Draußen wird es wärmer, der Strandurlaub kommt immer näher und jedes Wochenende ist etwas los, sodass man viel unterwegs und unter Leuten ist. Plötzlich vergleicht man sich wieder mit anderen. Person X hat eine reine und strahlende Haut, Person Y eine herausragende Gesäßmuskulatur und man selbst erinnert sich an seine Vorsätze vom Anfang des Jahres und bemerkt, dass man fast jedes Abendessen beim Lieferdienst bestellt und sich nach Feierabend lieber auf ein Bier getroffen hat als zum Leg Day im Gym. Daraufhin stellt man sich die Frage: Warum kriegen es andere hin, neben all den täglichen Strapazen auf ihre Ernährung zu achten, regelmäßig Sport zu treiben und zeitig ins Bett zu gehen, man selbst aber nicht? Die Antwort liegt bei der Betrachtung unserer Gewohnheiten.
Was Gewohnheiten Sind
Eine Gewohnheit ist ein sich wiederholendes Verhalten, was automatisch stattfindet, wie der Griff zur Zahnbürste, um sich den Mundraum zu reinigen, bevor man morgens das Haus verlässt oder abends zu Bett geht. Gewohnheiten vereinfachen unseren Alltag und entlasten das Gehirn, sodass es seine Energie und seinen Fokus auf das Abarbeiten bestimmter Aufgaben und das Treffen von Entscheidungen richten kann. So finden wir jeden Tag auch ohne Navigationssystem den Weg zu unserem Arbeitsplatz, während wir angemessene Kleidung tragen und keinen Schlafanzug. Zwischen 30 und 50 Prozent unserer täglichen Taten sind Wiederholungshandlungen, Routinen und Rituale. „Unser Alltag würde ohne solche Routinehandlungen schlichtweg nicht existieren. Gewohnheiten sind das, woraus er besteht“, fasst der Sozialpsychologe Bas Verplanken in einem Artikel von Marisa Gierlinger zusammen.
Wie Gewohnheiten Entstehen
Die Neurowissenschaftlerin Ann Graybiel veranschaulichte in einem Experiment mit Ratten, wie aus einer Handlung eine Gewohnheit entstehen kann. Dabei wurde in einem Labyrinth ein Stück Schokolade versteckt. Der Eingang zu diesem Labyrinth wurde von einer Klappe verschlossen. Wenn sich die Klappe mit einem Ton öffnete, liefen die Nagetiere der Nase nach, um die Schokolade zu finden. Währenddessen maß man mithilfe von Elektroden eine erhöhte Hirnaktivität bei den Tieren.
„Je öfter aber die Ratten das Labyrinth durchlaufen hatten, desto sicherer fanden sie die Schokolade. […] Die Areale, die für komplexe Denkprozesse und Entscheidungen zuständig sind, hörten auf zu arbeiten“, erläutert Katrin Zeug in ihrer Arbeit für Die Zeit. So wurde aus einem anfangs bewussten Verhalten, welches in einem bestimmten Kontext mehrmals wiederholt wurde, ein beinahe automatisiertes Verhalten, also eine Gewohnheit. Katrin Zeug fährt fort: „Aktiv blieb nur ein Zellhaufen tief im Gehirninneren […]: die Basalganglien. […] Die Basalganglien aktivieren die gewohnten Muster, während der Rest des Gehirns ruht.“
Dieses Experiment zeigt einen klassischen Lernprozess, welcher mit einem Auslösereiz (Ton) beginnt und durch eine bestimmte Handlung (Laufen/Suchen) zur Belohnung/dem Endprodukt (Schokolade) führt. Folglich wird die Verknüpfung der drei Schritte im Gehirn als neuronales Muster gespeichert.
Wenn Uns Eine Gewohnheit Nicht Gut Tut
Die Psychotherapeutin Eva Kischkel beschreibt Gewohnheiten als sehr wichtig, da sie unseren Tag strukturieren und uns somit ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit geben. Unsere Gewohnheiten unterliegen keiner bewussten Kontrolle, was für uns einerseits vorteilhaft, aber auch nachteilig sein kann, denn: „Was wir nicht kontrollieren können, ist schwer wieder loszuwerden“, heißt es im Artikel von Gierlinger. Zudem könne unser Gehirn gute Gewohnheiten von schlechten nicht unterscheiden. Viele Gewohnheiten seien fest mit den Strukturen unseres Alltags verwoben, sowohl die guten als auch die schlechten, denn auch die ungesunden Gewohnheiten geben uns eine Art von Befriedigung. Katrin Zeug zitiert in ihrer Arbeit den Neurowissenschaftler Wolfram Schultz, der mit seiner Aussage „Gewohnheiten sind kleine Süchte“ die Sache auf den Punkt bringt.
Gewohnheiten Ändern: Nicht Vermeiden, Sondern Ersetzen
In ihrem Text „Schlechte Angewohnheit loswerden: So gelingt es“ schreibt Sarah Emminghaus davon, wie unser Verhalten auch in Stresssituationen vom Gehirn als Routine abgespeichert wird. Am effektivsten sei es, eine schlechte Gewohnheit mit einer guten Handlung zu ersetzen und somit praktisch zu vergessen. Disziplin allein reiche nicht aus, sei auf Dauer anstrengend und unattraktiv für unser Gehirn. „Wenn eine Tätigkeit ausschließlich negativ besetzt ist, gibt es keinen Ansporn damit zu beginnen, geschweige denn sie ständig zu wiederholen“, erklärt Emminghaus.
Isst man bei Stress beispielsweise gerne Süßigkeiten, kann es hilfreich sein, sich einen Snackteller zu richten, anstatt sich wahllos durch den gesamten süß schmeckenden Inhalt der Küche zu futtern. Ein Snackteller kann aus zwei Reihen deiner Lieblingsschokolade, etwas Obst und ein paar gesüßten Maiswaffeln bestehen. So nimmst du bewusst wahr, welche Lebensmittel in welchen Mengen in deinen Körper kommen und bist präsent in deinem Handeln.
Wenn du dich mehr bewegen willst, anstatt nach Feierabend wieder willkürlich durch dein Feed zu scrollen, kannst du mit einem 15-minütigen Spaziergang deinen Arbeitstag abschließen. Ziehe dafür deine Kopfhörer auf, spiele dein aktuelles Lieblingsalbum ab und gehe in einem zügigen Schritttempo los. Wiederholst du dieses Verhalten regelmäßig und spürst an deinem eigenen Körper die Vorteile der Bewegung im Freien, gibst du vielleicht sogar dem Laufsport eine Chance.
Auf diese Weise bleibt sowohl das belohnende Gefühl im Gehirn erhalten als auch die Bereitschaft, das neue Verhalten zu wiederholen. Derart kann aus einer bewussten Wiederholung eine neue Gewohnheit werden.
Mit Inneren Bildern Arbeiten
Was sich zuerst nach Esoterik und Hokuspokus anhören kann, ist in Wahrheit eine bewährte Methode in der Psychotherapie. Birgit Schönebergers Artikel „Du bist dein bester Coach“ war sogar das Titelthema der Psychologie Heute. Darin beschreibt sie, welchen großen Einfluss unsere Vorstellungskraft auf unser Leben und unsere Wahrnehmung haben kann. „Wenn wir uns etwas vorstellen, werden im Gehirn dieselben Areale aktiv, wie wenn wir etwas tatsächlich erleben“, beschreibt Schöneberger. Bilder seien emotional wesentlich stärker aufgeladen als Worte und wirken sowohl psychisch als auch physiologisch. Mithilfe einer Atemübung oder geführten Meditation kann sich die Muskelspannung, der Herzschlag, sowie die Stimmung verändern. Neigt man dazu, bei jedem Vorhaben gleich an sein Scheitern zu denken, weil man weniger diszipliniert, talentiert oder gut ist als andere, dann nutzt man seine synaptische Anpassungsfähigkeit gegen sich. Widmet man sich jedoch heilsamen inneren Bildern, die uns motivieren und in unseren Vorhaben bestärken, trägt man zu einem stabilen Selbstwert und einer gesteigerten Selbstwirksamkeit bei.
Quellen
Delude, Cathryn M. (2005): Brain researches explain why old habits die hard. New.mit.edu, online unter https://news.mit.edu/2005/habit
Emminghaus, Sarah (2025): Schlechte Angewohnheit loswerden: So gelingt es. NDR.de, online unter https://www.ndr.de/ratgeber/Schlechte-Angewohnheit-loswerden-So-gelingt-es,vorsaetze226.html
Gierlinger, Marisa (2024): Gewohnheit: Wie Routinen und Rituale unser Verhalten prägen. ardalpha.de, online unter https://www.ardalpha.de/wissen/psychologie/gewohnheit-aendern-definition-psychologie-rituale-routine-selbstoptimierung-100.html
Schöneberger, Birgit (2026): Du bist dein bester Coach. Psychologie Heute. Weinheim: Beltz Verlagsgruppe GmbH & Co. KG
Zeug, Katrin (2016): Mach es anders! Zeit.de, online unter https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten
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