Wie Unsere Ernährung Unsere Stimmung Beeinflusst

Wie Unsere Ernährung Unsere Stimmung Beeinflusst: Der Zusammenhang Zwischen Ernährung und Stimmung

Mehr Als Nur Optik

Wohl am häufigsten widmen wir uns dem Thema Ernährung, wenn wir unser äußeres Erscheinungsbild verändern wollen oder bereits unter körperlichen Beschwerden leiden, die eine Auseinandersetzung mit unseren Essgewohnheiten unumgänglich machen.

Sowohl die Unzufriedenheit mit unserem Äußeren als auch das physiologische Unwohlsein haben Auswirkungen auf unsere Stimmung und trüben somit auch unsere Laune. Dass wir jedoch anhand einer passenden Ernährung mit der Verbesserung unseres Gemütszustandes anfangen können, um andere Gegebenheiten unseres Körpers zum Positiven zu verändern, ist noch ein recht neuer Ansatz in der Wissenschaft.

Bauchgefühle Und Sprache

Wir sind hangry, wenn wir aufgrund von Hunger verstimmt sind, haben ein gutes oder schlechtes Bauchgefühl, wenn uns das Leben mit unklaren Situationen konfrontiert und die Liebe geht uns durch den Magen, wenn eine nahestehende Person für uns kocht.

Womit sich die Wissenschaft erst seit Kurzem auseinandersetzt, kam in unserer Sprache und Ausdrucksweise ganz intuitiv zustande: die Verbindung zwischen unserer Gefühlswelt und unserer Bauchgegend.

Die Darm-Hirn-Achse

Jene Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Die schnellste und wichtigste Verbindung zwischen Darm und Gehirn stellt der Vagusnerv dar, welcher dem Hirnstamm entspringt und bis in die Verdauungsorgane reicht. Der Vagusnerv und seine Fortsätze sind nicht nur für das Senden von Informationen zwischen den inneren Organen und dem Gehirn zuständig, sondern beinhalten auch große Teile des parasympathischen Nervensystems, was der Entspannung und dem Auffüllen unserer Energiereserven dient.

Nach dem Gehirn besitzt der Darm das größte Nervensystem, weshalb sein Netzwerk an Nerven auch Darmhirn genannt wird. Er arbeitet im Unterbewusstsein, nimmt das Innenleben wahr, was im Körper vor sich geht und leitet dann diese Informationen an das Gehirn weiter. Signale aus dem Darm können an verschiedene Hirnbereiche gesendet werden und Mitteilungen über Krankheitserreger, verdorbene Lebensmittel und Blähungen beinhalten.

Zucker Beeinflusst Verhalten

Die Stärke jener Verbindung lässt sich am eindrucksvollsten mit der menschlichen Vorliebe für zuckerhaltige Lebensmittel aufzeigen. Betäubt man seine Zunge, und isst, ohne es schmecken zu können, unbewusst etwas Süßes, erkennen die Sensoren im Darm die Zuckermoleküle bereits schon im Mund, melden dies dem Gehirn, woraufhin es Dopamin ausschüttet, um uns durch Verlangen und Motivation zum Weiteressen zu animieren.

Wenn Zuckermoleküle zu Ketten verknüpft sind, schmecken sie nicht mehr süß und werden als Kohlenhydrate bezeichnet. Je komplexer die Zuckerketten eines Nahrungsmittels sind, wie es beispielsweise bei Vollkornbrot der Fall ist, umso länger wird es verdaut und versorgt unseren Körper nachhaltig mit Energie.

Einfachzucker wie Traubenzucker kann uns zwar äußerst schnell Energie zur Verfügung stellen, weil er kaum verdaut in unser Blut gelangt, aber nicht für lange Zeit, da unser Körper darauf mit einer großen Menge Insulin reagiert, um den Blutzucker wieder zu senken.

Nach einem plötzlichen Zuckerhoch folgt ein Tief, weshalb wir uns dann energielos und müde fühlen. Grundsätzlich erhöht ein Essen, was reich an Kohlenhydraten ist, die Freisetzung von Serotonin, das uns entspannt und glücklich fühlen lässt.

Fette Für Gute Laune

Während unser Körper überschüssigen Zucker mit wenig Aufwand in Fett umwandelt und im Fettgewebe speichert, ist Fett aus Nahrungsmitteln das effizienteste und wertvollste Material.

Fett umhüllt unsere Nerven, unterstützt somit unsere Denkleistung und ummantelt jede Zelle mit einer fettigen Membran. Da Fett jedoch nicht wasserlöslich ist, kann es nicht über unseren Dünndarm aufgenommen werden, sondern gelangt über unser Lymphsystem direkt zum Herzen, ohne davor in der Leber auf schädliche Substanzen überprüft worden zu sein.

Wenn man jedoch darauf achtet, hauptsächlich hochwertige Fette zu konsumieren, kann regelmäßiger Verzehr bei Entzündungen helfen und Schmerzen mildern, was sich schließlich positiv auf unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

Proteine Und Neurotransmitter

Einen weiteren Grundstein unserer Ernährung bilden die Aminosäuren.

So wie aneinandergereihte Zuckermoleküle Kohlenhydrate ergeben, fügen sich Aminosäuren in Ketten zu Proteinen zusammen. Proteine benötigen wir nicht nur, um Muskelmasse aufzubauen, sondern für jede neue Zelle, die unser Körper produziert.

Alle Neurotransmitter im Gehirn bestehen aus Aminosäuren, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass der Mensch so viel isst, bis das Gehirn anhand der Informationen aus dem Darm entscheidet, nicht nur genug Aminosäuren konsumiert zu haben, sondern auch die benötigte Zusammensetzung dieser.

Ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren hat einen tiefgreifenden Effekt auf unsere Laune. Forschungen von Gonzales et al. (2014) ergaben, dass eine Omega-3-fettsäurehaltige Ernährung zu einer Verhaltensänderung führen kann, die kohärent zu einer Verbesserung der Lernbereitschaft und einer Resistenz gegen Angstzustände und Bedrücktheit ist.

Proteinhaltige Lebensmittel begünstigen die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, welches unsere Stimmung und Motivation reguliert und unsere Konzentration steigert, denn ein fokussierter und klarer Kopf gibt uns ein gutes Gefühl.

Darmflora Als Schlüssel

Wenn es um unser Wohlbefinden geht, spielt unsere Darmflora eine entscheidende Rolle. Ein gesunder, gut genährter Darm hat nicht nur Einfluss auf unser physisches Wohlergehen, sondern auch auf bestimmte Hirnareale, die für Gefühls- und Schmerzverarbeitung verantwortlich sind.

Ist unser Darm jedoch entzündet, verfügt über eine unausgeglichene Darmflora oder unentdeckte Unverträglichkeiten, fühlen wir uns unwohl und schlecht. Stress ist wohl einer der bedeutendsten Reize, über den sich Gehirn und Darm austauschen. Denn wenn das Gehirn dauerhaft Stress wahrnimmt, leiht es sich Energie vom Darm, weshalb die Darmwände aufgrund von schwacher Durchblutung und ausgedünnter Schleimhaut geschwächt werden.

Der Zustand der Darmschleimhaut legt jedoch die Geschwindigkeit und Qualität unserer Verdauung und unseres Immunsystems fest. Präbiotika steigern mit bestimmten Nahrungsmitteln die Anzahl guter Bakterien. Allerdings müssen in unserem Darm bereits gute Bakterien vorhanden sein, um ihnen mehr Einfluss über die schlechten Bakterien verschaffen zu können.

Wenn wir mehr Ballaststoffe zu uns nehmen, füttern wir gleichzeitig auch unsere präbiotischen Mikroben. Folglich können sie Vitamine und förderliche Fettsäuren herstellen und unser Immunsystem stärken. Probiotika sind weitere helfende Bakterien, die unser Essen vor Fäulnis schützen, indem sie es durch den Prozess der Fermentierung haltbar machen. Es entstehen Säuren, die Joghurt und Sauerkraut zu ihrem charakteristischen Geschmack verhelfen. Eine Vielzahl probiotischer Bakterien zeichnen einen gesunden Darm aus, da sie für das Wohlsein unserer Darmschleimhäute sorgen, indem sie die Darmzotten pflegen und Erreger abwehren.

Wir tragen die Verantwortung für unsere Darmflora und können sie direkt beeinflussen, indem wir unser Verhalten und unsere regulären Essgewohnheiten darauf auslegen, entweder die Bakterien zu nähren, die förderlich für unseren Organismus sind, oder jene, die unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und zu Verstimmungen in unserer Gemütslage und in unserem Bauch führen. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch seine individuelle Sammlung an Bakterien besitzt. Die Gensammlung unserer Darmbakterien nennt man Mikrobiom. Wir sind nicht nur einzigartig in unseren Vorlieben und Abneigungen bestimmten Lebensmitteln gegenüber, sondern vertragen manche davon besser oder schlechter als andere Menschen. Die ganzheitliche Gesundheit unseres Mikrobioms ist zusätzlich abhängig von Faktoren wie Stressmanagement, sozialem Wohlbefinden, ausreichend Schlaf und regelmäßiger körperlicher Aktivität. Somit ist es umso wichtiger, für sich die passende Ernährungsweise zu finden, die uns nährt, wohltuend ist und einfach in den Alltag integrieren lässt.

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Am besten besprichst du im Voraus jegliche Änderungen in deiner Ernährung mit medizinischem Fachpersonal

Quellen

Ashwell, Ken (2024): Die Anatomie des menschlichen Körpers. Ein visuelles Lehrbuch für jedes Alter. Wien: Print Company Verlagsges.m.b.H.

Enders, Giulia (2018): Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Berlin: Ullstein Buchverlage GmbH.

Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. München: C. Bertelsmann Verlag.

Gonzales, Elisa et al. (2014): Omega-3 fatty acids improve behavioral coping to stress in multiparous rats. Science Direct, online

Huberman, Andrew (2025): Essentials: How foods & nutrients control our moods. Huberman Lab, online 

Könings, Lisa: Ernährung und kognitive Leistungsfähigkeit. Maßnahmen zur Steigerung. Sportärztezeitung, online