Angesichts des guten Wetters und des Mangels an Fitnessstudios ist das Laufen in den letzten Monaten sehr beliebt geworden. Die Menschen haben ihre hervorragenden 5 km-Zeiten miteinander geteilt und die Vorteile regelmäßiger Bewegung erkannt. Aber wie geht es weiter? In diesem Artikel erklären wir dir, wie du in nur zwei Monaten vom 5-km-Lauf zum 10-km-Lauf kommen kannst.

Wie leicht dir das fällt, hängt davon ab, wie fit du bereits bist. Wenn du schon lange läufst, könnte dir der Übergang leicht fallen. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du neu dabei bist. Es ist nicht nur möglich, deine Laufstrecke innerhalb von zwei Monaten von 5 km auf 10 km zu erhöhen, es ist auch einfach zu realisieren.

 

Sechs Schritte bis 10 km

Hier sind sechs Schritte, die du befolgen kannst, um deine Läufe von 5 km auf 10 km zu erhöhen.

 

Schritt 1: Bewerte deine aktuelle Leistung

Wie komfortabel läufst du einen 5 km-Lauf? Bevor du planst, 10 km zu laufen, solltest du einen Blick auf deine derzeitigen Leistungen auf der kürzeren Distanz werfen. Wenn du zu früh umsteigst, wirst du vielleicht Schwierigkeiten haben. Bevor du die Distanz erhöhst, solltest du 5 km laufen und deine Leistung messen. Wenn du 5 km laufen kannst, ohne anhalten zu müssen, dann bist du sicher bereit, den nächsten Schritt zu machen.

 

Schritt 2: Fokus auf Zeit statt auf Distanz

Das mag wie ein seltsamer Ratschlag klingen, wenn man bedenkt, dass es darum geht, die Distanz zu vergrößern. Aber das Laufen über 10 km ist wesentlich mehr auf Ausdauer ausgerichtet als das Laufen über 5 km. Eine gute Laufzeit über 5 km beträgt etwa 30 Minuten, während eine gute Laufzeit über 10 km etwa 50-60 Minuten (für einen Anfänger) betragen kann.

Viele neue 10 km-Läufer finden es schwierig, sich daran zu gewöhnen, wie lange sie laufen müssen. Anstatt sich sofort auf die Distanz zu konzentrieren, solltest du versuchen, die Laufdauer zu verbessern. Führe deinen 5 km-Lauf in einem etwas sanfteren Tempo als normal aus und versuche dann, weitere 10 Minuten zu laufen. Dann 15 Minuten. Dann 20 Minuten.

 

Schritt 3: Passe dein Tempo an

10 km-Läufe werden langsamer als 5 km-Läufe gelaufen, da du Energie sparen musst. Dies kann einer der schwierigsten Aspekte bei der Verlängerung der Distanz sein (abgesehen von der tatsächlichen Anstrengung, die das Laufen erfordert). Zuerst wirst du vielleicht feststellen, dass du die ersten 5 km genauso schnell läufst wie zuvor, und danach deine Geschwindigkeit deutlich reduzieren musst.

Die bewusste Anstrengung, ein langsameres Tempo zu laufen, wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Aber Übung macht den Meister. Nach einigen Wochen wird sich dies von selbst regeln.

 

Schritt 4: Konzentration auf die Erholung

10 km-Läufe werden zwar langsamer gelaufen, sind aber insgesamt immer noch mit mehr Leistung verbunden. Das bedeutet, dass dein Körper länger braucht, um sich zu erholen. Vor allem in den ersten Wochen. Du wirst du dich auf deine Erholung konzentrieren müssen. Schlaf mehr, iss mehr Protein, konsumiere Koffein (dies kann Schmerzrezeptoren blockieren und die Auswirkungen von Muskelkater mindern) und mache an deinem freien Tag einige leichte Übungen wie Yoga.

 

Schritt 5: Verbessere deine Technik

Beim Laufen geht es vor allem darum, deine Technik in Einklang zu bringen, und wenn du das geschafft hast, wird dein Laufstil effizienter. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennen wirst. Wir wissen, dass das schlecht klingt (die meisten Menschen laufen, um Kalorien zu verlieren), aber es bedeutet einfach, dass du mehr Energie übrig haben.

Zur Verbesserung deiner Technik kann es gehören, deine Hände beim Laufen nicht fest zusammenzudrücken (lass deine Hände locker). Dein Kopf sollte nach oben und nicht nach unten gerichtet sein. Entspann deine Schultern und den oberen Rücken, statt dich zu verkrampfen und sich zu krümmen. Dinge wie diese werden dir das Laufen viel leichter machen.

 

Schritt 6: Cross-Training und Gewichte

Normalerweise wird in diesem Abschnitt darüber gesprochen, wie Schwimmen oder verschiedene Cardiogeräte in deinem Fitnessstudio deine Fitness verbessern und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko verringern können.

Leider sind Optionen gerade nur eingeschränkt verfügbar. Radfahren ist eine Option. Freiwasserschwimmen ist auch möglich (allerdings nur, wenn du ein guter Schwimmer bist). Alternativ kannst du Krafttraining als eine Form von Cardio nutzen.

Squats mit Hanteln sind großartig, ebenso wie Romanian Deadlifts, Glute Bridges, Step-ups (mit oder ohne Gewichte) und seitliche Lunges. Sie verbessern nicht nur deine kardiovaskuläre Fitness, sondern die Übungen stärken auch deine Muskeln und verbessern die Beweglichkeit.

Die Kräftigung deiner Unterkörpermuskulatur kann tatsächlich die Laufeffizienz verbessern, die Anzahl der während der Bewegung verbrannten Kalorien verringern und auch das Verletzungsrisiko reduzieren. Ein stärkerer und flexiblerer Läufer wird schneller laufen als ein schwächerer und weniger beweglicher Läufer.

 

Laufprogramm für Anfänger

Unten findest du ein Laufprogramm für alle, die planen, ihre Laufleistung von 5 km auf 10 km zu erhöhen. Dieses Programm ist nicht für Personen geeignet, die für einen Lauf trainieren möchten. Wir konzentrieren uns weder auf die Erhöhung der Geschwindigkeit noch auf die Maximierung der Laufleistung.

Dies ist ein einfaches Programm zur Erhöhung der Distanz, wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast und deine Distanz von 5 km auf 10 km erhöhen möchtest.

 

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 5 km Lauf Pause Cross-Training Pause 5,5 km Lauf  Pause Pause
2 5,5 km Lauf  Pause Cross-Training Pause 6 km Lauf Pause Pause
3 6 km Lauf Pause Cross-Training Pause 6,6 km Lauf Pause Pause
4 6,6 km Lauf Pause Cross-Training Pause 7,26 km Lauf Pause Pause
5 7,26 km Lauf Pause Cross-Training Pause 8 km Lauf Pause Pause
6 8 km Lauf Pause Cross-Training Pause 8,8 km Lauf Pause Pause
7 8.8 km Lauf Pause Cross-Training Pause 9,68 km Lauf Pause Pause
8 9.68 km Lauf Pause Cross-Training Pause 10 km Lauf Pause Pause

 

Anmerkungen:

  • Laufdistanz: Die Distanz wurde so festgelegt, dass du die Distanz jede Woche um etwa 10 % erhöhst. Dies ist in etwa das Maximum, das du versuchen solltest, um deine Distanz für jede Woche zu erhöhen. Wenn es dir ganz leicht fällt, dann versuche, etwas schneller zu laufen.
  • Cross-Training-Sitzung: Dies kann Schwimmen, Radfahren, Wandern, Krafttraining oder einige Körpergewichtsübungen sein.
  • Ruh dich aus: Halte deine Schrittzahl hoch (7000-10.000 Schritte pro Tag), schlaf  dich aus und ziehe Bauchmuskelübungen in Betracht, wenn du etwas zu tun haben möchtest. Steigere deine Proteinzufuhr, nimm einige hochwertige Kohlenhydrate in deine Ernährung auf und genieße deine Auszeit vom Laufen!

 

 

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