Supplements

Welche Proteinquellen Gibt Es Für Veganer?

By 10th Dezember 2018 No Comments
Eine Frage, die unzählige Male gestellt wird, wenn Menschen erfahren, dass man vegan ist. „Du bist vegan? Aber ich dachte, du brauchst Protein, um Muskeln aufzubauen?“. In der Tat nehmen die Menschen sofort an, dass man nicht in der Lage ist genügend Protein aufzunehmen, wenn man sich vegan ernährt. Natürlich stimmt das nicht: Du kannst es glücklicherweise auch aus pflanzlichen Quellen zu dir nehmen, wir zeigen dir wie. 

Menschen, die sich für einen veganen Lebensstil entscheiden, haben oft eine Diät, die in 80/10/10 unterteilt ist: Kohlenhydrate machen 80% der verzehrten Nahrung aus, Protein 10% und Fett 10%. Es gibt kein Problem mit einer solchen Verteilung der Makronährstoffe, solange sie ausgewogen ist und dem Körper die Nährstoffe liefert, die für sein ordnungsgemäßes Funktionieren notwendig sind.

Aber bist du auf dieser Seite dann wahrscheinlich, weil du Trockenmasse (Muskel und nicht Fett) gewinnen möchtest, oder? Du möchtest deinem Körper nicht nur das Nötigste geben, sondern deine Ziele erreichen, die du dir gesetzt hast.

Wenn die 80/10/10-Verteilung eigentlich ausreichend ist, vermuten wir, dass dies nicht dein Ziel ist und du es ändern möchtest. Daher benötigst du Informationen, wie du deine Muskeln mit mehr als nur 10% Protein versorgen kannst.

WELCHE MENGE AN PROTEIN IST WICHTIG FÜR VEGANER?

Es hängt vor allem von deinen Zielen ab. Wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst um abzunehmen, muss du deine Proteinzufuhr erhöhen, um den Muskelabbau einzugrenzen. Vergiss nicht, du willst abnehmen, aber vor allem Fett! Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während eines Kaloriendefizits den Muskelabbau stark einschränken kann.

Wenn du dich auf „Erhalt“ ernährst oder zusätzliche Kalorien zu dir nimmst um aufzubauen, wird der Verzehr zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um die Muskelregeneration und das reibungslose Funktionieren deines Körpers zu gewährleisten.

TIMING DES PROTEINS

Ob vegan oder nicht, es ist wichtig, dass der Körper in konstantem Anabolismus ist, indem er die Proteinsynthese während des Tages maximiert, um Muskeln aufzubauen. Dein Körper wechselt den ganzen Tag zwischen Katabolismus (Abbau von Muskelzellen) und Anabolismus (Muskelaufbau), also beweg die Waage zu deinem Gunsten. Studien zeigen, dass ein proteinreiches Essen alle 4 bis 5 Stunden ausreicht, um die Proteinsynthese zu steigern. Um dir eine Idee zu geben, das entspricht 3 oder 4 Mahlzeiten an einem Tag, die wie folgt verteilt werden können: 8 Uhr – 12Uhr – 16 Uhr – 20 Uhr.

Sei gewiss, dass der Verzehr von einer ausreichenden Menge Protein dir eine große Menge an Leucin, dem König der Aminosäuren, bringen wird, der teilweise für die Aktivierung des Anabolismus verantwortlich ist. Dieser Zustand dauert zwischen 2 und 4 Stunden (je nachdem was du gegessen hast), dann kehrt dein Körper in seinen normalen Zustand zurück. Sie können daher wieder Proteine ​​konsumieren, um den Anabolismus wieder zu beleben. Natürlich ist Proteinpulver bequemer, um dieses Timing einzuhalten, da es keine Vorbereitung benötigt und leicht transportiert werden kann.

PROTEINQUELLEN FÜR VEGANER

Die besten Quellen sind: Soja, Bohnen, Tofu und Proteinpulver.

Soja ist sehr beliebt unter den pflanzlichen Proteinquellen, dank seines vollständigen Aminosäureprofils. Soja-Lebensmittel sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B, Kalzium und Omega 3. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Soja protein anstelle von tierischem Protein den Cholesterinspiegel senken kann und andere kardiovaskuläre Vorteile haben kann. In Bezug auf Tofu enthält eine 200g Portion 16g Protein, fügst du zusätzlich Linsen oder Kichererbsen hinzu (siehe unten) hast du eine gute Mahlzeit mit allen notwendigen Nährstoffen.Linsen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken, die Verdauung fördern und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Folsäure sind (die zur Gesundheit des Herzens beitragen). Eine Portion von 200g Linsen enthält 18g Protein für 232 Kalorien.

So wie Soja und Linsen sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, die für den Körper essentiell sind und oben drein sind sie reich an Proteinen. Ihr Proteingehalt liegt bei stolzen 38g je 200g. Es gibt natürlich auch andere pflanzliche Proteine, die du frei variieren und mischen kannst.

ZUM SCHLUSS…

Viele Leute denken, dass der vegane Lebensstil keine gute Idee ist, weil es gleichbedeutend mit Vitaminmangel wäre. In der Tat ist es komplizierter, aber es wird trotzdem einige Vitamine geben, die dem Körper fehlen werden. Um dir dabei zu helfen, hat TPW™ 100% vegane Vitamine entwickelt, damit du den ganzen Tag über voller Kraftstoff und Energie bist.

 

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