BCAA’s und Veganismus – Alles, was du wissen musst

Was sind BCAAs?

BCAAs steht für verzweigtkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren.

BCAAs sind für Nicht-Veganer ziemlich einfach zu bekommen, aber wenn tierische Proteine und Milchoptionen eliminiert werden, ist die Ergänzung von BCAAs eine gute Option, um deine Fitnessziele zu unterstützen!

Von allen BCASSs sollten wir Leucin ganz besondere Aufmerksamkeit schenken, da es die einzige Aminosäure ist, die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) unterstützt.

Warum ist Leucin so wichtig?

Die Forschung hat bei Leuchin Merkmale herausgefunden, welche andere Aminosäuren nicht aufweisen. Dies inkludiert: 

• Während der Verdauung bleibt Leucin im Gegensatz zu allen anderen Aminosäuren, die im Darm abgebaut werden, weitgehend unberührt! Daher bleiben die Werte im Blut in einer höheren Konzentration, was den Muskelaufbau ermöglicht!
• Leucin hat auch ein ziemlich einfaches Transportmittel in die Zellen! Es funktioniert im Grunde genommen nach einem Konzentrationsgradienten und wenn der Leucinspiegel im Blut hoch, aber niedrig in den Muskelzellen ist, fließt es leicht ein und stimuliert seine muskelaufbauende Wirkung.

Warum sind BCAAs für Veganer so wichtig? Benötigen Veganer BCAAs?

Pflanzliche Proteinquellen bieten zwar Aminosäuren an, aber sie sind keine kompletten Proteinnahrungen (d.h. sie enthalten nicht alle Aminosäuren). Das bedeutet, dass eine gute Mischung und Menge an Getreide, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten täglich gegessen werden muss, um alle 21 Aminosäuren zu erhalten.

Den Wunsch Muskeln mit einer pfanzlichen Ernährung aufzubauen, ist durchaus möglich, allerdings bietet ein veganes BCAA Nahrungsergänzungsmittel Verbesserungsmöglichkeiten aus folgenden Gründen: 

1. Um Muskelaufbau auszulösen, musst du die Leucin-Schwelle erreichen! …

…. das bedeutet, dass du 2-3g Leucin durch deine Ernährung zu dir nehmen musst, damit dein Körper in einen Muskelaufbauzustand gelangen kann! Im Vergleich zu Whey Protein oder Fleisch/Fisch würde dies bedeuten, dass man typischerweise mindestens das Doppelte der pflanzlichen alternativen Lebensmittel isst.

Eine solche Ergänzung wäre besonders vorteilhaft für diejenigen, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren und die;

• Möglicherweise nicht genug essen, um ihren Energiebedarf zu decken.
• Schnell satt sind oder einfach nicht gerne große Mahlzeiten zu sich nehmen
• Nehmen keine Snacks oder Mahlzeiten zu sich die Nüsse, Samen, Getreide, Bohnen oder Hülsenfrüchte beeinhalten 

Wenn du denkst, dass du einen oder mehrere der Punkte erfüllst, dann wären vegane BCAAs eine gute Ergänzung um dich zu unterstützen deine Muskeln aufzubauen.

Was ist der Zusammenhang zwischen BCAAs und Training?

Wenn wir trainieren, werden BCAAs ziemlich schnell oxidiert, obwohl Protein nicht wirklich als Treibstoff für unsere Übung verwendet wird. Wir können nicht verhindern, dass das passiert. Daher ist es wichtig, BCAAs wieder aufzufüllen! 

Sind BCAAs noch wichtiger zu ergänzen, wenn ich mit leerem Magen trainiere?

Ja, auf jeden Fall!

Mit leerem Magen trainieren bedeutet, dass wir in einem „glykogenarmen Zustand“ trainieren. Da wir über Nacht viele unsere Vergaserspeicher (von unseren Muskeln und von der Leber) aufgebraucht haben, um beispielsweise das Level des normalen Blutzuckerspiegels und die Lieferung der Glukose zum Gehirn zu unterstützen. Wenn wir dann trainieren, ohne vorher zu essen, verursachen wir, dass unsere BCAAs stärker oxidiert werden.

Warum?

Wir versuchen die Wissenschaft dahinter mal einfacher zusammenzufassen… 

BCAAs werden zu einer Aminosäure namens Glutamat abgebaut. Aus Glutamat können sich sowohl Glutamin als auch Alanin bilden, und sowohl Glutamin als auch Alanin können zur Bildung neuer Glukose – für Energie – verwendet werden (ein Prozess, der als Glukoneogenese bekannt ist). Dieser Prozess findet immer dann statt, wenn wir uns in einem gefasteten Zustand befinden.

…. Wenn wir also unsere Übung in einem „glykogenarmen Zustand“ (gefastet) beginnen, ist die BCAA-Oxidation erhöht, weil es eine größere Nachfrage nach „neuer Glukose“ gibt! –

Wenn du gerne mit leerem Magen trainierst, solltest du dringend darüber nachdenken BCAAs als Ergänzung in deine Ernährung mit aufzunehmen. 

Sind BCAA Nahrungsergänzungsmittel es Wert?

Allgemein können wir sagen, dass BCAAs verdammt wichtig sind, wenn es um Muskelaufbau geht. Leucin ist die Aminosäure, die für jedes Training, entscheidend seind wird. 

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es durchaus möglich, genügend Leucin aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen (solange du bereit bist, größere Mengen und eine gute Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln zu essen). Jedoch stellt das Ergänzen sicher, dass du diese Leucinschwelle erreichst und du in die Muskelaufbauzone kommst.

Wenn du regelmäßig Sport treibst bzw. ins Fitnessstudio gehst, dann sollten BCAAs ganz oben auf deiner Liste stehen!

Referenzen

Brewer, S. (2010). The essential guide to vitamins, minerals and herbal supplements. London: Robinson.

Burke, L., & Deakin, V. (2007). Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill

MacLaren, D. (2007). Nutrition and Sport. Philadelphia, USA: Elsevier Limited.

Norton, L. (2014). Maximizing muscle building protein meals [Video file]. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=e4rrMsYOjfs

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