Natürlich Vs. Künstlich: Welche Süßstoffe Sind Die Bessere Wahl?

Wenn es darum geht, Zucker zu reduzieren, greifen viele zu Alternativen – in der Hoffnung, dass diese gesünder oder kalorienärmer sind. Aber bei so vielen Optionen kann man leicht den Überblick verlieren. Oft dreht sich die Diskussion um sogenannte „natürliche“ Süßstoffe wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker im Vergleich zu „künstlichen“ wie Aspartam oder Sucralose. Und dann gibt’s da noch neuere Varianten wie Stevia oder Xylit, die irgendwo zwischen „natürlich“ und „synthetisch“ liegen.

Das Wort „künstlich“ hat oft einen schlechten Ruf, während „natürlich“ automatisch als gesünder gilt. Aber ist es wirklich so einfach? Zeit, das Thema natürlich vs. künstlich mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was Sind Süßstoffe?

Süßstoffe sind Substanzen, die für einen süßen Geschmack sorgen, mit oder ohne Kalorien. Im Groben lassen sie sich in drei Kategorien einteilen:

1. Natürliche Zucker

Oft als „natürlich“ und gesünder beworben. Aber: Ernährungsphysiologisch gesehen sind es trotzdem Zucker. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und liefern fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker.

Beispiele:

• Honig
• Ahornsirup
• Melasse
• Goldsirup
• Agavendicksaft

2. Nicht-Zucker-Süßstoffe (NSS)

So nennt sie die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Dazu gehören synthetisch hergestellte Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam-K. Sie sind oft hunderte Male süßer als Zucker, werden in winzigen Mengen eingesetzt und liefern kaum oder gar keine Kalorien.

3. Süßstoffe Natürlichen Ursprungs

Oft in einen Topf mit künstlichen Süßstoffen geworfen, stammen aber aus der Natur:

• Stevia (aus der Stevia-Pflanze)
• Zuckeralkohole (Polyole) wie Xylit, Erythrit oder Sorbit

Auch wenn sie aus natürlichen Quellen stammen, werden sie stark verarbeitet, um als Süßstoff nutzbar zu sein. Je nach Sorte unterscheiden sie sich in Süßkraft, Kaloriengehalt und Wirkung auf die Verdauung.

Sind Natürliche Süßstoffe Die Bessere Wahl?

Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup werden oft als gesünder verkauft, weil sie kleine Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen oder Antioxidantien enthalten. Zum Beispiel enthält roher Honig Spuren von Eisen und Flavonoiden, Kokosblütenzucker, etwas Inulin, das den glykämischen Index leicht senken kann.

Aber: Die Mengen sind so gering, dass man mehrere Esslöffel essen müsste, um überhaupt einen Effekt zu spüren – und dann ist der Vorteil direkt wieder weg. Auch der leicht niedrigere glykämische Index von Kokosblütenzucker macht am Ende keinen riesigen Unterschied. Dein Körper verarbeitet diese Zuckerarten im Prinzip wie Haushaltszucker: Sie treiben Blutzucker und Insulin hoch. Zu viel davon erhöht das Risiko für Übergewicht und Krankheiten wie Herzprobleme, Typ-2-Diabetes oder Schlaganfall.

Wie Sieht’s Mit Künstlichen Süßstoffen Aus?

Künstliche Süßstoffe sollen süß schmecken, ohne Kalorien zu liefern. Bekannte Beispiele sind Sucralose, Aspartam und Acesulfam-K. Oft zu finden in Light-Getränken, Proteinpulvern oder zuckerfreien Snacks. Dazu kommen Stevia und Polyole, die zwar aus natürlichen Quellen stammen, aber trotzdem verarbeitet sind.

Vorteile:

• Gewichtskontrolle: Eine Meta-Analyse von 2016 zeigt, dass kalorienarme Süßstoffe helfen können, Kalorienaufnahme und Gewicht zu reduzieren, wenn sie Zucker ersetzen.
• Blutzucker: Anders als normaler Zucker erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht, praktisch für Menschen mit Diabetes.
• Zahngesundheit: Polyole wie Xylit beugen Karies vor, deswegen sind sie oft in zuckerfreiem Kaugummi enthalten.

Nachteile:

• Darmgesundheit: Studien an Tieren deuten an, dass Süßstoffe wie Saccharin oder Sucralose das Mikrobiom verändern könnten, mit möglichen Folgen für den Stoffwechsel. Beim Menschen gibt’s dafür bisher wenig Beweise, und die Mengen in Studien sind viel höher als im Alltag.
• Verdauungsprobleme: Polyole können Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Besonders bei empfindlichen Personen oder in großen Mengen. Erythrit wird meistens besser vertragen.

Wie Viel Zucker Ist Zu Viel?

In UK wird empfohlen, nicht mehr als 30g „freie Zucker“ am Tag zu essen (ca. 6 Teelöffel). „Freie Zucker“ sind zugesetzte Zucker, aber auch die in Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Smoothies. Deshalb sollte Saftkonsum auch auf max. 150ml am Tag beschränkt werden, selbst wenn er 100% Frucht ist.

Das Problem: Versteckter Zucker steckt fast überall. In Joghurt, Frühstücksflocken, Soßen, Riegeln oder sogar Produkten, die als „natürlich“ oder „gesund“ beworben werden. Begriffe wie Fruchtsaftkonzentrat, Reissirup oder Dattelsirup klingen besser, sind aber am Ende auch nur Zucker, den dein Körper genauso verarbeitet.

Hat Zucker Überhaupt Vorteile?

Ja, in bestimmten Situationen. Vor allem im Sport. Für Leistungssportler sind hochverarbeitete Lebensmittel manchmal der praktischste Weg, schnell Energie zu bekommen. Auch wenn das bedeutet, Gummibärchen oder ein zuckerhaltiges Getränk zu konsumieren.

Zucker ist also nicht per se schlecht. Bei hoher Belastung liefert Glucose schnell Energie, füllt Glykogenspeicher wieder auf und unterstützt Regeneration und Leistung. Besonders im Ausdauersport kann Zucker helfen, Ermüdung hinauszuzögern und die Performance zu halten.

Was Sagt Die Forschung Zu Künstlichen Süßstoffen Und Gesundheit?

Alle in UK zugelassenen Süßstoffe wurden gründlich getestet und gelten als sicher, sowohl von der EFSA (European Food Safety Authority) als auch von der UK Food Standards Agency. Für jeden gibt es eine „Acceptable Daily Intake“ (ADI), die viel höher liegt, als man im Alltag normalerweise konsumiert.

Beispiel: Um die ADI für Aspartam zu erreichen, müsstest du über ein Dutzend Dosen Light Softdrinks am Tag trinken und selbst dann gibt’s keine klaren Hinweise auf Schäden beim Menschen.

Aber: Manche Forschende äußern Bedenken, was die Langzeitwirkungen betrifft. Etwa mögliche Einflüsse auf Appetit oder Darmflora. Bisher ist die Datenlage aber widersprüchlich, und es braucht mehr Humanstudien.

Also, Welchen Süßstoff Solltest Du Wählen?

Das hängt von deinen Zielen und deinem Körper ab:

• Abnehmen: Künstliche Süßstoffe oder Stevia können helfen, Kalorien einzusparen und trotzdem Süßhunger zu stillen. Aber auch ein bisschen Zucker ist okay – wichtig ist die Menge und Balance, nicht kompletter Verzicht.
• Blutzucker im Griff: Künstliche Süßstoffe oder Polyole wie Erythrit sind hier vorteilhaft. Wenn du Zucker isst, kombiniere ihn mit Ballaststoffen, Eiweiß oder gesunden Fetten, um den Blutzuckeranstieg abzufedern.
• Bessere Verdauung: Kleine Mengen natürlicher Zucker oder Stevia sind oft unproblematisch. Wenn du empfindlich auf Polyole reagierst, besser meiden.
• Sport: Für schnelle Energie sind Glukose, Maltodextrin oder auch normaler Haushaltszucker super.
• Cravings reduzieren: Trainiere deinen Geschmackssinn langsam um. Aber bedenke: Süßstoffe können das „süße Verlangen“ auch aufrechterhalten.

Es lohnt sich auszuprobieren, wie du persönlich reagierst. Manche merken, dass Süßstoffe Heißhunger fördern, andere empfinden sie als hilfreiches Tool.

Der Blick Aufs Ganze

Es ist verlockend, die eine „beste“ Lösung zu suchen – natürlich vs. künstlich – aber die Wahrheit ist: Wenn deine Ernährung insgesamt aus echten, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, wird der Süßstoff in deinem Tee oder Frühstück kaum den Ausschlag geben.

Problematisch wird’s eher, wenn Süßstoffe (egal ob Agavendicksaft oder Aspartam) Teil einer Ernährung sind, die ohnehin stark verarbeitet ist. Am Ende ist die wichtigste Regel: Fokus auf echte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel – der Rest ist Detail.

Quellen

1. Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., de Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., Penfold, C., Perry, R., Putz, P., Yeomans, M. R., & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International journal of obesity (2005), 40(3), 381–394. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.177
2. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
3. Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical reviews in toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
4. Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(suppl_1), S31–S48. https://doi.org/10.1093/advances/nmy037