Sind Hochverarbeitete Lebensmittel Wirklich Ungesund?

Ultra-processed foods (UPFs ) have become a hotly debated topic in nutrition, and I’d be surprised if you haven’t heard about them in the media in recent years. Headlines warned that they’re driving obesity, damaging our mental health, and stressing our gut.

Yes, there’s solid evidence that a diet high in UPFs is detrimental to our health. But it’s worth understanding the nuances before lumping all UPFs together or expecting everyone to avoid them completely. So let’s address the big question: Are ultra-processed foods really unhealthy?

What are ultra-processed foods?

UPFs aren’t simply „processed“ in the traditional sense of cooking or preserving. They are foods that consist largely or entirely of substances rarely found in everyday cooking—for example, modified starches, flavor enhancers, colorings, emulsifiers, or preservatives. Think of packaged snacks, sweet breakfast cereals, chicken nuggets, or soft drinks. They’re often made to look extremely delicious while also being convenient.

The NOVA classification system used in research describes UPFs as “formulations consisting predominantly of inexpensive industrial sources of energy and nutrients, as well as additives, produced through a series of industrial processes.”

However, this system is not without controversy. There is a growing awareness among experts that not all UPFs are the same. Some are significantly more harmful than others—while some can even play a functional role in a healthy diet.

What Does Research Say About UPFs and Health?

Evidence linking UPFs to poor health outcomes is rapidly growing. A 2020 systematic review showed that high consumption of UPFs increases the risk of obesity, hypertension, type 2 diabetes, cancer, cardiovascular disease, and even all-cause mortality.¹ Another review in the journal Nutrients concluded that the rise in UPF consumption is a major factor in the global rise in diet-related chronic diseases.² A meta-analysis examining representative population samples confirmed that diets high in UPFs tend to contain fewer essential nutrients but higher in free sugars, saturated fat, and sodium.³ In conclusion, the more UPFs in the diet, the poorer the nutrient quality and the greater the health risk.

Are all UPFs equally bad?

This is where things get interesting. Some UPFs—like sugary soft drinks or snacks—are clearly not beneficial. But what about whole-grain bread? Plant-based drinks fortified with vitamins and minerals? Or baked beans, which are a good source of protein and, for some people, even one of the few sources of fiber (half a can provides about a third of the daily fiber requirement)?

Es gibt eine laufende Debatte um sogenannte „gesunde UPFs“. Rein technisch sind sie zwar hochverarbeitet, aber sie können trotzdem wertvolle Nährstoffe liefern, besonders für Menschen mit wenig Zeit, Kochfähigkeiten oder Budget. Kritiker meinen, dass diese „Grauzone“ der Lebensmittelindustrie als Ausrede dient. Doch die Realität ist komplexer: Viele dieser Produkte passen nicht ins typische UPF-Klischee, weil sie weder hyper-lecker gemacht sind noch voller fragwürdiger Zusätze stecken. Beispiele: Weetabix enthält lediglich etwas Gerstenmalzextrakt, Baked Beans Gewürzextrakte und beides gilt als unbedenklich.

Das eigentliche Risiko: Wenn Menschen solche Lebensmittel komplett streichen, ohne gleichwertige Nährstoffquellen zu ersetzen, kann ihre Ernährung insgesamt schlechter werden. Deshalb ist es wichtig zu unterscheiden: UPFs, die echte Lebensmittel verdrängen und solche, die helfen, Nährstofflücken zu schließen.

Sollten Wir Uns Sorgen Um Zusatzstoffe Und Emulgatoren Machen?

Ein weiterer Kritikpunkt an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist die Menge an Zusatzstoffen – für Textur, Geschmack oder Haltbarkeit. Manche sind dabei absolut notwendig für Lebensmittelsicherheit und Stabilität. Und: Nicht alles, was chemisch klingt, ist automatisch schädlich. Rote Kidneybohnen in der Dose enthalten z. B. Calciumchlorid, damit sie nicht zerfallen.Dosentomaten enthalten Zitronensäure, um sie vor Bakterien, Schimmel und Hefen zu schützen. Viele Menschen vermeiden aus Unwissenheit solche Lebensmittel – obwohl sie eigentlich gesund und günstig sind.

Trotzdem: Es gibt Hinweise, dass bestimmte Emulgatoren problematisch sein könnten. Eine kontrollierte Ernährungsstudie von 2021 zeigte, dass Carboxymethylcellulose, ein gängiger Emulgator, die Darmflora verändert und Entzündungsmarker bei gesunden Erwachsenen erhöht⁴. Beim ADDapt-Trial 2025 konnte gezeigt werden, dass der Verzicht auf Emulgatoren die Symptome bei Menschen mit aktivem Morbus Crohn deutlich verbesserte⁵.

Das legt nahe: Emulgatoren wie Polysorbat 80 oder Carboxymethylcellulose könnten die Darmgesundheit negativ beeinflussen – besonders bei empfindlichen Menschen. Aber: Die Humanforschung steckt hier noch in den Kinderschuhen. Nicht alle Zusatzstoffe sind gefährlich, doch es lohnt sich, die Menge an UPFs im Blick zu behalten.

Müssen Wir UPFs Komplett Streichen?

Für die meisten Menschen ist es unrealistisch und wahrscheinlich unnötig UPFs völlig zu verbannen. Klar: Frische Lebensmittel und selbst kochen sind der Gesundheits-Goldstandard. Aber das Leben ist oft komplexer.

Viele sind auf bestimmte hochverarbeitete Lebensmittel angewiesen, aufgrund von Zeit, Geld oder Bequemlichkeit. Andere mögen den Geschmack und wollen nicht komplett darauf verzichten. Diese Lebensmittel zu verteufeln oder Menschen dafür zu schämen, bringt nichts. Besser ist ein ausgewogener Ansatz statt Schwarz-Weiß-Denken.

Und Was Ist Mit Der 80/20-Regel?

Die 80/20-Regel ist ein praktischer Ansatz. 80% deiner Ernährung sollte aus vollwertigen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, mageres Protein und gesunde Fette. Die restlichen 20% können flexibler gestaltet sein. Das ermöglicht einen nachhaltigen, alltagstauglichen und schuldfreien Umgang mit Ernährung und spiegelt die Realität wider, in der Zeit, Energie, Budget und Kochfähigkeiten unsere Entscheidungen beeinflussen.

Gesündere Alternativen Zugänglicher Machen

Weniger UPFs zu essen bringt klare Vorteile – besonders, wenn du bei deinen „Schwachstellen“ ansetzt (z. B. Snackautomat am Nachmittag oder das tägliche Takeaway).

Praktische Tipps:

• Koche größere Portionen vor und friere sie ein, damit du etwas Gesundes parat hast.
• Halte Basics wie Bohnen in Dosen, Tiefkühlgemüse, Obst und Vollkornprodukte vorrätig.
• Mach dir eigene Versionen klassischer UPFs – etwa selbstgemachte Baked Beans oder Granola.
• Wenn du UPFs kaufst: Schau aufs Etikett. Weniger Zusatzstoffe, weniger Zucker, weniger gesättigte Fette und weniger Salz sind besser.

Fazit

Eine Ernährung mit vielen hochverarbeitete Lebensmittel schadet der Gesundheit – aber der Schlüssel liegt nicht darin, sie zu verteufeln oder Perfektion anzustreben. Wichtiger ist, zu verstehen, was UPFs sind und wie man sie reduzieren kann – ohne schlechtes Gewissen.

Mehr selber kochen, bewusstere Entscheidungen treffen – ob daheim oder unterwegs – und dabei realistisch bleiben, bringt langfristig mehr, als auf Angstbotschaften zu setzen. Wer Nährwertangaben versteht und Zutatenlisten lesen kann, ist klar im Vorteil.

UPFs gehören zum modernen Leben, aber mit Balance können wir trotzdem gesund essen und unseren Körper schützen.

Quellen

1. Chen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al.Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J 19, 86 (2020). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1
2. Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., & Lawrence, M. (2020). Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 12(7), 1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955
3. Martini, D., Godos, J., Bonaccio, M., Vitaglione, P., & Grosso, G. (2021). Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples. Nutrients, 13(10), 3390. https://doi.org/10.3390/nu13103390
4. Chassaing, B., Compher, C., Bonhomme, B., Liu, Q., Tian, ​​​​Y., Walters, W., Nessel, L., Delaroque, C., Hao, F., Gershuni, V., Chau, L., Ni, J., Bewtra, M., Albenberg, L., Bretin, A., McKeever, L., Ley, RE, Patterson, AD, Wu, GD, Gewirtz, AT, … Lewis, JD (2022). Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology , 162 (3), 743–756. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2021.11.006
5. A Bancil, M Rossi, A Sandall, S Cox, K Dalrymple, C Kelaiditis, A Buckley, S Burke, Y Xu, L Smith, E Pena, F Harrison, A Hart, P Irving, B Chassaing, J Lindsay, K Whelan, DOP097 Emulsifier restriction is an effective therapy for active Crohn’s disease: the ADDapt trial – a multi-centre, randomized, double-blind, placebo-controlled, re-supplementation trial in 154 patients, Journal of Crohn’s and Colitis , Volume 19, Issue Supplement_1, January 2025, Page i262, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjae190.0136