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Wann sollte ich BCAAs zu mir nehmen?

By 11th Juli 2019 No Comments

Verzweigtkettige Aminosäuren oder kurz BCAA’s sind äußerst beliebte Sporternährungsergänzungsmittel mit vielen Vorteilen, insbesondere wenn es um Muskelaufbau und -regeneration geht. Viele sind sicher aber unsicher für was sie eigentlich gut sind und wann wir sie einnehmen sollten. Wir helfen dir hier weiter.

Was sind BCAA’s?

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, obwohl nicht alle gleich sind, das heißt, einige werden von unserem Körper natürlich produziert und andere müssen durch die Nahrung, die wir essen, gewonnen werden.

Von den neun Aminosäuren, die auf natürliche Weise produzieren, sind drei die BCAA’s, die wir in unseren Lieblingspräparaten finden. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin.

Sind BCAA’s es wert?

Wie die meisten Sporternährungsprodukte wurden auch BCAA’s vielen wissenschaftlichen Studien unterzogen, um zu sehen, ob alle Behauptungen stimmen. Wir haben einige für euch zusammengefasst:

Behauptung: BCAAs erhöhen den Muskelwachstum

Beweis: Eine Studie, die an zwei Gruppen durchgeführt wurde, untersuchte die Synthese von Muskelproteinen, nachdem sie am Widerstandstraining teilgenommen hatte. Diejenigen, die 5,6 g BCAAs nach dem Training konsumierten, hatten eine 22%ige Steigerung der Muskelproteinsynthese im Vergleich zu denen, die das Placebo-Getränk eingenommen hatten. (Jacksman et al. 2017)

Behauptung: BCAAs vermindern Muskelkater

Beweis: Eine Studie betrachtete Muskelschmerz der Einzelpersonen vor dem Training vor einem Squat, zu deutsch Kniebeuge, und verzögerte beginnende Muskelschmerzen. Die Ergebnisse unterschieden, dass diejenigen, die ein BCAA-Ergänzungsgetränk konsumierten, im Vergleich zur Placebogruppe weniger Muskelkater aufwiesen. (Shimomura 1 et al. 2010)

Behauptung: BCAA’s reduzieren die Ermüdung während des Trainings

Beweis: Während des Trainings werden BCAA’s verwendet und die Level fallen. Wenn diese Werte sinken, steigt eine andere Aminosäure namens Tryptophan in deinem Gehirn an. Dieses Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, eine Chemikalie, die dafür bekannt ist, zur Entwicklung von Müdigkeit beizutragen. Durch den Verzehr von BCAA’s wird Tryptophan im Körper minimiert (Shimomura 2 et al. 2004).

Wie viel BCAA sollte ich zu mir nehmen?

Der Hauptgrund für den Verzehr einer BCAA-Ergänzung ist, die Muskelsynthese auszulösen, um die Muskeln nach einem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.

Wenn du ausreichende Mengen an Protein in deine Ernährung integrierst (z.B. 1g pro 1 Pfund Muskelmasse), ob das nun aus Proteinshakes oder Lebensmitteln stammt, dann müssen BCAA’s möglicherweise nicht notwendig sein. Jedoch haben wir alle beschäftigte Leben, und genug Protein in deiner Diät zu dir zu nehmen kann schwierig sein. Deswegen können BCAA’s eine wichtige Ergänzung sein um diese Zufuhr sicherzustellen.

Studien haben sich angesehen, wie viel BCAA konsumiert werden sollte, um sicherzustellen, dass wir die Muskelproteinsynthese stimulieren, z.B. nach 30 Tagen BCAA-Supplementierung bei 14 g/Tag-Personen. Hier zeigte sich ein signifikanter Anstieg der Muskelmasse und Kraft bei untrainierten Personen (Candeloro et al. 1995), während eine Studie mit nur 5 g BCAA-Supplementierung keine Verbesserungen in der Körperzusammensetzung der Muskelmasse zeigte (Spillane et al. 2012).

In einer Studie von Schena et al (1992) wurde außerdem festgestellt, dass eine höhere Dosierung von 10 g BCAA-Ergänzung auch die fettfreie Masse während einer 21-tägigen Wanderung um 1,5% erhöht. Dies deutet darauf hin, dass eine höhere Dosierung von BCAA der beste Weg ist, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um mehr Muskelmasse zu gewinnen und die Regeneration zu unterstützen.

BCAA’s können in verschiedenen Formen von Pulvern bis hin zu Pillen angeboten werden und können je nach eigener Dosierung bis zu 3 mal täglich eingenommen werden. Sie können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln gemischt oder allein eingenommen werden, obwohl es wichtig ist, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen, die oft auf der Rückseite von BCAA-Beuteln oder -Dosen angegeben sind, da einige BCAA-Ergänzungsmittel in ihrem Verhältnis und ihrer Wirksamkeit variieren können.

Wann sollte ich BCAA’s einnehmen?

BCAA-Werte erreichen ihren Höhepunkt in der Regel etwa 30 Minuten nach dem Verzehr der Nahrungsergänzung, obwohl Studien Schwierigkeiten hatten, den besten Zeitpunkt für den Verzehr zu bestimmen (Howatson et al. 2012), obwohl es oft von der Art der Mischung abhängt, die verzehrt wird und den zusätzlichen Inhaltsstoffen, die diese enthalten.

Wir empfehlen den Verzehr kurz vor, während oder direkt nach dem Training, da dein Körper sich in einem absorbierenden Zustand befindet.

Bemerkenswert ist jedoch, dass nach neuen Technologien und Fortschritten beim Verständnis dieses Fensters, einige sagen, dass es bis zu fünf Stunden nach dem Training dauern kann (Schönfield et al. 2017 & Aaragon & Schönfield 2013), also mach dir keine allzu großen Sorgen, wenn du vergisst, deine BCAA’s einzunehmen.

Der Verzehr von BCAA vor dem Training 

Es gibt viele BCAA-Mischungen, die Bestandteile vor dem Training enthalten. Nehmen wir zum Beispiel THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, enthält BCAA’s, Grüntee-Extrakt, Beta-Alanin, Citrullin-Malat und Koffein, was hilft, die geistige Konzentration zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.

Die Einnahme dieser Art von BCAA-Mischungen hilft, deine Muskeln mit Aminosäuren zu überfluten, die helfen, dein Training zu unterstützen, aber auch dir die Energie zu geben, eine komplette Trainingseinheit zu überstehen. Es ist wichtig, hier zu beachten, dass die Einnahme dieser Art von BCAA-Mischung spät in der Nacht nicht empfohlen wird, da der Koffeingehalt dich vom Schlafen abhalten kann.

Jedoch wird die Einnahme normaler BCAA-Mischungen auch für das Pre-Workout sehr empfohlen, da es deinem Körper ermöglicht, einen hohen BCAA-Spiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Es gibt sehr wenige Studien, die den Unterschied des Konsums von BCAA’s als Pre-Workout und Post-Workout betrachten, da die Mehrheit einfach die Vorteile nach einem intensiven Training begutachtet hat.

Der Verzehr von BCAA nach dem Workout

Die Einnahme von BCAA nach dem Training ist wirklich ein wichtiger Zeitraum, da die Ergänzung selbst darauf abzielt, die Muskeln zu regenerieren, sobald du nach einem harten Training erschöpft bist, anstatt die Energie zu steigern.

Es ist einer der Gründe, warum wir auch Protein nach dem Training konsumieren, um deine Muskeln einfach mit Aminosäuren zu versorgen, damit diese sich erholen können. BCAA macht dies auch, aber in einer konzentrierteren Form. Das bedeutet, dass die Aminosäuren viel schneller abgebaut und aufgenommen werden können als das, was im Protein enthalten ist, was dazu beiträgt, die Regeneration zu beschleunigen.

Wie wir bereits etwas ausführlicher erläutert haben, enthält BCAA die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Bekannter ist Leucin aufgrund seiner Auswirkungen auf die Proteinsynthese und die Muskelproteinsynthese.

Die Muskelproteinsynthese ist der natürlich vorkommende Prozess, bei dem Protein produziert wird, um Muskelgewebeschäden zu reparieren, so werden Muskelkraft und -größe aufgebaut, und durch die Stimulierung der Muskelproteinsynthese kannst du den Wachstum beschleunigen, die Regeneration verbessern und die sportliche Leistungsfähigkeit insgesamt verbessern.

Durch die Einnahme von BCAA-Ergänzungen nach dem Training gibst du deinem Körper die besten Chancen auf Regeneration und reduziert die Chancen auf den gefürchteten verzögerten Muskelkater. Eine Studie, die sich mit der Synthese von Muskelproteinen nach dem Konsum eines BCAA-Getränks befasste, fand folgendes heraus: Diejenigen, die 5,6 g BCAAs nach dem Training konsumierten, hatten eine 22%ige Steigerung der Muskelproteinsynthese als diejenigen, die ein Placebo-Getränk konsumiert hatten. (Jacksman et al. 2017)

BCAA vor dem Schlafen gehen?

Ein Bereich, den viele Sportler und Fitnessgäste nicht optimieren können, ist ihre Ernährung vor dem Schlafen gehen. Während dieser Zeit wird der Körper in der Regel von einer Energiequelle verhungert und in einen katabolischen Zustand versetzt. Dies ist nicht so eine schlechte Sache, da es eine effektive Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren, da der Körper seine Fettspeicher für Energie nutzt. Es baut aber auch Muskeln ab. Nach der harten Arbeit im Fitnessstudio die ganze Woche ist das wohl das Letzte, was man möchte.

Während diesem katabolischen Zustand im Schlaf kann der BCAA-Spiegel im Körper innerhalb der ersten Stunden sinken. Indem du BCAA’s vor dem Schlafengehen konsumierst, ermöglicht es deinem Körper, eine Tropfenzufuhr von Aminosäuren zu erhalten, die die Muskelproteinsynthese auslöst, um die Regenerationsrate zu reduzieren und auch Muskelmasse aufzubauen. Die auslösende Proteinsynthese kann auch deinem Körper helfen, seine Fettspeicher der ersten Energiequelle zu nutzen, anstatt auch den Muskel.

Die Regel, nach 20 Uhr nichts zu konsumieren, gehört jetzt der Vergangenheit an, aber das bedeutet nicht, dass man eine große Mahlzeit oder einen schweren Proteinshake konsumiert sollte.

Denn eine späte Mahlzeit anstelle von BCAA’s einzunehmen, bedeutet die Chance, deine Makros zu verpassen und sich voll und aufgebläht zu fühlen. Aus diesem Grund nehmen viele gerne BCAAs vor dem zu Bett gehen zu sich.

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Referenzen

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Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition. 6 (3), p1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394–8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol. 1995;20(4):217–23.

Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H.. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness. 11 (58), p1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.. Journal of the international society of sports nutrition. 12 (9).

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2017). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition. 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J.. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.. Journal of the international society of sports nutrition. 1 (1).

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