Mit Sicherheit hast du bereits das Sprichwort gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da das, was wir am Morgen essen einen erheblichen Einfluss hat wie wir für den Rest des Tages funktionieren. Deshalb haben wir die top Tipps zur Ernährungsweise am Morgen zusammengefasst, die deine Ergebnisse im Gym steigern werden.
GEISTIGE LEISTUNG
Einer der wichtigsten Gründe für das Frühstück ist es dein Gehirn mit Nährstoffen zu versorgen, damit die kognitive Leistungsfähigkeit gewährleistet ist für den Tag. Das liegt daran. Dass das Gehirn hauptsächlich durch die Aufnahme von Kohlenhydrate am Morgen in Betrieb gesetzt wird. Hattest du also keine Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zum Frühstück, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dich sehr müde, lethargisch und geistig ein bisschen „langsam“ fühlen wirst. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig eine gute Quelle an langsam feisetzenden Kohlenhydrate am Morgen zu sich zu nehmen in Form von Hafer, Vollkorntoast oder Granola.
ENERGIE TANKEN UND BLUTZUCKERSPIEGEL REGULIEREN.
Ohne Zweifel sind Kohlenhydrate unsere primären Energiequellen im Körper, weshalb es sinnvoll ist zwischen 50-70 Gramm Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu haben, die den Körper nach und nach mit Energie versorgen über den Tag hinweg. Es sollte sich hierbei um Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index handeln, da diese den Blutzuckerspiegel regulieren und einen Energieabsturz und das Verlangen nach etwas Süßem für den Rest des Tages verhindern. Diese Erfahrung wird oft von Menschen gemacht die ein Frühstück zu sich nehmen, das an Qualität mangelt wie bestimmte Getreidesorten, die mit Schokolade und Süßungsmittel überzogen sind oder Weißbrottoast mit Schokolodenaufstrich, da sie einen hohen glykämischen Index haben und einen drastischen Anstieg mit anschließendem Fall des Blutzuckerspiegels verursachen, die dich müde fühlen lassen und sogar deine Stimmung beeinflussen können.
DAS BESTE PROTEIN AM MORGEN
Die Aufnahme von Protein am Morgen ist ein weiteres Must-Do! Nach einem langen Schlaf und nichts zu essen für 7-10 Stunden ist es sehr wichtig Protein aufzunehmen um sicherzustellen, dass die ausgehungerten Muskeln genährt werden und mit Aminosäuren versorgt werden.
Ein Omlett oder ein Eiweißshake ist deshalb eine gute Möglichkeit den Tag optimal zu starten. Für alle, die ihr Körperfett reduzieren wollen sollten außerdem beachten den ganzen Tag voll und gesättigt zu sein bis zum Abendessen.
Forscher in der Schweiz haben herausgefunden das Casein-haltige Protein Shakes am Morgen das Völlegefühl länger anhalten lassen. Rania Abou-Samra et al (2011) nahm eine Gruppe von 32 männlichen Probanden und verabreichte ihnen 30 Minuten vor einer Mahlzeit 20g Casein, Eiweißpulver oder Erbsenprotein und ihr Appetit und Verlangen diese Mahlzeit zu essen wurde anschließend subjektiv gemessen. Die Studie ergab, dass „Casein und Erbsenprotein eine stärkere Wirkung auf die Nahrungsaufnahme haben als Eiweißshakes wenn sie vor der Mahlzeit getrunken werden“. Das heißt, Casein und Erbsenprotein verlängern das Sättigungsgefühl und stillen den Hunger länger als Whey Protein.
Diese Ergebnisse werden von Forschern des Ernährungs und Toxikologie Forschungsinstitut an der Universität in Maastricht unterstützt, die gezielt den Appetit von Testprobanden testete, dessen Ernährungsweisen 2 Gruppen aufgeteilt wurde; (1) 10% ihrer täglichen Kalorienaufnahme besteht aus Casein und (2) 25% ihrer täglichen Kalorienaufnahme besteht aus Casein. Die Ananda Hochstenbach-Waelen et al (2009) schlussfolgerte aus den Ergebnissen, dass das Völlegefühl um 33% höher war in Gruppe 2 verglichen zu Gruppe 1 und, dass eine proteinreiche Ernährungsweise vorteilhafter ist um das Körpergewicht zu reduzieren oder zu erhalten.
GESUNDE FETTE UND SÄTTIGUNG
Zu guter Letzt stehen die gesunden Fette auf der Liste für ein ausgewogenes Frühstück am Morgen, insbesondere wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest, da erwiesen wurde, dass gesunde Fette einen Sättigungseffekt haben und ebenfalls helfen dein Verlangen nach Essen zu reduzieren während des Tages.
Forscher des P. Casas-Agustench et al (2009) entdeckten, dass die gesunden Fette aus Nüsse helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren und demnach das Verlangen nach süßen, zuckerhaltigen Lebensmittel stillen und darüber hinaus lange satt halten. Demnach kann dir Vollkorntoast mit zuckerfreier Erdnussbutter zum Frühstück dabei helfen den Tag richtig zu starten, da du nicht nur alle Vorteile von Kohlenhydraten mit niedrigem GI erhälst in dem Toast, sondern auch alle Vorteile von gesunden Fetten durch die Erdnussbutter bekommst.
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