Sind Hochverarbeitete Lebensmittel Wirklich Ungesund?

Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs = ultra-processed foods) sind inzwischen ein heiß diskutiertes Thema in der Ernährung und es würde mich wundern, wenn du in den letzten Jahren nicht in den Medien davon gehört hast. Schlagzeilen warnen, dass sie die Fettleibigkeit antreiben, unserer mentalen Gesundheit schaden und unseren Darm belasten.

Ja, es gibt solide Belege dafür, dass eine Ernährung mit vielen UPFs unserer Gesundheit schadet. Aber: Es lohnt sich, die Feinheiten zu verstehen, bevor wir alle UPFs in denselben Topf werfen oder erwarten, dass jeder sie komplett meidet. Also lass uns die große Frage beleuchten: Sind hochverarbeitete Lebensmittel wirklich ungesund?

Was Sind Hochverarbeitete Lebensmittel?

UPFs sind nicht einfach nur „verarbeitet“ im klassischen Sinne von Kochen oder Haltbarmachen. Es sind Lebensmittel, die größtenteils oder komplett aus Substanzen bestehen, die in der normalen Küche kaum vorkommen – zum Beispiel modifizierte Stärken, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren oder Konservierungsmittel. Denk an Snacks aus der Packung, süße Frühstücksflocken, Chicken Nuggets oder Softdrinks. Sie sind oft so gemacht, dass sie extrem lecker wirken und gleichzeitig praktisch sind.

Das NOVA-Klassifikationssystem, das in der Forschung genutzt wird, beschreibt UPFs als „Formulierungen, die überwiegend aus billigen industriellen Quellen für Energie und Nährstoffe sowie Zusatzstoffen bestehen, hergestellt durch eine Reihe industrieller Prozesse.“

Aber: Dieses System ist nicht unumstritten. Unter Fachleuten wächst das Bewusstsein, dass nicht alle UPFs gleich sind. Manche sind deutlich schädlicher als andere – während einige sogar eine funktionale Rolle in einer gesunden Ernährung spielen können.

Was Sagt Die Forschung Zu UPFs Und Gesundheit?

Die Belege, die UPFs mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung bringen, nehmen rasant zu. Eine systematische Übersicht von 2020 zeigte, dass ein hoher Konsum von UPFs das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar die Gesamtsterblichkeit erhöht¹. Eine weitere Übersicht in der Fachzeitschrift Nutrients kam zu dem Schluss, dass der Anstieg des UPF-Konsums ein wesentlicher Faktor für den weltweiten Anstieg ernährungsbedingter chronischer Krankheiten ist². Eine Meta-Analyse, die repräsentative Bevölkerungsstichproben untersuchte, bestätigte: Ernährungsweisen mit vielen UPFs enthalten in der Regel weniger essenzielle Nährstoffe, dafür aber mehr freie Zucker, gesättigte Fettsäuren und Natrium³. Fazit: Je mehr UPFs in der Ernährung, desto schlechter die Nährstoffqualität und desto höher das Gesundheitsrisiko.

Sind Alle UPFs Gleich Schlimm?

Hier wird es spannend. Manche UPFs – wie zuckerhaltige Softdrinks oder Snacks – sind eindeutig nicht förderlich. Aber was ist mit Vollkornbrot? Pflanzendrinks, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind? Oder Baked Beans, die eine gute Eiweißquelle darstellen und für manche Menschen sogar eine der wenigen Ballaststoffquellen sind (eine halbe Dose deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen)?

Es gibt eine laufende Debatte um sogenannte „gesunde UPFs“. Rein technisch sind sie zwar hochverarbeitet, aber sie können trotzdem wertvolle Nährstoffe liefern, besonders für Menschen mit wenig Zeit, Kochfähigkeiten oder Budget. Kritiker meinen, dass diese „Grauzone“ der Lebensmittelindustrie als Ausrede dient. Doch die Realität ist komplexer: Viele dieser Produkte passen nicht ins typische UPF-Klischee, weil sie weder hyper-lecker gemacht sind noch voller fragwürdiger Zusätze stecken. Beispiele: Weetabix enthält lediglich etwas Gerstenmalzextrakt, Baked Beans Gewürzextrakte und beides gilt als unbedenklich.

Das eigentliche Risiko: Wenn Menschen solche Lebensmittel komplett streichen, ohne gleichwertige Nährstoffquellen zu ersetzen, kann ihre Ernährung insgesamt schlechter werden. Deshalb ist es wichtig zu unterscheiden: UPFs, die echte Lebensmittel verdrängen und solche, die helfen, Nährstofflücken zu schließen.

Sollten Wir Uns Sorgen Um Zusatzstoffe Und Emulgatoren Machen?

Ein weiterer Kritikpunkt an UPFs ist die Menge an Zusatzstoffen – für Textur, Geschmack oder Haltbarkeit. Manche sind dabei absolut notwendig für Lebensmittelsicherheit und Stabilität. Und: Nicht alles, was chemisch klingt, ist automatisch schädlich. Rote Kidneybohnen in der Dose enthalten z. B. Calciumchlorid, damit sie nicht zerfallen.Dosentomaten enthalten Zitronensäure, um sie vor Bakterien, Schimmel und Hefen zu schützen. Viele Menschen vermeiden aus Unwissenheit solche Lebensmittel – obwohl sie eigentlich gesund und günstig sind.

Trotzdem: Es gibt Hinweise, dass bestimmte Emulgatoren problematisch sein könnten. Eine kontrollierte Ernährungsstudie von 2021 zeigte, dass Carboxymethylcellulose, ein gängiger Emulgator, die Darmflora verändert und Entzündungsmarker bei gesunden Erwachsenen erhöht⁴. Beim ADDapt-Trial 2025 konnte gezeigt werden, dass der Verzicht auf Emulgatoren die Symptome bei Menschen mit aktivem Morbus Crohn deutlich verbesserte⁵.

Das legt nahe: Emulgatoren wie Polysorbat 80 oder Carboxymethylcellulose könnten die Darmgesundheit negativ beeinflussen – besonders bei empfindlichen Menschen. Aber: Die Humanforschung steckt hier noch in den Kinderschuhen. Nicht alle Zusatzstoffe sind gefährlich, doch es lohnt sich, die Menge an UPFs im Blick zu behalten.

Müssen Wir UPFs Komplett Streichen?

Für die meisten Menschen ist es unrealistisch und wahrscheinlich unnötig UPFs völlig zu verbannen. Klar: Frische Lebensmittel und selbst kochen sind der Gesundheits-Goldstandard. Aber das Leben ist oft komplexer.

Viele sind auf bestimmte UPFs angewiesen, aufgrund von Zeit, Geld oder Bequemlichkeit. Andere mögen den Geschmack und wollen nicht komplett darauf verzichten. Diese Lebensmittel zu verteufeln oder Menschen dafür zu schämen, bringt nichts. Besser ist ein ausgewogener Ansatz statt Schwarz-Weiß-Denken.

Und Was Ist Mit Der 80/20-Regel?

Die 80/20-Regel ist ein praktischer Ansatz. 80% deiner Ernährung sollte aus vollwertigen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, mageres Protein und gesunde Fette. Die restlichen 20% können flexibler gestaltet sein. Das ermöglicht einen nachhaltigen, alltagstauglichen und schuldfreien Umgang mit Ernährung und spiegelt die Realität wider, in der Zeit, Energie, Budget und Kochfähigkeiten unsere Entscheidungen beeinflussen.

Gesündere Alternativen Zugänglicher Machen

Weniger UPFs zu essen bringt klare Vorteile – besonders, wenn du bei deinen „Schwachstellen“ ansetzt (z. B. Snackautomat am Nachmittag oder das tägliche Takeaway).

Praktische Tipps:

• Koche größere Portionen vor und friere sie ein, damit du etwas Gesundes parat hast.
• Halte Basics wie Bohnen in Dosen, Tiefkühlgemüse, Obst und Vollkornprodukte vorrätig.
• Mach dir eigene Versionen klassischer UPFs – etwa selbstgemachte Baked Beans oder Granola.
• Wenn du UPFs kaufst: Schau aufs Etikett. Weniger Zusatzstoffe, weniger Zucker, weniger gesättigte Fette und weniger Salz sind besser.

Fazit

Eine Ernährung mit vielen UPFs schadet der Gesundheit – aber der Schlüssel liegt nicht darin, sie zu verteufeln oder Perfektion anzustreben. Wichtiger ist, zu verstehen, was UPFs sind und wie man sie reduzieren kann – ohne schlechtes Gewissen.

Mehr selber kochen, bewusstere Entscheidungen treffen – ob daheim oder unterwegs – und dabei realistisch bleiben, bringt langfristig mehr, als auf Angstbotschaften zu setzen. Wer Nährwertangaben versteht und Zutatenlisten lesen kann, ist klar im Vorteil.

UPFs gehören zum modernen Leben, aber mit Balance können wir trotzdem gesund essen und unseren Körper schützen.

Quellen

1. Chen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al.Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J 19, 86 (2020). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1
2. Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., & Lawrence, M. (2020). Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 12(7), 1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955
3. Martini, D., Godos, J., Bonaccio, M., Vitaglione, P., & Grosso, G. (2021). Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples. Nutrients, 13(10), 3390. https://doi.org/10.3390/nu13103390
4. Chassaing, B., Compher, C., Bonhomme, B., Liu, Q., Tian, Y., Walters, W., Nessel, L., Delaroque, C., Hao, F., Gershuni, V., Chau, L., Ni, J., Bewtra, M., Albenberg, L., Bretin, A., McKeever, L., Ley, R. E., Patterson, A. D., Wu, G. D., Gewirtz, A. T., … Lewis, J. D. (2022). Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology, 162(3), 743–756. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2021.11.006

A Bancil, M Rossi, A Sandall, S Cox, K Dalrymple, C Kelaiditis, A Buckley, S Burke, Y Xu, L Smith, E Pena, F Harrison, A Hart, P Irving, B Chassaing, J Lindsay, K Whelan, DOP097 Emulsifier restriction is an effective therapy for active Crohn’s disease: the ADDapt trial – a multi-centre, randomised, double-blind, placebo-controlled, re-supplementation trial in 154 patients, Journal of Crohn’s and Colitis, Volume 19, Issue Supplement_1, January 2025, Page i262, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjae190.0136