserve in Form von Fett. Unser Körper verwendet natürlich zuerst Kohlenhydrate, aber wenn es nötig ist, können sie das Fett auch in Energie umwandeln. Unser Körper kann jedoch oft damit kämpfen, und deswegen kommt L-Carnitin ins Spiel. Ohne L-Carnitin könnte unser Körper kein Fett als Brennstoff verwenden, sondern stattdessen unsere hart verdienten Muskeln, was zu Muskelschwund führt. CLA erlaubt auch das Gleiche mit ein paar zusätzlichen Vorteilen, wie z.B. dem Beitrag zur Aufrechterhaltung des normalen Cholesterinspiegels im Blut. 

Referenzen

Segen’s Medical Dictionary. (20-12). Definition of Endurance Sport.Available: https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Endurance+Sport. Last accessed 11th Feb 2019.

Morici G, Gruttad’Auria CI, Baiamonte P, Mazzuca E, Castrogiovanni A, Bonsignore MR. Endurance training: is it bad for you?. Breathe (Sheff). 2016;12(2):140-7.

Blair SN Morris JN. Healthy hearts and the universal benefits of being physically active: physical activity and health. Ann Epidemiology 2009; 19: 253-6. Abstract available at: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

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