Lohnen sich BCAA’s wirklich?

Achtung, Spoiler-Alert, ja, BCAAs lohnen sich auf jeden Fall, aber lies auf jeden Fall weiter um zu erfahren weshalb!

BCAA’s werden als der heilige Gral des Muskelaufbaus (neben Proteinpulvern) bezeichnet. Bekannt als die Bausteine des Proteins, was viele wissenschaftliche Studien untermauern, gibt es viele Gründe warum Sie 90% der Gymbesucher BCAA zu sich nehmen. BCAA-Ergänzungen sind jetzt die zweithäufigste Sportergänzung auf dem Markt, aber lohnt sich die Anschaffung wirklich? Oder werden sie nur überbewertet?

Wir werden mit euch tiefer in die Materie eintauchen und euch erklären für was BCAAs eigentlich gut sind und was für einen Vorteil sie für deinen Fitnessweg haben können.

Wie funktionieren BCAA’s?

Bevor wir feststellen können ob BCAAs für dich geeignet sind und wie sie dich unterstützen können, müssen wir erstmal rausfinden wie sie überhaupt funktionieren. 

BCAA’s werden in verschiedenen Produkten und Verhältnissen angeboten, bei der eine Sache jedoch konstant bleibt. Das ist die Aminosäurenmischung, die aus Leucin, Isoleucin und Valin besteht, welche BCAA’s ausmacht.

Wenn du BCAA-Ergänzungen konsumierst, versorgst du deinen Körper einfach mit zusätzlichen Aminosäuren, die anderweitig oder in einer begrenzten Kapazität vor oder nach dem Training verwendet werden würden. Diese Aminosäuren sind die primäre Quelle in Proteinen, die dann helfen, die Proteinsynthese und die Muskelproteinsynthese auszulösen, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und die Muskelgröße zu erhöhen.

Leucin ist hier das wichtigste für die Stimulation und den Aufbau von Muskelmasse, obwohl die beiden anderen auch von Vorteil sind, wenn man im Gleichklang arbeitet, um dem Körper zu helfen, sich zu erholen.

Wie wir bereits sagten, ist Leucin der Hauptfaktor aber ohne seine beiden Brüder an seiner Seite ist es einfach nicht so stark.

Leucin arbeitet mit unserem mTOR-Weg und hilft, ihn zu aktivieren und zu stimulieren. Der mTOR-Weg ist im Wesentlichen ein Regulator, der in direktem Zusammenhang mit der Zellgesundheit, der Energiefreisetzung und dem Wachstum steht. Eine Erhöhung des Leucinspiegels im Körper ermöglicht es uns, den mTOR-Weg zu aktivieren, der dann die Proteinsynthese und die Muskelproteinsynthese signalisiert und uns hilft, Muskelschäden zu heilen und wieder aufzubauen.

Lohnen sich BCAA’s?

Wenn du bereits eine ausreichende Menge an Protein konsumieren, z.B. (1-2g Protein pro 1lb Muskelmasse), dann sind BCAA’s keine Notwendigkeit, sondern eher ein Luxus. Wenn du allerdings nicht genug zu dir nimmst, sollten diese zu deiner Ergänzungsliste hinzugefügt werden.

Es sollte beachtet werden, dass, um die Proteinsynthese auszulösen, dein Körper eine Leucin-Schwelle hat, die du überschreiten musst. In den meisten Fällen liegt die Grenze bei 30g Protein, aber dies ist natürlich auch abhängig von deiner Körpergröße, Gewicht, Alter und Training.

Um also sicherzustellen, dass dein Körper die Proteinsynthese aktiviert, musst du sicherstellen, dass du diese Grenze überschreitest um dein optimales Leistungsniveau zu erreichen.

Das ist einer der Gründe, warum Bodybuilder proteinreiche Mahlzeiten während des Tages verbrauchen, die helfen, diesen Schwellenwert beizubehalten, anstatt entweder 3 große Mahlzeiten oder viele proteinarme Mahlzeiten zu essen. Wenn du also das Gefühl hast, dass deine Proteinzufuhr während der Mahlzeit nicht ausreichend ist, dann können BCAA’s die perfekte Hilfe sein, um deine Leucinzufuhr zu steigern.

Es ist gut dokumentiert, dass andere Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und proteinreiche Lebensmittel wie Huhn einen größeren Einfluss auf die Proteinsynthese haben, selbst bei gleichem Aminosäuregehalt.

Viele BCAA-Mischungen enthalten mehr als nur Aminosäuren, z.B. enthalten viele Pre-Workouts BCAA’s, kombinieren dies aber auch mit energiefreisetzenden und muskelaufbauenden Inhaltsstoffen wie Kreatinmonohydrat, Citrullinmalat, Glutamin, so dass du ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis erhältst.

Der Beweis

Man kann viel behaupten, aber ohne ausreichenden Beweis weiß man es nie so genau. Aus diesem Grund listen wir dir Studien auf, die dies unterstreichen.

BCAA’s & Muskelaufbau – Eine Studie, die sich mit der Proteinsynthese mit einem Widerstandstrainingstraining beschäftigte, entdeckte, dass diejenigen, die 5,6 g BCAA nach dem Training konsumierten, einen 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese hatten als diejenigen, die ein Placebo-Getränk konsumierten. (Jacksman et al. 2017) Allerdings hat sich gezeigt, dass die zusätzliche Aktivierung der Proteinsynthese bei der Einnahme von BCAA-Supplementierung im Vergleich zu einem Whey Protein-Shake geringer ist. (Whitard et al 2014)

BCAA’s & Muskelkater – Studien, die sich mit Muskelschäden nach dem Training befassen, haben festgestellt, dass die BCAA-Ergänzung einen positiven Effekt auf Muskelschäden, einen abnehmenden Proteinabbau und den Gehalt an Kreatinkinase haben kann (Maclean et al (1994), Howatson et al (2012) & Coombes and Mcnaughton (2000). Eine andere Studie betrachtete auch Muskelschmerz nach einem Beintraining. Sportler, welche danach BCAA konsumierten klagten über weniger Muskelschmerz am Tag danach als die Placebogruppe. (Shimomura et al. 2010)

BCAA’s & Trainingsleistung – Eine Studie, die an Männern im Hochschulalter durchgeführt wurde, betrachtete Müdigkeitserscheinungen während einer Spinning Einheit bis zur Erschöpfung. Die einen nahmen BCAA-Ergänzung zu sich und die Placebo nicht. Von denen, die BCAA konsumierten, fanden Forscher heraus, dass der Serotoninspiegel im Blut viel niedriger war als der der Placebogruppe. Serotonin ist eine Schlüsselchemikalie, die eine Rolle bei der Trainingsermüdung spielt. (Kim et al. 2013)

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass BCAA’s sich auf jeden Fall lohnen. Viele Studien haben gezeigt, dass sie in der Lage sind, die Proteinsynthese auszulösen und bei der Erholung zu helfen, was letztendlich ihr Ziel ist. Sie geben deinem Körper eine größere Chance, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, ohne deine Makros zu schädigen, was ideal ist, wenn du eine kalorienreduzierte Ernährung einhalten willst. Die BCAA-Ergänzung ist eine sehr bequeme Möglichkeit, deinen Aminosäurenspiegel sofort zu erhöhen, besonders an Tagen, an denen deine Proteinzufuhr viel niedriger war als sonst.

Wie wir allerdings am Anfang schon erwähnt haben, kann es sein das du schon genügend Protein zu dir nimmst, so dass BCAAs nicht unbedingt erforderlich sind. In dem Fall kann ein Whey Protein Shake hilfreicher sein. 

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