Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen in der Massephase

Eine Gewichtszunahme, vor allem, wenn man dieses Gewicht in soviel Muskelmasse wie möglich haben möchte, kann eine harte und langsame Aufgabe sein. Wenn du erst neu mit dem Training beginnst, dann profitierst du aufgrund des neuen Reizes, den deine Muskeln erhalten, von dem „Anfängerglück“. Für erfahrenere Fitnessstudio-Besucher ist die Gewichtszunahme nicht ganz so einfach – und genau da können uns Nahrungsergänzungsmittel auf unserem Weg zum Muskelaufbau helfen.
Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es einige grundlegende Punkte, die beachtet werden müssen, bevor wir uns mit der Frage befassen, welche Nahrungsergänzungsmittel, die uns hierbei zugute kommen. Ohne die unten aufgeführten Punkte haben Nahrungsergänzungsmittel wenig bis gar keinen Einfluss auf unsere Ergebnisse.

Eins nach dem anderem

Wenn es darum geht, die Muskelmasse aufzubauen, müssen wir sicherstellen, dass wir diese drei Dinge vorher beachten:

• Strukturiertes Trainingsprogramm
• Nährstoffreiche und kalorienorientierte Ernährung
• Konsequente Einhaltung

Strukturiertes Trainingsprogramm

Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann ist dein erster Anlaufpunkt ein Trainingsprogramm, das bei der Zielerreichung unterstützt. Das bedeutet, dass du dich darauf konzentrieren musst, mit jeder einzelnen Trainingseinheit eine progressive Überlastung zu erreichen. Die erreicht man durch eine Erhöhung der Gewichte, eine Reduzierung der Pausen, eine Erhöhung der Wiederholungen oder eine Erhöhung der Dauer, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Natürlich kann auch eine Mischung aus allen vier Punkten erfolgen.
Dein Trainingsprogramm sollte auch auf dich zugeschnitten sein. Wenn du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst, wird es nicht ausreichen, zufällige Übungen aus dem Nichts zu wählen. Finde heraus, welche Übungen für dich und deinen Körper am besten sind, und stelle sicher, dass sie im Mittelpunkt deines Programms stehen.

Nährstoffreiche und kalorienorientierte Ernährung

Als Nächstes solltest du sicherzustellen, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen und ausreichenden Kalorien versorgst, damit der Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann. Zuerst solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen, der dir einen täglichen Kalorienüberschuss ermöglicht (das kannst du ganz einfach über einen online Kalorienrechner machen).
Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, solltest du dafür sorgen, dass du diese Zahl mit Hilfe von Kombinationen aus nährstoffreichen, vollwertigen Mahlzeiten erreichst. Sie sollten dir ausreichende Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen liefern, die du letzendlich für eine effektive Versorgung deines Körpers benötigst.

Konsequente Einhaltung

Last but not least ist die konsequente Einhaltung ein ebenso wichtiger Faktor.  Man kann den besten Trainingsplan und die beste muskelaufbauende Ernährung der Welt haben, aber wenn man nicht konsequent genug ist, sind sie völlig nutzlos. Wähle einen Trainings- und Ernährungsplan, der dir Spaß macht. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du dich auch langfristig daran hälst, um die Ergebnisse deiner harten Arbeit auch wirklich sehen zu können.

Der Feinschliff

Nachdem du die oben genannten Voraussetzungen beachtet hast, ist es an der Zeit, sich zu überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel dir in deiner Massephase helfen können, sodass du im Handumdrehen Muskeln aufbauen kannst.

Proteinpulver

Wenn der Muskelaufbau das Ziel ist, solltest du schauen, dass du 1,2-2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Natürlich wird diese Zahl mit zunehmender Masse weiter zunehmen und mit deinen Mahlzeiten allein wird es immer schwerer diese Zahl zu erreichen. Da Proteinpulver einfach und bequem einzunehmen sind, kann es dich bei dem Muskelaufbau unterstützen (1).

Creatin

Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und ein Must Have für alle, die Muskelmasse aufbauen wollen. Creatin kann leicht verdaut und in die Muskelzellen aufgenommen werden. Zudem hilft es bei der Verbesserung der Muskelregeneration, es verbessert deine Kraft und verstärkt die muskelaufbauende Wirkung des Widerstandstrainings (2).

BCAA´s

BCAA’s bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Reduktion der Erschöpfung während des Trainings und bei der Linderung von verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS). Zei Dinge die dir schlussendlich dabei helfen, länger, härter und häufiger trainieren zu können (3).

Super Greens

Wie bereits erwähnt, sollte der Fokus bei der Ernährung auf nährstoffreichen und vollwertigen Mahlzeiten liegen. Ein Super Greens Shake ist hierbei eine super Versicherungspolice, die sicherstellt, dass du auch wirklich alle Mikronährstoffe erhälst, die dein Körper benötigt. So kannst du sicherstellen, dass du dich von anstrengenden Workouts vollständig erholst und all die Nährstoffe besitzt, die dein Muskel benötigt, um richtig zu funktionieren.

1. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
3. Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.