Wir haben eine Reihe von Home Workouts zusammengestellt, die dir helfen sollen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deinen idealen Körper zu schaffen.
Jeder Artikel behandelt ein 20-minütiges Training für eine andere Muskelgruppe und kann dazu verwendet werden, deinen perfekten Trainingsplan für zu Hause zu erstellen. In diesem Artikel geht es um die Arme, aber du kannst auch Trainings für Brust, Rücken, Beine, Schultern und Core finden.
Was du brauchst?
Wir bieten dir 2 Trainingseinheiten an; die eine benötigt nichts weiter als dein Körpergewicht und die andere beinhaltet ein paar grundlegende Ausrüstungsgegenstände wie Widerstandsbänder und Hanteln.
Bei diesem Training benötigst du auch einen Stuhl oder eine Bank, etwas Stabiles, auf das du für einige der Übungen treten oder dich ausruhen kannst.
Das heißt, wenn du keine Ausrüstung hast, brauchst du nur eine ausreichend große Fläche, auf der du dich ausstrecken kannst.
Das Warm-Up vor dem Training
Die Vorbereitung auf ein Training ist fast genauso wichtig wie das Training selbst, und ein gutes Aufwärmen bereitet dich geistig und körperlich darauf vor, deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein gutes Warm-up kann in 2 Abschnitte unterteilt werden:
Pulsanstieg: Du möchtest 5 – 10 Minuten damit verbringen, deine Herzfrequenz allmählich anzuheben und deinen Körper aufzuwärmen. Joggen auf der Stelle, Sternensprünge oder Seilspringen sind gute Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Aktivierung der Muskeln: Nachdem du dich aufgewärmt hast, solltest du ein paar Sätze einer leichteren Version der Übung machen, die du in deinem Workout machst, um deine Muskeln auf die bevorstehende Sitzung vorzubereiten. In diesem Fall sind ein paar Sätze Squats oder Vorwärtsausfallschritte ideal.
Das Workout
Jedes Training wurde sorgfältig so konzipiert, dass alle Teile der Beine für eine volle, gleichmäßige Kräftigung beansprucht werden.
Das Körpergewicht-Training
Squats mit einem Bein (Box): 3 Sätze | 6-8 Wiederholungen | 2 Min. Pause
Alternating Lunges: 3 Sätze | 8-10 Wiederholungen | 2 Min. Pause
Squat Jumps: 2 Sätze | 10-12 Wiederholungen | 1 Minute Pause
Glute Bridges: 2 Sätze | 12-15 Wiederholungen | 1 Minute Pause
Vervollständige alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten übergehst.
Wenn eine Übung zu einfach ist, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einen Rucksack mit Büchern darin benutzt, die Bewegung verlangsamst, die Ruhezeit verkürzt oder mehr Wiederholungen machst. Alternativ kannst du die Übungen erleichtern, indem du die Bewegung regressierst, weniger Wiederholungen machst oder mehr Zeit zum Ausruhen einplanst.
Das Gerätetraining
Dumbbell Rear Foot Elevated Lunges: 3 Sätze | 6-8 Wiederholungen | 2 Min. Pause
Goblet Squats: 3 Sätze | 8-10 Wiederholungen | 2 Min. Pause
Dumbbell Front Squats: 2 Sätze | 10-12 Wiederholungen | 1 Minute Pause
Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlifts: 2 Sätze | 12-15 Wiederholungen | 1 Minute Pause
Vervollständige alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten übergehst.
Wenn eine Übung zu einfach ist, kannst du das Gewicht erhöhen, den Widerstand des Bandes erhöhen, die Ruhezeit verkürzen oder mehr Wiederholungen durchführen. Alternativ können die Übungen erleichtert werden, indem man das Gewicht oder den Widerstand verringert und weniger Wiederholungen macht oder mehr Zeit zum Ausruhen einplant.
Post-workout Stretches
Es ist wichtig, sich nach dem Training etwas Zeit zu nehmen, um eine einfache Dehnung der beanspruchten Muskeln durchzuführen. Dies hilft, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und nach dem Training eine Abkühlung zu erreichen.
Hier ist eine einfache Routine, der du folgen kannst. Halte jede Dehnung 30 Sekunden lang, bevor du weitermachst.
Wadendehnung im Stehen
Stehende Quad Dehnung
Kniende Hüftbeuger-Dehnung
Sitzende Kniesehnen-Dehnung
Liegende Glute-Dehnung
Haltung des Kindes im unteren Rückenbereich gestreckt
Zusammenfassung
Hier hast du 2 einfache 20-minütige Bein-Workouts, die dir helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Vergiss nicht, dass wir auch Workouts für Brust, Arme, Rücken, Schultern und den Rumpf anbieten.
Wenn du noch Schwierigkeiten haben, dich zum Training zu motivieren, dann denk daran. Am Ende wird diese Zeit wie im Flug vorübergehen, was immer du auch tust. Das bedeutet, dass die Frage nicht lautet „wird es enden“, sondern „wer willst du sein, wenn es endet?“.
Warum nutzt du es nicht, um deinen Körper zu verbessern?
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