Welche Vitamins Benötigen Veganer?

Vegan zu werden bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und kann eine sehr nährstoffreiche Ernährung sein. Während pflanzliche Ernährungsweisen eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien bieten, können sie auch einige essentielle Nährstoffe fehlen, die schwieriger aus nicht-tierischen Quellen zu gewinnen sind. Dieser Artikel beleuchtet wichtige Vitamine und Mineralstoffe, auf die Veganer achten sollten, um ihre Gesundheit optimal zu erhalten.

Welche Vitamine und Mineralein Sollten Veganer Einnehmen? 

Es ist wichtig zu verstehen, welche Nährstoffe in einer veganen Ernährung fehlen können, um deine Gesundheit zu unterstützen. Hier sind sieben wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die du supplementieren kannst, um sicherzustellen, dass dein Körper alles hat, was er braucht. 

Vitamin B12 

Auch bekannt als Cobalamin, hilft Vitamin B12 bei der Produktion von Blutzellen, der DNA-Synthese sowie der Nerven- und kognitiven Funktion. Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind die Hauptquellen für Vitamin B12. 

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12 variiert je nach Alter, aber die meisten Erwachsenen sollten etwa 2,4 Mikrogramm (mcg) zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen sollten zwischen 2,6 mcg und 2,8 mcg pro Tag einnehmen. 

Symptome eines Vitamin B12-Mangels können sein:  

• Kopfschmerzen 
• Verstopfungen 
• Appetitverlust 
• Vergesslichkeit
• Verwirrung 
• Depression 

Obwohl einige angereicherte Lebensmittel Vitamin B12 enthalten, reicht die Menge in der Regel nicht aus, um die RDA zu erreichen. Ein B12- oder B-Komplex-Präparat hilft dir, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das das Zellwachstum, die Immunfunktion und enzymatische Reaktionen unterstützt. Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Eier enthalten hohe Mengen an Zink. Einige Getreideprodukte und pflanzliche Lebensmittel können mit Zink angereichert werden.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Zink für Erwachsene beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Schwangere Frauen benötigen täglich 11 mg Zink, während stillende Frauen 12 mg benötigen.

Anzeichen eines Zinkmangels können sein:

• Haarausfall 
• Veränderungen im Hautton 
• Zunahme von Infektionen 
• Verlust von Geschmack und Geruch 
• Durchfall

Sowohl Vegetarier als auch Veganer können unter Zinkmangel leiden, da Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Phytate enthalten, (ein Nahrungsinhibitor), die an Zink binden und die Aufnahme verringern. Das Einweichen von Bohnen, Getreide und Samen in Wasser vor dem Kochen kann helfen, die Zinkaufnahme zu steigern.

Vitamin D

Vitamin D reguliert die Calcium- und Phosphatspiegel im Körper. Diese Nährstoffe helfen dabei, Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten. Der Körper produziert Vitamin D durch Sonnenlicht, aber in kälteren Regionen wie dem Vereinigten Königreich und Nord-Europa ist die Sonneneinstrahlung im Winter begrenzt.

Der Körper benötigt 10 mcg Vitamin D pro Tag. Ein Mangel kann verschiedene Symptome verursachen, einschließlich:

• Knochenschmerzen 
• Muskelschmerzen und -schwäche 
• Trockene, rote und juckende Haut 
• Kopfschmerzen 
• Depressionen 
• Müdigkeit

AEinige Lebensmittel, darunter fettreicher Fisch, rotes Fleisch, Leber und Eigelb, enthalten Vitamin D. Angereicherte Säfte, pflanzliche Milch und Getreideprodukte sind einige der besten veganen Quellen für Vitamin D. Die britische Regierung empfiehlt jedoch dass jeder während des Winters täglich Vitamin-D-Präparate einnimmt.