Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie du deinen Körper optimal für Sport vorbereitest. Das ist sehr individuell und von Person zu Person unterschiedlich.
Einige Menschen bevorzugen es, früh am Morgen aufzuwachen und ein Training auf nüchternen Magen zu absolvieren, während andere lieber nach dem Abendessen Sport machen. Generell ist es ratsam, etwas vor dem Workout zu essen. Achte zudem darauf, dich insgesamt gesund zu ernähren, damit du Sport ohne Müdigkeit durchziehen kannst – weder durch zu viel noch durch zu wenig Nahrung.
Lies weiter, um die besten Lebensmittel zu entdecken, die dir vor dem Sport Energie geben
1. Bananen
Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für natürlichen Zucker, einfache Kohlenhydrate und Kalium! Kalium wird im Körper nur begrenzt gespeichert, daher ist es ideal, etwa 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane zu essen. Sie hilft dabei, die Energiespeicher der Muskeln aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel anzuheben. Für einen zusätzlichen Protein-Kick kannst du auch etwas Erdnussbutter dazu essen.
Eine Banane oder ein anderes leicht verdauliches Obst ist ein perfekter Snack vor dem Training, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Energiespeicher in den Muskeln aufzufüllen.
2. Gemüse, Reis und Hähnchen
Ah, der Klassiker – wir kennen es doch alle! Allerdings ist an dem Klischee auch etwas dran. Indem du mageres Protein mit komplexen Kohlenhydraten kombinierst, erhältst du eine Mahlzeit, die Aminosäuren liefert, die den Muskelaufbau unterstützen und deinen Körper kontinuierlich mit Energie versorgt. Diese Mahlzeit solltest du etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen.
Eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgt für anhaltende Sättigung und Energie, sollte jedoch mindestens 2 Stunden vor dem Training gegessen werden.
3. Protein Riegel
Wenn du unterwegs bist und schnell eine Energiequelle vor dem Sport benötigst, ist ein Proteinriegel eine hervorragende Wahl. Es gibt viele verschiedene Optionen, aber für den Snack vor dem Workout solltest du einen Riegel wählen, der deinen Körper mit Energie versorgt und gleichzeitig deine Proteinzufuhr erhöht.
Achte darauf, einen Riegel zu finden, der auch Kohlenhydrate enthält, um eine ausgewogene Energiebalance zu gewährleisten. Außerdem solltest du den Zuckergehalt von Riegeln im Blick behalten. Generell ist es gut, Prote
Ein Proteinriegel ist eine ausgezeichnete Wahl, um deine Trainingsleistung zu steigern und langfristige Fortschritte zu unterstützen.
4. Porridge Und Haferflocken
Porridge und Haferflocken sind das perfekte Frühstück vor dem Training! Sie bieten dir komplexe Kohlenhydrate und sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan.
Wenn du Haferflocken etwa 2 Stunden vor dem Training isst, stillst du deinen Hunger und versorgst deinen Körper mit langsam freisetzender Energie. Um den Nährwert noch zu steigern, kannst du deinem Porridge einen Löffel Proteinpulver oder etwas Erdnussbutter hinzufügen. Dadurch erhältst du zusätzliches Protein, das deine Muskeln unterstützt und schützt.
Hafer ist ein komplexes Kohlenhydrat, das dir langanhaltende Energie liefert und zudem wertvolle Ballaststoffe enthält.
5. Frucht Smoothies
Viele Menschen betrachten Frucht Smoothies als lecker und gesund. Während sie tatsächlich einige Mikronährstoffe liefern, die gut für deine Gesundheit sind, enthalten sie oft auch eine große Menge Zucker, insbesondere in Form von Fruktose. Dadurch haben Smoothies häufig viele Kalorien und was häufig als Getränk angesehen wird, kann tatsächlich eine vollständige Mahlzeit sein!
Trotzdem ist der Verzehr eines Frucht Smoothies vor dem Training eine ausgezeichnete Möglichkeit, deinem Körper eine schnelle Glukosequelle zu liefern. Probiere verschiedene Smoothie Rezepte aus, um deinen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Smoothies können die Kohlenhydrate liefern, die du für dein Training benötigst, um Energie zu tanken. Achte jedoch darauf, genau zu wissen, was in dem Smoothie enthalten ist, wenn du ihn nicht selbst zubereitest.
6. Vollkornbrot, Süßkartoffeln Und Brauner Reis
Vollkornbrot, Süßkartoffeln und brauner Reis sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die du etwa 2-3 Stunden vor dem Sport zu dir nehmen solltest. In Kombination mit einer guten Proteinquelle versorgen sie deinen Körper während des Trainings mit langsam freisetzender Energie.
Kohlenhydrate sind besonders wichtig für alle, die körperlich aktiv sind, insbesondere für diejenigen, die regelmäßig Ausdaueraktivitäten wie Radfahren oder Laufen in ihr Training integrieren.
7. Apfelspalten Und Erdnussbutter
In Scheiben geschnittene Äpfel mit etwas Erdnussbutter sind eine der einfachsten und leckersten Optionen für einen Snack vor dem Training. Diese Kombination eignet sich besonders gut für diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät machen und auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten. Der zusätzliche Crunch hilft, den Heißhunger zu stillen, während die Erdnussbutter dir Protein liefert und der Apfel viele Nährstoffe beisteuert. Ideal, um etwa 30 Minuten vor dem Training gegessen zu werden.
Eine Kombination aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Protein und Fett ist eine ausgezeichnete Wahl, um den Körper optimal auf ein intensives Training vorzubereiten.
8. Omelette
Wenn du dich für gesunde Ernährung interessierst, sind Eier ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Obwohl Eier etwas Fett enthalten, sind Omelettes, die mit ganzen Eiern oder nur mit Eiklar zubereitet werden, eine hervorragende Quelle für muskelaufbauendes Protein und essentielle Aminosäuren.
Omelettes sollten etwa 2-3 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um Muskelabbau zu verhindern und das Muskelwachstum zu unterstützen. Um noch mehr Nährstoffe zu erhalten, kannst du dein Omelett mit Gemüse wie Spinat oder Grünkohl anreichern, sodass du das Beste aus dieser Mahlzeit herausholst.
Omelettes bieten ausgezeichnetes Protein und können leicht angepasst werden, um eine Vielzahl von Gemüsesorten zu enthalten, damit du länger satt bleibst und genug Energie für dein Training hast.
9. Selbstgemachte Proteinriegel
Wir haben bereits Proteinriegel erwähnt, aber wenn du gerne selbst in der Küche stehst, kannst du auch selbstgemachte Riegel ausprobieren.
Selbstgemachte Proteinriegel sind einfach zuzubereiten und eine tolle Option für Pre-Workout Snacks zum Mitnehmen. Der Vorteil ist, dass du die Zutaten selbst bestimmen kannst – ob du einen Riegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil oder einen mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Proteinanteil möchtest. Du kannst Nüsse, Samen, getrocknete Früchte und sogar ein wenig Schokolade hinzufügen – achte dabei jedoch auf den Zuckergehalt.
Selbstgemachte Proteinriegel ermöglichen es dir, die Makronährstoffe nach deinen Bedürfnissen anzupassen und liefern dir die notwendige Energie, um dein Training erfolgreich zu meistern.
10. Protein Shakes
Wenn du unterwegs bist und es schnell gehen muss, ist ein Protein Shake eine perfekte Lösung vor dem Training. Ein hochwertiger Shake liefert dir viele Nährstoffe, und du kannst ihn zusätzlich mit Extras wie BCAAs anreichern, um ihn noch effektiver zu machen. Wenn du einen Shake mit einer schnellen Proteinquelle wie Whey Protein und einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin-Pulver kombinierst, versorgst du deinen Körper in nur wenigen Minuten mit allen wichtigen Pre-Workout-Nährstoffen.
Trinke den Shake etwa eine Stunde vor dem Training, um deine Trainingsleistung zu maximieren. Protein Shakes sind eine ideale Möglichkeit, deinen Körper auf das Training vorzubereiten und gleichzeitig für die Erholung nach dem Workout zu sorgen.
Die Vorteile Vor Dem Training Zu Essen
Nun, da du weißt, was du vor dem Training essen solltest, wollen wir uns anschauen, warum es überhaupt wichtig ist, vor dem Training etwas zu dir zu nehmen. Viele Menschen treiben Ausdauersport, um Körperfett zu verbrennen und zu verlieren. Aber wenn du nicht gerade um 6 Uhr morgens trainierst, kann es sinnvoll sein, deinem Körper vorher wertvolle Energie zuzuführen.
Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor – du kannst nicht erwarten, 150 km zu fahren, ohne Benzin im Tank, oder? Wenn du Höchstleistungen erbringen und optimal trainieren möchtest, musst du sicherstellen, dass dein Körper genügend Treibstoff zur Verfügung hat.
Ohne die richtige Energie und Nährstoffe wirst du wahrscheinlich nicht die gewünschten Fortschritte erzielen. Zudem steigt das Risiko, dass du krank wirst oder dich verletzt, wenn du deinem Körper nicht die nötige Konzentration und Energie für dein Training gibst.
1. Mehr Energie
Kohlenhydrate und Glykogen sind die bevorzugten Energiequellen deines Körpers. Diese Makronährstoffe können schneller in ATP (die Energieeinheit des Körpers) umgewandelt werden als andere Nährstoffe. Wenn du deine Glykogenspeicher vor dem Sport auffüllst, erhältst du die nötige Energie, um dein Training optimal zu gestalten.
2. Muskelkatabolismus Vorbeugen
Während des Sports entleeren sich die Glykogenspeicher schnell, und der Körper sucht nach anderen Energiequellen – darunter auch deine Muskeln. Dies führt zu Muskelabbau, da der Körper Aminosäuren als Energie verwendet, was zu einem katabolen Zustand führt. Das verhindert Muskelwachstum und beeinträchtigt die Regeneration.
3. Muskelanabolismus Fördern
Die richtigen Nahrungsmittel vor dem Training zu essen hilft nicht nur, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn du auch eine gute Proteinquelle wählst, unterstützt du die Protein Muskelsynthese und schaffst eine anabole Umgebung im Körper, die das Muskelwachstum fördert.
Was Du Vor Dem Training Essen Solltest
Achte darauf, bei jeder Mahlzeit die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Protein und Fette – zu berücksichtigen. Auch das richtige Verhältnis dieser Makronährstoffe ist entscheidend.
Fette: Zu viel Fett vor dem Training kann dich träge und schwer fühlen lassen, da Fette langsam verdaut werden und kurzfristig nicht genug Energie liefern. Sie sollten in moderaten Mengen konsumiert werden, da sie eher für die Langzeitversorgung mit Energie gedacht sind.
Proteine: Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training hilft, Muskelabbau zu verhindern. Hochwertiges Protein liefert essentielle Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die den Abbau von Muskeln während des Trainings verhindern und gleichzeitig den Muskelaufbau und die Erholung unterstützen.
Kohlenhydrate: Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:
- Einfache Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index): Diese liefern schnell verfügbare Energie und eignen sich ideal für den Verzehr 30-60 Minuten vor dem Training.
- Komplexe Kohlenhydrate (mit niedrigem glykämischen Index): Diese geben dir eine langanhaltende Energiequelle, wenn du 2-3 Stunden vor dem Training isst. So vermeidest du einen Energieeinbruch während des Trainings.
Timing Der Mahlzeiten
- 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Sport: Leichte Mahlzeiten, die einfache Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten, eignen sich am besten. Sie versorgen deinen Körper mit schnell verfügbarer Energie.
- 2-3 Stunden vor dem Sport: Eine Mahlzeit mit etwa 400-500 Kilokalorien, die eine gute Proteinquelle (ca. 20 g) und komplexe Kohlenhydrate (20-30 g) enthält, gibt dir langfristige Energie und hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Fazit
Ganz gleich, für welche Pre-Workout Snacks oder Mahlzeiten du dich entscheidest – stelle sicher, dass du deinem Körper die Nährstoffe lieferst, die er braucht, um gut vorbereitet ins Training zu gehen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten sorgt dafür, dass du mit voller Energie durchstarten kannst.
Nutze die vielen leckeren Optionen und finde kreative, gesunde Mahlzeiten, die dich motivieren und dir den nötigen Treibstoff für deine Trainingssessions liefern.
Hinweis: Unsere Artikel sind informativ und sollen Wissen vermitteln. Sie sind keine medizinischen Ratschläge. Wende dich an einen Arzt, bevor du Änderungen an deiner Ernährung vornimmst oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst.
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