Creatin ist allgemein bekannt als eine Aminosäure. Genau genommen ist es aber ein Tripeptid, das heißt es besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Es wirkt, indem es die körpereigene ATP (Adenosintriphosphat) Produktion vereinfacht, die uns als Energielieferant dient. Auf Grund dieser Wirkung ist Creatin vor allem für Leistungssportler ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Da der Körper ATP jedoch nicht ausschließlich für sportliche Aktivitäten benötigt, kann Creatin auch für nicht Sportler von großem Nutzen sein. Kreatin ist deswegen neben dem Whey Protein eines der bekanntesten Sportnahrungsergänzungsmittel. Glücklicherweise ist es auch eines, der am meist untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Alles, was du rund um Creatin wissen musst, wird nachfolgend geklärt.

1. WAS IST CREATIN? WIE WIRKT ES?

Wie bereits erwähnt, ist Creatin genau genommen keine Animnosäure, sondern ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren aufgebaut ist. Diese sind Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Unser Körper produziert aber auch auf natürlichem Wege 1-2g Creatin pro Tag. Diess wird unter anderem in ATP, also reine Energie umgewandelt. Die Restprodukte werden ausgeschieden. Creatin wird also nie wirklich im Körper „gelagert“.

Zusätzlich findet man Creatin in einer Vielzahl an Lebensmitteln: vor Allem in rotem Fleisch (Rind), Hirsch, also generell in Wildfleisch und auch in verschiedensten Fischarten. Durch die Einnahme stehen dem Körper mehr Kreatinphosphate zur Verfügung. Das Kreatinposphat vereinfacht die körpereigene Herstellung von ATP aus ADP (Adenosindiphosphat), indem es eine Phosphatgruppe abgibt. ATP ist der körpereigene Energielieferant, d. h. durch die Einnahme von Creatin steht dem Körper und damit den Muskeln, mehr Energie zur Verfügung.

 

2. WELCHE AUSWIRKUNGEN HAT CREATIN AUF DEN MUSKELAUFBAU?

Entgegen der Annahme vieler Kraftsportler, hat Creatin keine direkte Auswirkung auf den Muskelaufbau. Oftmals wird behauptet, dass schon kurz nach Beginn der Ergänzung deutliche Fortschritte im Muskelaufbau zu sehen seien. Das stimmt aber nicht wirklich. Creatin führt unter anderem zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln. Das macht sich vor allem zu Beginn der Einnahme bemerkbar. So erhöht sich natürlich das Volumen des Muskels, wodurch er größer wirkt. Dies jedoch als Muskelaufbau zu bezeichnen wäre falsch.

Der indirekte Einfluss auf den Muskelaufbau ist allerdings um einiges wichtiger. Durch die erhöhte bzw. vereinfachte Bereitstellung von ATP für den Muskel, ermöglicht Creatin ein anspruchvolleres und längeres Training. Dadurch kannst du mehr Übungen oder Sätze in deinem Training unterbringen als je zuvor. Das wirkt sich natürlich auch positiv auf den Muskelaufbau und deine Kraft aus.

Studien zeigen signifikante Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Kraftsportlern mit Creatinergänzung und der Kontrollgruppe ohne Ergänzung. Somit ist Creatin definitiv eine Hilfe bei dem Aufbau fettfreier Muskelmasse und somit bei der Muskelhypertrophie.

 

Kurz und knapp gesagt:

• Erhöhte Kraftwerte

• Erhöhte Muskelausdauer

• Erhöhtes Muskelvolumen

 

Mann hebt Gewichte

 

3. FÜR WEN IST CREATIN SINNVOLL?

Creatin ist natürlich kein Wundermittel! Muskelregeneration und allgemeine Muskelperformance werden Studien zufolge mit der Einnahme von Creation nur um ca. 3-5% erhöht. Das ist dennoch eine erhebliche Verbesserung. Eine Studie an Marathonläufern hat gezeigt, dass die Einnahme vor allem nach starker Belastung, wie auch nach einem harten Workout, sinnvoll ist.

Insbesondere für Kraftsportler ist Creatin ein Gewinn. Durch die Ergänzung steht den Muskeln länger Energie zur Verfügung. Es sorgt im Grunde genommen dafür, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes leichter fallen oder diese gar erst möglich machen. Durch die längere Energiebereitstellung, wird sich so natürlich auch indirekt deine Kraft verbessern.

Aber auch für Ausdauersportler, wie Langstreckenläufer oder Marathonläufern, stellt Creatin einen Nutzen dar. Wenn dir gegen Ende die Kraft ausgeht, kann es dir noch den entscheidenen Kraftschub liefern. Studien zeigen auch, dass Creatin die Performance von Sprintern sogar im 30 Sekunden Bereich verbessert. Die Muskeln sind nicht so schnell erschöpft und können länger unter voller Energiebereitstellung arbeiten.

 

Die Energiebereitstellung ist in so ziemlich jeder Sportart von Nutzen. So wird die Nahrungsergänzung von Creatin wahrscheinlich jedem Sportler zugutekommen.

Da ATP jedoch nicht nur für Sportler wichtig ist, stellt Creatin auch ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel für Nicht-Sportler dar. Ein Vorteil, der allen zugutekommt, ist, wie eine Studie der Universität von Kentucky zeigt, die positive Auswirkung auf das Konzentrationsvermögen auf Grund der Erhöhung des ATP-Levels. Eine weitere Studie der Universität von Santa Catarina zeigt auch, dass das Dopamin und Serotonin Level durch Creatin erhöht werden kann. Demnach kann Creatin durchaus eine Depression vorbeugende Wirkung zugeschrieben werden.

 

Creatin bietet also Vorteile für:

• Kraftsportler aller Art

• Marathonläufer

• Sprinter

folgende Vorteile:

• Verbessertes Konzentrationsvermögen

• Vorbeugung von Depressionen

 

Frau in Plank Position

 

4. WIE VIEL CREATIN SOLLTE MAN ERGÄNZEND ZU SICH NEHMEN?

Wie viel Creatin man zu sich nehmen sollte kann nicht pauschal beantwortet werden. Es gibt verschiedene Ansätze der Creatinergänzung. Die zwei bekanntesten sind „Fast Load“ oder „Slow Load“.

Fast Load: Hier wird in sehr kurzer Zeit, sehr viel Creatin eingenommen. Dieser Ansatz ist also um einiges aggressiver als der „Slow Load“ und deswegen auch weniger beliebt. Im „Fast Load“ startet man mit einer sehr hohen Dosis von ca. 20g pro Tag. Empfohlen wird dabei, dass diese 20g über den ganzen Tag verteilt mit 4-5 kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen werden, sodass eine ideale Aufnahme gewährleistet werden kann. Idealerweise sollte die Einnahme mit ein paar Gramm kurzkettiger Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin erfolgen. Früchte oder eine Banane funktionieren auch hervorragend.

Die 20g Creatin sollten über einen Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen werden. Damit ist die sogenannte „Ladephase“ beendet. Nach der Ladephase beginnt die „Erhaltungsphase“. Die Erhaltungsphase kann je nach Belieben zwischen 2 und 12 Wochen lang gehen. Hier werden nur noch 3 – 10g Creatin am Tag eingenommen. Je nach Dosis sollte die Einnahme auch hier auf 2-3 Mahlzeiten aufgeteilt werden; wieder in Verbindung mit Kohlenhydraten. Damit ist der „Fast Load“ eigentlich beendet. Wir empfehlen nach der Einnahme eine Creatinpause von mindestens 3-4 Wochen, bis die neue Creatinkur startet.

Slow Load: Der Ansatz des „Slow Loads“ ist heutzutage um einiges beliebter, da er wie bereits gesagt, nicht so aggressiv ist wie der „Fast Load“. Im „Slow Load“ wird zwischen der Ladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase unterschieden. Wir empfehlen aber eine durchgehende Einnahme von 5-10g Creatin täglich. Diese Einnahmen sollten wie im „Fast Load“ auch auf ca. 3 Mahlzeiten verteilt werden. Andererseits kann das Creatin auch in Verbindung mit Kohlenhydraten, vorzugsweise kurzkettigen Kohlenhydraten, eingemmen werden.

 

Mann in Plank Position

 

5. WANN SOLLTE MAN CREATIN ZU SICH NEHMEN?

Vor Allem bei einer hohen Einnahme von Creatin, sollte darauf geachtet werden diese auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Ideal sind ca. 3-5g pro Mahlzeit. So wird eine optimale Aufnahme des Creatins im Körper gewährleistet und damit der gewünschte Effekt erzielt.

Eine Studie des Journals of the International Society of Sports Nutrition zeigt jedoch, dass Creatin hauptsächlich nach dem Training eingenommen werden sollte. Das liegt daran, dass besonders zu diesem Zeitpunkt ATP, also Energie, benötigt wird. An sich sehr logisch, denn im Training wird eine Menge Energie verbrannt, so dass Creatin im Nachgang als notwendig erscheint. Es würde sich also anbieten, den Großteil des Creatins direkt nach dem Training mit einem Proteinshake einzunehmen. Dabei empfehlen wir eine Menge von ca. 5g Creatin zu deinem Shake hinzuzugeben.

Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme direkt vor dem Training. Dadurch wird eine ideale Energiezufuhr während des Trainings gewährleistet. Insbesondere bei längeren Sätzen kannst du auf diese Weise mehr Gewichte verwenden, aber auch mehrere Wiederholungen ausführen.

 

6. WELCHE ART VON CREATIN SOLLTE MAN ZU SICH NEHMEN?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Creatinarten. Das bekannteste und wohl reinste ist das Creatin Monohydrat. Weitere Sorten sind beispielsweise Tri-Creatin-Malat, Creatin-Gluconat, Creatin-Ethyl-Ester, Creatin-HCL und auch Creatin Derivate wie Cre-Alkalyn. Eine ebenso effektive Wirkung wie Creatin Monohydrat konnte jedoch bisher nicht für Kre-Alykalyn bewiesen werden, daher sollte man sich am besten an normalen Creatin halten.

Wer auf der Suche nach seinem „Standard“-Creatin ist, ist mit dem Creatin Monohydrat am besten aufgehoben. Hier sollte jedoch auf die Reinheit des Produktes geachtet werden. Andernfalls könnte es schnell zu Nebenwirkungen wie unreine Haut oder ähnlichem kommen. Unser Creatin Monohydrat ist eines der reinsten Produkte auf dem Markt. Darüberhinaus bieten wir das in Deutschland produzierte Creapure an, welches für die wohl höchste Reinheit auf dem Markt bekannt ist.

 

Wer nach einem etwas weiterentwickelten Creatin sucht kann mal einen Blick auf unser Creatin Extrem werfen. Das Creatin Extreme kombiniert alle oben genannten Creatin Variationen. Durch die verschiedensten Variationen von Creatin in einer Portion, wird die Aufnahme im Körper beschleunigt, optimiert und die Wirkung gesteigert.
Diese Produkt enhält zudem Beta Alanin und Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG), womit es sich perfekt als Pre-Workout Shake eignet.

 

7. HAT CREATIN NEBENWIRKUNGEN?

Hat Creatin Nebenwirkungen? Allgemein gesagt, nein. Creatin hat eigentlich keine Nebenwirkungen. Manche fühlen sich in der Gewöhnungsphase der ersten Wochen etwas aufgebläht, aber das war’s. Man sollte nur darauf achten, genug Wasser zu trinken, da das Creatin dafür sorgt, dass in den Muskeln mehr Wasser aufgenommen wird.  Durch die Wasseraufnahme kann mit einer Vergrößerung des Muskelvolumens gerechnet werden. Ansonsten seid ihr mit Creatin aber auf der sicheren Seite.

 

Frau macht Crunches

 

8. MIT WELCHEN PRODUKTEN LÄSST SICH CREATIN KOMBINIEREN?

Creatin lässt sich mit einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Wenn man davon ausgeht, dass du den Großteil des Kreatins nach dem Training zu dir nimmst, bietet sich ein Whey Protein Pulver an. Unser Whey Protein 360 enthält verschiedene Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil. Dieses Proteinpulver kann man sehr gut nach dem Training mit Creatin und einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Haferflocken kombinieren.

Wenn man den Großteil des Kreatins aber lieber vor dem Training zu sich nimmt, kann man es mit Koffein und einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextin kombinieren. Falls du Creatinhaltige Booster speziell für vor dem Training suchst, schau am Besten mal bei unseren Boostern vorbei. Diese bieten das beste Pre-workout und zusätzlich die perfekte Menge Creatin.

Wir haben aber auch für nach dem Training passende Produkte im Shop. Mit diesen musst du dir nichts mehr zusammenmischen. Das Total Mass Matrix Extreme enthält neben Creatin, hochwertige Kohlenhydrate und Proteinquellen mit einem speziell für Post Workout Shakes ausgelegtem Aminosäureprofil.

Du willst mehr über Creatin wissen? Finde weitere Artikel in unserem Lockerroom wie „Creatin für den Muskelaufbau“ und „Vorteile von Creatin

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