Das Internet ist überschwemmt mit Artikeln und Instagram-Posts darüber, welche Supplements man nehmen sollte, um die Erfolgschancen zur Gewichtsabnahme zu erhöhen. Aber was ist mit denen von uns, die genau das Gegenteil tun wollen?
Was ist mit denen von uns, die auch ohne Fitnessstudio ihre Muskeln weiter aufbauen wollen? Die Leute fallen oft in die Falle, dass sie denken, nur weil sie nicht im Fitnessstudio trainieren können, habe es keinen Sinn, mit ihrer normalen Supplement-Routine fortzufahren, aber das könnte nicht falscher sein.
Die Muskeln wissen nicht, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, sie wissen nur, dass sie unter Spannung und Stress gestanden haben und jetzt die richtige Ernährung brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen.
Wir sind hier, um dir einen Überblick darüber zu geben, wie du zu Hause Muskeln aufbauen kannst und welche Nahrungsergänzungsmittel dein Muskelaufbaupotenzial fördern, damit du, wenn sich die Türen des Fitnessstudios wieder öffnen, nicht von vorne anfangen musst.
Bevor wir uns mit den Supplementen befassen, die du für den Muskelaufbau benötigst, wollen wir kurz die Grundlagen der Hypertrophie zu Hause besprechen, um sicherzustellen, dass keine Muskelfaser ungenutzt bleibt.
Progressive Überlastung
Ganz gleich, ob du nur mit deinem Körpergewicht oder mit einer kleinen Auswahl an Hanteln oder Bändern trainierst, du kannst dein Training weiterhin jede Woche allmählich überlasten, indem du eine Reihe von Methoden einbaust:
- Erhöhung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder Sätze
- Verkürzung der Ruhezeiten
- Erhöhung des Gewichts (wenn möglich)
- Kehre zu den Grundlagen des Körpergewichts zurück und konzentriere dich wirklich auf die richtige Technik, um eine großartige Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.
- Probiere neue Übungen aus – Burpees, irgendjemand?
- Zeit unter Spannung
Verlangsame deine Wiederholungen und ziele darauf ab, deine Muskeln 40-60 Sekunden lang unter Spannung zu halten (was leicht möglich ist, wenn du es vermeidest, deine Exzenter zu blockieren und zu verlangsamen) und dein volles Hypertrophiepotenzial freizusetzen.
Beständigkeit
Und nicht zuletzt: Wenn du in dieser Zeit weiter Muskeln aufbauen willst, dann musst du konsequent sein. Leg dir eine Trainingsstruktur für die Woche fest, schreibe sie auf und achte darauf, dass du dich daran hältst, wie beim Training im Fitnessstudio.
Supplements für deinen Erfolg
Jetzt ist es wichtiger denn je, dass wir uns auf unsere Ernährung konzentrieren und mit unseren Gewohnheiten vor und nach dem Training fortfahren. So bleiben wir auf Kurs, konzentrieren uns und haben Erfolg, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Proteinpulver
Beginnen wir mit dem Naheliegendsten, denn was wäre ein Supplement Guide ohne den Zusatz von Proteinpulver…
Protein ist ein großartiges Supplement für die Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training. Es trägt zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei und verkürzt die Erholungszeit. Außerdem verbessert es die fettfreie Körpermasse und fördert Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse.
Wenn unser Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, müssen wir darauf achten, 1,2-2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht zu konsumieren. Diese Menge allein über die Nahrung zu erreichen, kann schwierig sein. Daher ist die Einnahme eines Pre- und Post-Shakes eine einfache und effiziente Methode, um deine Muskelmasse zu erhöhen. (1)
Kreatin
Kreatin wird in den Muskelzellen absorbiert und gespeichert. Es verbessert nachweislich die Erholung von Muskelschäden, erhöht signifikant die Kraft und verstärkt insgesamt die Wirkung des Krafttrainings. (2)
Unser Kreatinmonohydrat ist ultrafein und 100 % rein, d.h. es wird im Körper leicht verdaut und verarbeitet. Dadurch steigert es deine körperliche Leistungsfähigkeit und ermöglicht eine maximale Leistungsabgabe.
Pre-Workout
Ein Pre-Workout vor dem Training zu trinken mag seltsam (und unnötig) erscheinen, wenn du gerade von der Küche ins Wohnzimmer gehst. Aber wenn du das tust, bringt es dich nicht nur in die richtige Gemütsverfassung für dein Training, sondern hilft dir auch, dich bis zum Ende mit der hohen Intensität und Konzentration durchzusetzen, die für ein effektives Heimtraining erforderlich sind.
TPW Raze Burn kombiniert das perfekte Verhältnis von CLA , Grüntee-Extrakt und L-Carnitin (3) mit einer unterstützenden Dosis Koffein (4), um genau das oben genannte zu erreichen – mit 3 fantastischen Geschmacksrichtungen.
Mass Gainer
Der Muskelaufbau läuft letztlich darauf hinaus, einen Bedarf für das Wachstum deiner Muskeln zu schaffen (Abbau von Muskelfasern) und deinen Körper dann mit genügend Kalorien zu versorgen, damit das Wachstum stattfinden kann.
Wenn du feststellst, dass du jeden Tag mit einem angemessenen Kalorienüberschuss kämpfst oder in die Kategorie der „Hard Gainer“ fällst, kann ein Mass Gainer-Shake in deine tägliche Routine deine Kalorienzufuhr zwischen 500 und 1000 Kalorien erhöhen und das Erreichen deines Kalorienziels und deiner Ziele für den Muskelaufbau um einiges leichter machen.
Quellen:
- Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
- Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4)
- McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, neuroscience and biobehavioural reviews, 2016 Dec;71:
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