Ernährung

Die Grundlagen Einer Gesunden Ernährung

By 10th Dezember 2018 No Comments

Für viele Menschen zielt ihr Fitness-Abenteuer darauf ab in Form zu kommen oder Gewicht zu verlieren. Viele beginnen mit einem gutem Willen, wissen aber nicht genau wo sie anfangen sollen. Vor allem, weil jeder einen anderen Ratschlag parat hat. Wichtig ist, Grundwissen zu erlangen und eine Basis für die Erreichung der Fitness- und Abnehmziele aufzubauen. Wir präsentieren dir einen Überblick von Grundlagen, die dir dabei helfen können. Einiges hast du sicherlich schon gehört. Wenn du diese Regeln respektierst und es schaffst diese in dein Leben zu integrieren, bist du schon einen riesen Schritt weiter.
 

L'eau

1. WASSER

Die Basis. Trink mehr Wasser. Wenn du nicht ständig versuchst dich daran zu erinnern, es den ganzen Tag über zu trinken, wirst du wahrscheinlich dehydriert sein. Die Auswirkungen der chronischen Dehydratation auf den Körper sind zu zahlreich, um in diesem Artikel ausführlich beschrieben zu werden, aber mehr trinken ist hilfreich für eine bessere Haut, unterstützt bei der Verdauung, Gewichtsverlust, Ekzeme, Cholesterin und im Kampf gegen Müdigkeit. Kurz gesagt, dein Körper besteht aus 55-75% Wasser. Es ist sehr, sehr wichtig.

Ersetze deine täglichen Getränke so oft wie möglich durch Wasser. Nicht nur dein Körper wird dir danken (Wasser ist eine viel bessere Wahl für die Verdauung als ein Erfrischungsgetränk mit Kohlensäure) und für dein Bankkonto ist es auch besser, besonders wenn du stilles Wasser zu deinen Mahlzeiten trinkst.

Hinweis: Heißgetränke ohne Koffein oder wenig Koffein sind ebenfalls eine gute Wahl, wie grüner Tee oder Kräutertees.

Fruits et Légumes

2. FRÜCHTE UND GEMÜSE

Ich weiß, ich höre die Seufzer … Ich wollte es zuerst auch nicht glauben, aber es ist wahr. Es gibt viel zu viele Vorteile, die Früchte und Gemüse bringen, um hier alle darstellen zu können. Für maximale Ergebnisse empfehlen wir dir, dich auf Früchte und Gemüse zu konzentrieren, die es wirklich wert sind. Wenn du zum Beispiel einen Salat mit einfachen Salatblättern machst, bringt es dir nicht viel, aber wenn du ihn mit Spinat und Brokkoli ersetzt, kannst du dich zumindest damit trösten, dass er dir erhebliche Nährstoffe und Gains geben wird.

Versuche einen Weg zu finden, deinen Konsum abzuschätzen. Wenn es bedeutet, dass du eine cremige Sauce hinzufügen musst um es runterzukriegen, kein Problem, nur achte darauf, es nicht zu übertreiben.

Protéines

3. PROTEINE

Das Erste, das immer in der Ernährung einer Person analysiert wird und häufiger einer der zu korrigierenden Aspekte ist, ist die Menge an Protein, die konsumiert wird. Proteine sind aus so vielen Gründen wichtig, hauptsächlich für Wachstum und Muskelreparatur, aber auch für die Sättigung, die durch Protein länger satt macht und deinen Hunger verringert.

Ein weiterer Aspekt, um Protein eine Priorität rund um dein Training zu machen, ist, dass der thermische Effekt viel höher ist als bei Kohlenhydraten und Fetten. Dies bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbrennt, nur um das Protein zu verdauen und assimilieren, auch im Ruhezustand. Iss Protein mit jeder Mahlzeit, da es hilft, die Auswirkung aller anderen Nahrungsmittel zu verringern und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Gute Proteinquellen sind alle Arten von Fleisch und Fisch oder aber auch folgende vegetarische Quellen: Eier, Milch, Käse, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Gemüse.

Die empfohlene Proteinaufnahme liegt zwischen 1,2g pro kg Körpergewicht (für Ausdauersportler) und bis 2,5g pro kg Körpergewicht (für Kraftsportler).

Wenn du nicht körperlich aktiv bist, ist das absolute Minimum 0,8g pro kg Körpergewicht, aber auch hier ist mehr besser!

Glucides

4. KOHLENHYDRATE

In erster Linie für Energie verwendet, essen viele Menschen zu viele falsche Kohlenhydrate, die Probleme (ZUCKER) bereiten, und konsumieren zu wenig „gute“ Kohlenhydrate . Wenn du Nahrungsmittel zu dir nimmst, die deinen Insulinspiegel chronisch erhöhen, wie z.B. Zucker oder andere weiße Nahrungsmittel, die nicht genug Ballaststoffe enthalten, kann dies zu Insulinresistenz führen, was bedeutet, dass die Zellen deines Körpers nicht in der Lage sind Insulin richtig zu verwenden und so wird Fett überwiegend in Depots gespeichert. Genau das, was wir nicht wollen, auch kann dies zu Erkrankungen führen wie Hyperglykämie und Typ-2-Diabetes.

Kohlenhydrate sind keine Feinde. Dein Gehirn ist einer der größten Fans von Kohlenhydraten und wenn du keine ketogene Diät einhalten möchtest, solltest du diese auf keinen Fall in deiner Ernährung vergessen. Wenn möglich, iss mehr vollwertige Quellen wie brauner Reis (Basmati ist auch akzeptabel), Süßkartoffeln, Hafer (kein Müsli) und Obst (obwohl Früchte einen hohen Zuckergehalt haben enthalten sie auch Ballaststoffe, die den Aufprall der letzteren auf den Körper verlangsamen).

Lipides

5. FETT / GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Speck und Eier für alle! So nicht, nein…versuche mehr gute Fette als schlechte Fette zu verzehren…

Gesättigte Fettsäuren: Erhöhen den Testosteronspiegel. (ECHTE Butter, ganze Eier, rotes Fleisch)

Monoungesättigte Fette: Schützt vor Herzkrankheiten und Krebs. (Natives Olivenöl extra, Nüsse, Oliven)

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Erhöht den Testosteronspiegel, unterstützt den Fettabbau und verringert die Entzündungswerte. (Fischöl, Leinsamen, Nüsse).

Vermeide KEINE guten Fette. Ein Mangel an Fett kann Depressionen verursachen, Appetit erhöhen, das Cholesterin, Krebsrisiko und Herzerkrankungen. Fette können dir auch helfen, länger voll zu bleiben.

Calories

7. GESAMTKALORIEN & QUALITÄT DER LEBENSMITTEL

Bei den gesamte Kalorien- und Nahrungsmittelqualität spielt es keine Rolle zu welcher Tageszeit du diese zu dir nimmst. Vergiss „iss alle 2-3 Stunden, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen“. Dein Körper ist kein Auto. Was zählt, ist einfach die Kombination aus der Anzahl der Kalorien, die du konsumierst und der Menge, die du verbrauchst und wie sich dein Körper mit der Nahrung verhält, die du ihm gibst. Wir werden nicht ins Detail gehen, aber wenn dein Körper auf Insulin resistent ist, dein Verdauungssystem gereizt ist oder du ein Hormon-Ungleichgewicht hast, bedeutet das, dass dein Körper Nährstoffe nicht so effektiv verwenden kann und das Risiko, dass sie in Form von Fett gelagert werden, erhöht ist.

Es ist eine sehr einfache Erklärung. In all den Jahren, in denen du süße Snacks gegessen und Limonaden getrunken hast, hast du wahrscheinlich mehr Schaden angerichtet, als du denkst. Die gute Nachricht ist, dass diese Probleme mit bestimmten Lebensmitteln (z. B. Zimt, das zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit hilft) behoben werden können.

règle 80 20

8. DIE 80/20 REGEL

Manche Leute machen es zu einer 90/10-Regel, essen vollwertige Lebensmittel 90% der Zeit mit 10% kleinen Abweichungen, aber lass uns realistisch bleiben, besonders wenn du das Abenteuer gerade erst beginnst, wird es nicht passieren. Iss so gut wie du kannst die meiste Zeit und gönne dir die gelegentliche Flucht ins Paradies (Hinweis: keine „Binge“/riesige Fressmarathons).

Wir sind alle Menschen und jeder von uns hat seine persönlichen Schwächen wenn es ums Essen geht, belohne dich von Zeit zu Zeit. Deine Gesundheit wird dir danken.

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