Einführung in Atemtechniken beim Laufen
Es ist schwer zu glauben, dass sich das Jahr 2020 dem Ende zuneigt. Das Jahres 2020 war eine wilde Achterbahnfahrt. Es hatte aber vielleicht hatte auch seine guten Seiten.
Das Jahr 2020 zwang viele von uns, Zeit im Freien zu suchen und neuen Aktivitäten nachzugehen. Vielleicht hast du mit Wandern oder Brettspielen begonnen. Vielleicht bist du im vergangenen Jahr zum Leser geworden, oder hast zum ersten Mal Sport getrieben. Unabhängig davon, wie du dieses Jahr verbracht hast, wird bald das Jahr 2021 beginnen.
Ein neues Jahr bedeutet eine ganz neue, leere Seite. Sie ermöglicht uns selbst als Profis, Freunde, Nachbarn und Turnhallenbesucher neu aufzutreten und uns neu zu bewerten.
Was die Bewegung betrifft, so bedeutet ein neues Jahr neue körperliche Ziele. Als Physiotherapeutin kann ich mit Zuversicht sagen, dass der Januar die beste Zeit des Jahres ist, um mit dem Laufen zu beginnen.
Laufen ist eine fantastische Trainingsmethode für diejenigen, die ihre Gesundheit verbessern, etwas Körperfett abbauen und ihr geistiges Wohlbefinden steigern wollen. Es gibt schließlich einen Grund dafür, dass es den Ausdruck „Runner’s High“ (Läuferhoch, ein rauschähnlicher Zustand, ein Glücksgefühl beim Laufen) gibt.
Egal, ob du eine ausgeschmückte Laufgeschichte hast oder gerade deine ersten Paar Sportschuhe gekauft hast. Etwas, das du relativ schnell bemerken wirst, ist, wie schwierig das Atmen werden kann.
Natürlich wird deine allgemeine Kondition hier einen großen Einfluss haben. Wenn du seit Jahren nicht mehr gelaufen bist, steht deinem Körper ein ziemlicher Schock bevor. Vor Allem, wenn er gezwungen ist, sich exponentiell mehr anzustrengen, als er es gewohnt ist. Dein Herz-Kreislauf-, Nerven-, Atmungs- und Muskelsystem muss entsprechend koordiniert und konditioniert werden, bevor das „Runner’s High“ tatsächlich eintritt.
In diesem Artikel lernst du die richtige Reihenfolge der Vorgänge kennen, um deine Atmung während des Laufens zu verfeinern. Auf diese Weise kannst du schneller und komfortabler Laufen. Aber lass uns ohne weitere Umschweife zur Sache kommen.
Schritt #1 Stelle sicher, dass du die richtigen Muskeln benutzt
Ich bin sicher, du hast noch nicht allzu viel Zeit damit verbracht, darüber nachzudenken, welche Muskeln die Atmung kontrollieren. Wenn nicht, macht dich das nicht zu einem schlechten Läufer oder faulen Trainierenden; es macht dich einfach normal. Der menschliche Körper ist sorgfältig konstruiert, um eine optimale Leistung zu ermöglichen, wenn er richtig genutzt wird… Im Falle des Laufens sollten wir mit dem Zwerchfellmuskel atmen.
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der die untersten Rippen umschließt und die Bauch- und Brusthöhle effektiv voneinander trennt. Was die Atmung betrifft, so ist das Zwerchfell der primäre Muskel, der an der Atmung beteiligt ist. Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, dehnt sich der Brustkorb aus, um Platz für die neu aufgeblasenen Lungen zu schaffen.
Viel zu oft neigen die Menschen dazu, mit den „akzessorischen“ Atemmuskeln des Nackens und des oberen Rückens zu atmen. Wenn du beim Laufen ein Spannungsgefühl in den Schultern oder eine Anspannung in diesen Bereichen verspürst, konzentriere dich darauf, die Arme ganz locker an der Seite schwingen zu lassen und den Nacken zurückzuziehen, um eine bessere Haltung einzunehmen. Das Zwerchfell ist nicht gerade ein Muskel, den du beim Laufen „fühlen“ kannst. Es fällt aber auf, wenn akzessorische Muskeln seinen Platz in der Atmung einnehmen.
Schritt #2 Entwickle einen Rhytmus
Die Entwicklung eines bestimmten Atemrhythmus ist für die Leistungsfähigkeit unerlässlich. Wenn du jemals einem Elite-Marathonläufer beim Training zugesehen hast, wirst du festegstellt haben, wie mühelos und synchron ihre Atemmuster sind. Der Körper reagiert am besten auf Belastungen, an die er bereits gewöhnt ist, weshalb die sporadische Atmung deine Laufleistung beeinträchtigt.
Denke an die Körpersysteme, die beim Laufen im Spiel sind. Das Herz-Kreislauf-System spielt eine große Rolle. Das Muskelsystem produziert die Bewegung. Das Atmungssystem tauscht die Atmung aus. Aber was steuert jedes dieser Systeme? Das Nervensystem.
Durch die Verwendung einer rhytmischen Atemstrategie bereiten wir unser Nervensystem darauf vor, effizient zu arbeiten und nicht „auszuflippen“, wenn der Körper müde wird. Nun gibt es keine „Einheitsstrategie“ für alle Atemrhythmen.
Das Üben einer 2:2- oder 2:3-Einatmung: Der Atemrhytmus ist jedoch ein guter Ausgangspunkt. Das bedeutet, dass wir bei einer Zählung von zwei einatmen und bei einer Zählung von zwei oder drei ausatmen, was uns dann zu unserem letzten Schritt führt…
Schritt #3 Übe den Rhythmus
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und dein Atemrhytmus wird es wahrscheinlich auch nicht sein. Du kannst diesen Atemrhytmus jedoch an praktisch jedem Punkt deines Trainings üben.
Vielleicht besteht dein Warm Up aus einem 10-minütigen Spaziergang. Das wäre der perfekte Zeitpunkt, um zu üben, wie sich ein 2:2-Rhytmus anfühlt. Bereite dich auf die richtige Atmung vor, indem du deinen Atemrhytmus übst, während du noch viel Ernergie hast. Beginne diesen Rhytmus im Laufe der Zeit in schwierigere Abschnitte deines Trainings zu integrieren.
Schlussbemerkungen
Wenn das Laufen einfach wäre, würde es jeder tun.
Natürlich geht nichts, was sich lohnt, ohne eine gesunde Dosis Ausdauer und Anstrengung. Genauso wie du mit zunehmender Gewöhnung an das Laufen die Distanz oder Geschwindigkeit erhöhen wirst, sollte auch die Verbesserung deiner Atemstrategien angestrebt werden. Wenn du dich auf die Atmung mit den entsprechenden Muskeln und mit einem idealen Rhythmus konzentrierst, wird sich deine Laufleistung mit Sicherheit verbessern.
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