Ein wohltuendes, proteinreiches Dal mit aromatischen Gewürzen – schnell, sättigend und voller Geschmack.
Dieses herzhafte Dal ist reich an pflanzlichem Protein, intensiven Gewürzen und Sojastücken. Rote Linsen und aromatische Gewürze sorgen für ein wärmendes, geschmacksintensives Gericht, während geröstete Karotten, Chilikerne und Cashewcreme für zusätzliche Tiefe sorgen. Serviere es mit frischem Koriander und deinem Lieblingsbrot für eine wohltuende, sättigende Mahlzeit – perfekt für jeden Tag der Woche.
Dieses pflanzliche Dal enthält 55g Protein pro Portion. Sojastücke liefern Phytoöstrogene zur Unterstützung des Hormonhaushalts und Magnesium für die Knochengesundheit, während fruchtige Tomaten und Zitrone nicht nur Geschmack, sondern auch Vitamin C beisteuern. Die Gewürzmischung bietet zudem Antioxidantien und entzündungshemmende Vorteile, die das Immunsystem und die Darmgesundheit unterstützen. Perfekt zum Vorkochen.
Zutaten
- 250g Sojaprotein-Stücke
- 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
- 3 Karotten
- 1 daumengroßes Stück Ingwer, gehackt oder fein gerieben
- 6 Knoblauchzehen, gehackt oder fein gehackt
- 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
- 1 EL Tomatenmark
- 200g ganze Linsen
- 900ml Gemüsebrühe
- 5 EL Kürbis- & Sonnenblumenkern Mix
- 1 TL Olivenöl
- 1/4 TL Cayennepfeffer
- Salz
- 3 EL Nährhefeflocken
- Tamari
- Ein Spritzer frischer Zitronensaft
Für die Gewürzmischung
- 3 TL Kreuzkümmel
- 3 TL Koriander
- 1 TL Kurkuma
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL Zimt
- 1 TL mildes Chilipulver
- 1/2 EL mildes Currypulver
- Eine Prise schwarzer Pfeffer
- 1/2 TL Salz
Zum Servieren (optional)
- Geröstete Karotten
- Cashew- oder Sojacreme
- Geröstete Chilikerne
- Frischer Koriander
Schritt 1
Heize den Ofen auf 200 °C vor und bringe Wasser im Wasserkocher zum Kochen.
Schneide eine Karotte in schräge Scheiben und lege sie auf ein Backblech. Beträufle sie mit Olivenöl und bestreue sie mit Salz. Verteile die Kerne auf einem separaten Blech und würze sie mit Cayennepfeffer, 1 TL Olivenöl und einer Prise Salz.
Röste die Karotten für 15–18 Minuten, bis sie an den Rändern goldbraun sind.
Die Kerne für 8–10 Minuten rösten – falls sie danach noch nicht goldbraun sind, für ein paar weitere Minuten im Ofen lassen.
Schritt 2
Gib die Sojastücke in eine große Schüssel und übergieße sie mit kochendem Wasser. Beiseitestellen.
Schritt 3
Schneide Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Tomate und die restlichen Karotten (falls bio, muss die Schale nicht entfernt werden). Messe die Gemüsebrühe und Gewürze ab. Spüle die roten Linsen ab und stelle sie beiseite.
Schritt 4
Erhitze in einer großen Schmor- oder Gusseisen Pfanne mit Deckel reichlich extra natives Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert. Füge die Zwiebel und Karotten hinzu, würze mit einer großen Prise Meersalz und brate sie für acht Minuten an. Dann den Ingwer, Knoblauch und die Gewürze hinzufügen und weitere zwei bis vier Minuten anrösten. Nun das Tomatenmark unterrühren und nochmals zwei Minuten braten, bevor du die frische Tomate mit einer Prise Salz hinzufügst.
Schritt 5
Gieße die Linsen, abgetropfte Sojastücke und Gemüsebrühe in die Pfanne, rühre alles gut um und bringe es zum Kochen.
Reduziere die Hitze auf niedrig und setze den Deckel leicht schräg auf, sodass ein kleiner Spalt offen bleibt. Für 15–18 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Falls das Dal zu trocken wird, etwas Wasser hinzufügen.
Schritt 6
Wenn die Linsen weich sind (probieren, um sicherzugehen), rühre die Nährhefe ein und gib die Tamari-Soße nach und nach hinzu – je nach Geschmack würzen. Die benötigte Menge Salz hängt vom Natriumgehalt der Brühe ab.
Schritt 7
Mit den gerösteten Chili-Kernen, Cashew- oder Sojacreme und frischem Koriander garnieren. Mit Sauerteigbrot oder Roti servieren und genießen!
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