Vorteile des Trainings auf die mentale Gesundheit

Laut der britischen Mental Health Charity, Mind, wird etwa jeder vierte Mensch in Großbritannien jedes Jahr ein psychisches Problem erleben (1), und jeder sechste Mensch in England erlebt jede Woche ein gängiges psychisches Problem wie Angst und Depression. (2)

Viele Studien haben gezeigt, dass ein körperlich aktiver Lebensstil das Wohlbefinden verbessern kann. (3) Lass uns also einen Blick auf einige der vielen Vorteile werfen, die ein Training für die psychische Gesundheit haben kann.

Weniger Stress und Ängste

Wenn wir unter Druck stehen oder uns bedroht fühlen, wird unser Körper gestresst. Diese sehr häufige Reaktion kann uns tatsächlich motivieren, unsere Ziele zu erreichen. Das Problem entsteht, wenn der Stresspegel einen Punkt erreicht, an dem er sich unkontrollierbar anfühlt und der unsere Stimmung, unser Selbstwertgefühl und unsere Beziehungen beeinträchtigen kann. (4)

In den Top-Tipps für den Umgang mit Stress empfiehlt der NHS, aktiv zu sein, um nervöse Energie zu verbrennen. Es wird gesagt, dass der Stress dadurch zwar nicht verschwindet, aber die Intensität vermindert werden kann. (4) Viele Studien belegen dies und legen nahe, dass die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität Stress und Angst abbauen kann (5) und dass sehr aktive Menschen dazu neigen, eine geringere Stressrate zu haben als weniger aktive. (6)

Weitere Studien deuten darauf hin, dass aktiv zu sein, das Angstniveau bei Personen mit leichten Symptomen reduzieren kann (7) und sogar bei der Behandlung von klinischer Angst helfen kann. (8)

Verbesserte Stimmung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich körperliche Aktivität positiv auf die Stimmung auswirken kann. (9) In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Stimmung unmittelbar nach der Inaktivität (z.B. Fernsehen) und nach Abschluss einer körperlichen Aktivität wie z.B. einem Spaziergang zu bewerten. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Menschen nach Abschluss einer körperlichen Aktivität zufriedener, wacher und ruhiger fühlten. Diese positive Auswirkung auf die Stimmung einer Person war eigentlich am größten, wenn die Stimmung der Person anfangs niedrig war. (10)

Eine andere Studie unter der Leitung von Benson Hoffman, Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Duke University, ging sogar so weit, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen ebenso wirksam sein könnte wie Antidepressiva. (11)

Gesteigerte Produktivität

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass langes Sitzen nicht gut für dich ist. Von der Verlangsamung des Stoffwechsels, die die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren und Körperfett abzubauen, beeinträchtigen kann (12), bis hin zu einer geringeren Arbeitsproduktivität und einem verminderten geistigen Wohlbefinden (13) gibt es viele gute Gründe, uns zu ermutigen, mehr aufzustehen.

Das ist einer der Gründe, warum zukunftsorientierte Unternehmen wie Google und Nike Fitnessstudios und Yoga-Sitzungen für ihre Mitarbeiter im Büro eingeführt haben.

Das Training am Arbeitstag verbessert nicht nur das Wohlbefinden, sondern kann auch zu einer 72%igen Verbesserung des Zeitmanagements und des Arbeitsumfangs an den Trainingstagen führen (14). Die Teilnehmer einer anderen Studie berichteten über eine Zunahme oder positive Korrelation zwischen Bewegung und Arbeitsleistung, guter Stimmung und subjektiver Gesundheit. (15)

Eine mögliche Erklärung für diese positiven Veränderungen der Produktivität könnte darin bestehen, dass aerobe Übungen nachweislich die Größe des an Gedächtnis und Lernen beteiligten Teils des Gehirns verändern. (16)

Besserer Schlaf

Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Psychische Gesundheitsprobleme können sich negativ auf den Schlaf auswirken, und Schlafmangel kann deine psychische Gesundheit beeinträchtigen. (17) Sicher, viele von uns haben schon einmal gut geschlafen, nachdem sie im Gym hart trainiert haben, aber gibt es tatsächlich wissenschaftliche Beweise, die auf einen positiven Zusammenhang zwischen Bewegung und besserem Schlaf hindeuten? Ja, das gibt es.

Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital, sagt, es gebe solide Beweise dafür, dass Bewegung nicht nur schneller einschlafen hilft, sondern auch die Schlafqualität verbessert, die Stimmung stabilisiert und den Geist entspannt. Das liegt daran, dass moderate aerobe Übungen die Menge des Schlafs mit langsamen Wellen (auch als Tiefschlaf bekannt) erhöhen, wodurch sich dein Körper und dein Gehirn verjüngen können.

Die gute Nachricht ist, dass du keinen Marathonlauf absolvieren musst, um die Ergebnisse des gleichen Tages zu sehen. „Es wird im Allgemeinen nicht Monate oder Jahre dauern, bis man einen Nutzen sieht“, sagt Gamaldo. Schon 30 Minuten moderates aerobes Training könnten ausreichen, um einen positiven Unterschied in der Schlafqualität zu sehen. (18)

Glück

Die Worte „Bewegung“ und „Wohlfühlen“ sind schon lange miteinander verbunden. Eine kürzlich von den Universitäten Yale und Oxford durchgeführte Studie hat sogar herausgefunden, dass das durch Bewegung hervorgerufene Glücksgefühl eine Gehaltserhöhung von 19.000 Pfund aufwiegt. Nach der Untersuchung von Daten über das körperliche und emotionale Wohlbefinden von mehr als 1,2 Millionen Amerikanern stellten die Forscher fest, dass sich nicht aktive Menschen durchschnittlich 18 Tage häufiger schlecht fühlten als diejenigen, die regelmäßig Sport treiben. (19)

Aber warum macht uns Bewegung glücklich? Laut einem Artikel von Leo Widrich für Fast Company, wenn wir unser Gehirn trainieren, sehen wir es als einen Moment des Stresses und tun zwei Dinge, um ihn zu bekämpfen. Es setzt ein Protein namens BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) frei, um die Gedächtnisneuronen zu reparieren, wodurch wir uns wohl fühlen. Und es setzt auch Endorphine frei, die Beschwerden minimieren, Schmerzen blockieren und mit einem Gefühl der Euphorie verbunden sind. BDNF und Endorphine führen in Kombination zu einem Wohlgefühl. (20)

Und es gibt noch mehr gute Nachrichten. Du musst eigentlich nicht so lange trainieren, um die glücklichen Vorteile zu ernten. In ihrem Buch „The First 20 Minutes“ sagt die Bestsellerautorin der New York Times, Gretchen Reynolds, dass nur 20 Minuten Training ausreichen, um den maximalen Glücksschub zu erhalten. „Die ersten 20 Minuten der Bewegung, wenn jemand wirklich sesshaft war, bringen die meisten gesundheitlichen Vorteile. Sie verlängern das Leben, verringern das Krankheitsrisiko – all diese Dinge kommen in den ersten 20 Minuten des Bewegens hinzu“. (21)

Welche körperliche Aktivität ist am besten?

Jetzt kennen wir also die fantastischen Vorteile von Bewegung, welche Aktivität ist die beste der besten, wenn es um dein Wohlbefinden geht? Ist ein Training besser als alle anderen, wenn es darum geht, die Stimmung zu verbessern?

Heute gibt es mehr Möglichkeiten denn je, wenn es darum geht, das perfekte Training für dich zu finden. Von YouTube-Yoga bis hin zu Spin-Sessions – es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Daher ist es gut zu wissen, dass eine Studie herausgefunden hat, dass jede Form von Übung – von aerobem bis hin zu anaerobem und Widerstandstraining – einen positiven Einfluss auf die Zufriedenheit der Teilnehmer hat. (22)

Auch das Training im Freien ist eine gute Option, da Studien gezeigt haben, dass das Training in der freien Natur das Selbstwertgefühl steigern, die Stimmung verbessern, das Stressniveau senken und die Schlafqualität verbessern kann. (23)

Das Training mit anderen Menschen, sei es in einem Teamspiel oder in einer Gruppenübung, bringt weitere Vorteile für das Wohlbefinden. In einer Studie wurde festgestellt, dass Gruppenübungsteilnehmer körperlich aktiver sind und sich stärker mit ihren Mitmenschen verbunden fühlen. Dies könnte auf den sozialen und unterstützenden Charakter der Gruppenaktivitäten zurückzuführen sein. (24)

Zusammenfassung

Die Antwort ist also, einfach das zu tun, was für dich funktioniert. Ob beim Laufen, Schwimmen oder Trampolinspringen, finde etwas, das du liebst, halte dich daran und genieße die Wohlfühlvorteile.

Quellen:

(1) McManus, S., Meltzer, H., Brugha, T. S., Bebbington, P. E., & Jenkins, R. (2009). Adult psychiatric morbidity in England, 2007: results of a household survey. The NHS Information Centre for health and social care

(2) McManus S, Bebbington P, Jenkins R, Brugha T. (eds.) (2016). Mental health and wellbeing in England: Adult psychiatric morbidity survey 2014. Leeds: NHS digital

(3) https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-using-exercise

(4) https://www.nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/stress/?WT.tsrc=Search&WT.mc_id=Stress&gclid=CjwKCAiAjrXxBRAPEiwAiM3DQuswHGGEbvd4OhQ0oBmQQJUvuIv4qq3ptaeOWFbygbJ0NPgD4LII2xoChXgQAvD_BwE

(5) Salmon, P. (2001). Effects of Physical Activity on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory. Clinical Psychology Review, 21 (1), 33–61

(6) Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). Job strain and leisure-time physical activity in female and male public sector employees. Preventative Medicine, 41 (2), 532–539

(7) Conn, V.S. (2010). Anxiety outcomes after physical activity interventions: meta-analysis findings. Nursing Research, 59 (3), 224–231

(8) Asmundson, G.J.G., Fetzner, M.G., DeBoer, L.B., Powers, M.B., Otto, M.W. & Smits, J.A.J. (2013). Let’s get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders. Depression and Anxiety, 30 (4), 362–373

(9) Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189–193

(10) Kanning, M. & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2), 253–261

(11) Hoffman BM, Babyak MA, Craighead WE, Sherwood A, Doraiswamy PM, Coons MJ, Blumenthal JA. Exercise and pharmacotherapy in patients with major depression: one-year follow-up of the SMILE study

(12) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/

(13) Puig-Ribera A, Martínez-Lemos I, Giné-Garriga M, González-Suárez ÁM, Bort-Roig J, Fortuño J, Muñoz-Ortiz L, McKenna J, Gilson ND. Self-reported sitting time and physical activity: interactive associations with mental well-being and productivity in office employees

(14) J.C. Coulson, J. McKenna, M. Field. Exercising at work and self‐reported work performance. International Journal of Workplace Health Management. 26 September 2008

(15) Jacob Drannan. The Relationship Between Physical Exercise and Job Performance: The Mediating Effects of Subjective Health and Good Mood. Arabian Journal of Business and Management Review

(16) Lisanne F. ten Brinke, MSc, Niousha Bolandzadeh, MSc, Lindsay S. Nagamatsu, PhD, Chun Liang Hsu, MSc, Jennifer C. Davis, PhD, Karim Miran-Khan, PhD, MD, and Teresa Liu-Ambrose, PhD, PT.Aerobic Exercise Increases Hippocampal Volume in Older Women with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial

(17) https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/

(18) https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

(19) Sammi R Chekroud, BA, Prof Ralitza Gueorguieva, PhD,  Amanda B Zheutlin, PhD, Prof Martin Paulus, MD, Prof Harlan M Krumholz, MD SM, Prof John H Krystal, MD, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Volume 5, Issue 9, P739-746, Sept 2018

(20) https://www.fastcompany.com/3025957/what-happens-to-our-brains-when-we-exercise-and-how-it-makes-us-happier

(21) Gretchen Reynolds “The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer,’’

(22) Moslem Sharifi, Mohammad Reza Hamedinia, Seyed Alireza Hosseini-Kakhak. The Effect of 8 Weeks of Aerobic, Anaerobic and Resistance Training on some of Endocannabinoid System Agents, Serotonin, Beta-Endorphin and BDNF in Young Men

(23) Valerie F Gladwell, Daniel K Brown, Carly Wood, Gavin R Sandercock, and Jo L Barton. Source: The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all

(24) IsabelleDoré Jennifer L. O’Loughlin Mireille E.Schnitzer Geetanjali D.Datta LouiseFournier. The longitudinal association between the context of physical activity and mental health in early adulthood. Mental Health and Physical Activity Volume 14, March 2018