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Creatin – Was ist es? Wie wirkt es? Ist es sinnvoll?

By 10th Dezember 2018 No Comments
Creatin ist allgemein bekannt als eine Aminosäure. Genau genommen ist es aber ein Tripeptid, das heißt es besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Kurz gesagt, Creatin wirkt, indem es die körpereigene ATP (Adenosintriphosphat) Produktion vereinfacht, die uns als Energielieferant dient. Auf Grund dieser Wirkung ist Creatin vor allem für Leistungssportler ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Da der Körper ATP jedoch nicht ausschließlich für sportliche Aktivitäten benötigt, kann Creatin auch für nicht Sportler von großem Nutzen sein. Creatin ist deswegen wohl eines der bekanntesten Supplements neben Whey Protein. Glücklicherweise ist es auch eines, der am meist untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Alles, was du rund um Creatin wissen musst, wird nachfolgend geklärt.

 

 

1. WAS IST CREATIN? WIE WIRKT ES?

Wie bereits erwähnt ist Creatin genau genommen keine Animnosäure sondern ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren aufgebaut ist. Diese sind Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Creatin wird auch auf natürlichem Wege von unserem Körper produziert und zwar zwischen 1-2g am Tag. Dieses wird unter anderem in ATP, also reine Energie umgewandelt und die Restprodukte ausgeschieden. Es wird also nie wirklich im Körper „gelagert“.

Zudem kannst du Creatin auch in einer Vielzahl an Lebensmitteln finden: vor Allem rotem Fleisch (Rind), Hirsch und generell Wild, als auch in verschiedensten Fischarten. Durch die Einnahme von Creatin stehen dem Körper mehr Creatin Phosphate zur Verfügung. Das Creatin Phosphat vereinfacht die körpereigene Herstellung von ATP aus ADP (Adenosindiphosphat) indem es eine Phosphatgruppe abgibt. ATP ist der körpereigene Energielieferant, d. h. durch die Einnahme von Creatin steht dem Körper und damit den Muskeln mehr Energie zur Verfügung.

 

2. WELCHE AUSWIRKUNGEN HAT CREATIN AUF DEN MUSKELAUFBAU?

Entgegen der Annahme vieler Kraftsportler, hat Creatin keine direkte Auswirkung auf den Muskelaufbau. Obwohl oftmals gesagt wird, dass schon wenige Tage nach Beginn der Creatin Supplementierung deutliche Fortschritte im Muskelaufbau vorhanden sind, stimmt das nicht wirklich. Creatin führt unter anderem zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskel. Das macht sich vor allem zu Beginn der Einnahme bemerkbar. So erhöht sich natürlich das Volumen des Muskels und er wirkt größer. Dies jedoch als Muskelaufbau zu bezeichnen wäre falsch.

Der indirekte Einfluss auf den Muskelaufbau ist allerdings um einiges wichtiger. Durch die zuvor beschriebene erhöhte bzw. vereinfachte Bereitstellung von ATP für den Muskel, ermöglicht Creatin anspruchvolleres und längeres Training. Dadurch kannst du mehr Übungen oder Sätze in deinem Training unterbringen als je zuvor. Das wirkt sich natürlich auch positiv auf den Muskelaufbau und deine Kraftwerte aus.

Studien zeigen signifikante Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Kraftsportlern mit Creatin Supplementierung und der Kontrollgruppe. Das bedeutet also, dass Creatin definitiv förderlich für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und damit Muskelhypertrophie ist.

Kurz und knapp,

• Erhöhte Kraftwerte

• Erhöhte Muskelausdauer

• Erhöhtes Muskelvolumen

 

Mann hebt Gewichte

3. FÜR WEN IST CREATIN SINNVOLL?

Creatin ist natürlich kein Wundermittel! Muskelregeneration und allgemeine Muskelperformance werden Studien zufolge nur um ca. 3-5% durch die Einnahme von Creatin erhöht. Das ist jedoch trotzdem eine erhebliche Verbesserung. Eine Studie an Marathonläufern hat gezeigt, dass Creatin vor allem nach starker Belastung, wie auch nach einem harten Workout, sinnvoll ist.

Insbesondere für Kraftsportler ist Creatin ein Vorteil. Durch die Ergänzung von Creatin steht den Muskeln länger Energie zur Verfügung. Creatin hat daher weniger Auswirkung auf die eine Wiederholung eines Maximalgewichts, sondern darauf, dass dir die letzten zwei Wiederholungen des Satzes leichter fallen oder sie gar erst möglich machen. Durch die längere Energiebereitstellung des Creatins, werden sich so natürlich auch indirekt deine Kraftwerte verbessern.

Aber auch für Ausdauersportler, wie Langstreckenläufer oder Marathonläufern. Wenn dir gegen Ende die Kraft ausgeht, kann Creatin den entscheidenen Schub an Kraft liefern. Studien zeigen auch, dass Creatin die Performance von Sprintern sogar im 30 Sekunden Bereich verbessert. Die Muskeln werden langsamer erschöpft und können länger unter voller Energiebereitstellung arbeiten.

 

Da Energiebereitstellung wohl in so ziemlich jeder Sportart von Nutzen ist, wird die Supplementierung von Creatin wahrscheinlich jedem Sportler zugutekommen.

Da ATP jedoch nicht nur für Sportler wichtig ist, ist Creatin auch ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel für Nicht-Sportler. Ein Vorteil von Creatin der auch Nicht-Sportlern zugutekommt ist wie eine Studie der Universität von Kentucky zeigt, dass Creatin durch die Erhöhung des ATP Levels auch positive Auswirkungen auf das Konzentrationsvermögen hat. Eine weitere Studie der Universität von Santa Catarina zeigt auch, dass das Dopamin und Serotonin Level durch Creatin erhöht werden kann. Demnach kann Creatin durchaus eine Depressionen vorbeugende Wirkung zugeschrieben werden.

Creatin bietet also Vorteile für:

• Kraftsportler aller Art

• Marathonläufer

• Sprinter

• Verbessertes Konzentrationsvermögen

• Kann Depressionen vorbeugen

Frau in Plank Position

4. WIE VIEL CREATIN SOLLTE MAN ERGÄNZEN?

Wie viel Creatin man zu sich nehmen sollte kann nicht pauschal beantwortet werden. Es gibt verschiedene Ansätze der Creatin Supplementierung, die zwei bekanntesten „Fast Load“ oder „Slow Load“.

Fast Load: Hier wird in sehr kurzer Zeit, sehr viel Creatin eingenommen. Dieser Ansatz ist also um einiges aggressiver als der „Slow Load“ und deswegen auch weniger beliebt. Im „Fast Load“ startet man mit einer sehr hohen Dosis von ca. 20g pro Tag. Diese 20g sollten über den ganzen Tag verteilt werden. Am besten mit zu je 4-5 Mahlzeiten. Es bietet sich hier an jeweils eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zur Creatin Einnahme zu sich zu nehmen, um den idealen Transport im Körper zu gewährleisten. Ansonsten sollte darauf geachtet werden, das Creatin zusammen mit ein paar Gramm, idealerweise, kurzkettiger Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin einzunehmen. Früchte oder eine Banane funktionieren auch hervorragend.

Diese 20g sollten über einen Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen werden. Damit ist die sogenannte „Ladephase“ beendet. Nach der Ladephase beginnt die „Erhaltungsphase“. Die Erhaltungsphase kann je nach Belieben zwischen 2 und 12 Wochen lang sein. Hier werden nur noch 3 – 10g Creatin am Tag eingenommen. Je nach Dosis sollte die Einnahme auch hier auf 2-3 Mahlzeiten aufgeteilt werden, wieder in Verbindung mit Kohlenhydraten. Damit ist der „Fast Load“ eigentlich beendet, es ist empfohlen danach mindestens 3- 4 Wochen kein Creatin zu sich zu nehmen bevor man erneut in eine Kur startet.

Der Ansatz des „Slow Loads“ ist heutzutage um einiges beliebter da er wie bereits gesagt, nicht so aggressiv ist wie der „Fast Load“. Im „Slow Load“ wird teilweise auch zwischen Ladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase unterschieden. Wir empfehlen aber ganz simpel eine durchgehende Einnahme von 5-10g Creatin täglich. Dieses sollte wie im „Fast Load“ auch verteilt auf ca. 3 Mahlzeiten zu sich genommen werden. Oder eben in Verbindung mit Kohlenhydraten, vorzugsweise kurzkettige.

Mann in Plank Position

5. WANN SOLLTE MAN CREATIN ZU SICH NEHMEN?

Speziell bei einer hohen Einnahme von Creatin, sollte darauf geachtet werden diese auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Ideal sind ca. je 3-5g auf einmal. So wird eine optimale Aufnahme des Creatins im Körper gewährleistet und damit der gewünschte Effekt erzielt.

Eine Studie des Journals of the International Society of Sports Nutrition zeigt jedoch, dass Creatin hauptsächlich nach dem Training eingenommen werden sollte. Das liegt daran, dass besonders zu diesem Zeitpunkt ATP, also Energie, benötigt wird. An sich sehr logisch, denn im Training wird eine Menge Energie verbrannt, so dass anschließend Creatin am notwendigsten ist. Deswegen bietet es sich an die Hauptmenge des Creatins direkt nach dem Training mit einem Protein Shake einzunehmen. Wir empfehlen ca. 5g Creatin zu deinem Shake hinzuzugeben.

 

Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme direkt vor dem Training. Dadurch wird eine ideale Energiezufuhr während des Trainings gewährleistet. Insbesondere bei längeren Sätzen kannst du so, einerseits mehr Gewicht benutzen, aber auch mehrere Wiederholungen ausführen.

6. WELCHE ART VON CREATIN SOLLTE MAN ZU SICH NEHMEN?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an verschiedensten Creatin Arten. Das bekannteste und wohl reinste ist das Creatin Monohydrat. Weitere Sorten sind beispielsweise Tri-Kreatin-Malat, Creatin-Gluconat, Creatin-Ethyl-Ester und Creatin-HCL. Unter anderem auch Creatin Derivate wie Kre-Alkalyn. Eine ebenso effektive Wirkung wie Creatin Monohydrat konnte jedoch bisher nicht für Kre-Alykalyn bewiesen werden, daher sollte man sich am besten an normalen Creatin halten.

Wer auf der Suche nach seinem „Standard“-Creatin ist, ist mit Creatin Monohydrat am besten aufgehoben. Hier sollte jedoch auf die Reinheit des Produktes geachtet werden, ansonsten kann es schnell zu Nebenwirkungen wie unreine Haut oder ähnlichem kommen. Unser Creatin Monohydrat ist eines der reinsten Produkte auf dem Markt, außerdem bieten wir zusätzlich das in Deutschland produzierte Creapure an, welches für die wohl höchste Reinheit auf dem Markt bekannt ist.

 

 

Wer nach einem etwas weiterentwickelten Creatin sucht sollte auf unser Creatin Extrem zurückgreifen. Dieses kombiniert alle oben genannten Creatin Variationen, was nachweislich die Wirkung steigert. Durch die verschiedensten Variationen von Creatin in einer Portion, wird die Aufnahme im Körper beschleunigt und optimiert. Diese Produkt enhält zudem Beta Alanin und Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG), womit es sich perfekt als Pre-Workout Shake eignet.

7. HAT CREATIN NEBENWIRKUNGEN?

Hat Creatin Nebenwirkungen? Allgemein gesagt, nein. Creatin hat eigentlich keine Nebenwirkungen. Manche fühlen sich in der Gewöhnungsphase der ersten Wochen etwas aufgebläht, aber das war’s. Das Einzige auf das geachtet werden sollte ist, genug Wasser zu trinken, da durch Creatin mehr Wasser im Muskel aufgenommen wird. Wie schon gesagt führt Creatin zu einer erhöhten Wasseraufnahme durch den Muskel, deswegen kann mit einer Vergrößerung des Muskelvolumens gerechnet werden. Ansonsten seid ihr mit Creatin auf der sicheren Seite.

Frau macht Crunches

8. MIT WELCHEN PRODUKTEN LÄSST SICH CREATIN KOMBINIEREN?

Creatin lässt sich mit einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Wenn man von der Hauptzufuhr nach dem Training ausgeht, bietet sich ein Whey Protein Pulver an. Unser Whey Protein 360 enthält verschiedene Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil. Dieses Eiweißpulver kann man sehr gut nach dem Training mit Creatin und am besten einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Haferflocken kombinieren.

Wenn man die Hauptzufuhr lieber vor dem Training zu sich nimmt, kann man es optimal mit Koffein und am besten auch einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextin kombinieren. Falls ihr Creatin-haltige Booster sucht, speziell für vor dem Training, schaut euch am besten unsere Booster an, diese bieten das beste Pre-workout und zusätzlich die perfekte Menge Creatin. Auch für nach dem Training haben wir die perfekten Produkte im Shop, ohne, dass du dir etwas zusammenmischen musst. Das Total Mass Matrix Extreme enthält neben Creatin, hochwertige Kohlenhydrate und Proteinquellen mit einem speziell für Post Workout Shakes ausgelegtem Aminosäureprofil.

Du willst mehr über Creatin wissen? Finde weitere Artikel in unserem Lockerroom wie „Creatin für den Muskelaufbau“ und „Vorteile von Creatin

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