Wie viel Gramm Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Inzwischen weiß jeder, wie wichtig Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training ist. Aber vielleicht fragst du dich: „Wie viel Gramm Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?“ Dieser Artikel soll dir genau das sagen.

Was ist Protein? 

Eine großartige Frage für den Anfang, die nur selten gestellt wird! Protein ist einer der vier Makronährstoffe ( Protein, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol) und besteht aus langen Ketten von Aminosäuren. Wir verwenden Protein für Tausende von Funktionen im Körper, eine davon ist der Muskelerhalt. 

Wenn du neue Muskeln aufbauen willst, musst du in deiner Ernährung genügend Protein zu dir nehmen. Dasselbe gilt, wenn du die Muskeln, die du bereits hast, erhalten willst. Es reicht jedoch nicht aus, nur eine Proteinquelle zu konsumieren. Du brauchst auch ein wenig Abwechslung, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten. 

Hinweis: Verschiedene Kombinationen von Aminosäuren bilden das Nahrungsprotein. Du willst alle Kombinationen in deiner Ernährung haben. Stell dir Aminosäuren wie Skittles vor, mit vielen möglichen Kombinationen in jeder Handvoll. 

Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung ist es durchaus möglich, mit einer veganen Ernährung den gesamten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren zu decken. Allerdings neigen die meisten Menschen (Veganer und Nicht-Veganer) dazu, in ihrer Ernährung nicht genug Protein aufzunehmen. Sicherlich nicht genug, um Muskeln aufzubauen.

Wie viel Protein wird für den Muskelaufbau benötigt?

Ein allgemeiner Zielwert für Protein ist 1,5 g Protein für jedes Kilogramm fettfreier Masse. Wenn du also 100 kg wiegst und 20 % Körperfett hast, beträgt deine fettfreie Masse 80 kg (bei 20 kg Fettmasse). Das würde 120 g Protein pro Tag erfordern. Dies ist ein gutes Richtwert für Menschen, die keinen Sport treiben und nicht daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen. 

Studien haben gezeigt, dass für den Muskelaufbau eine höhere Proteinzufuhr von 2,1-3,1 g pro kg fettfreier Masse ideal ist. Das mag sich nicht nach einem großen Unterschied anhören, aber er kann sich schnell aufaddieren: 

Wenn du 100 kg wiegst und 20 % Körperfett hast, müsstest du zwischen 160 g und 240 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Hier können Molkenprotein-Shakes (oder vegane Produkte) sehr hilfreich sein. Dennoch würden die meisten normalen Menschen nur schwer 240 g Eiweiß pro Tag erreichen.

Außerdem ist die Ermittlung des Gewichts der fettfreien Masse für die meisten Menschen unerreichbar. Ein besserer Weg ist es, die magere Masse/Fettmasse zu vergessen und einfach dein tatsächliches Körpergewicht zu verwenden. Wenn du 100 kg wiegst, dann verwende dieses Maß.

In diesem Fall musst du mit deinen Zahlen eher zurückhaltend sein. Eine Faustregel besagt, dass das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts ein guter Indikator dafür ist, wie viel Eiweiß man für den Muskelaufbau zu sich nehmen sollte. 

Wenn du dich selbst als übergewichtig einstufen würdest, strebe eher die niedrigere Zahl an, wenn du untergewichtig bist, strebe die höhere Zahl an. 

Wie berechne ich, wie viel Protein für den Muskelaufbau benötigt wird?

Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kannst du damit deine fettfreie Masse berechnen. Multipliziere sie dann mit zwei, um deinen Bedarf an Protein zu ermitteln. 

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, nimm dein Körpergewicht und multipliziere es mit 1,5 (wenn du übergewichtig bist) oder 2 (wenn du untergewichtig bist). 

Wenn das alles nach zu viel Arbeit klingt, dann konzentriere dich einfach auf die Umsetzung von Maßnahmen zur Erhöhung deines Proteingehalts bei jeder Mahlzeit. Esse ein proteinreiches Frühstück, füge einen Proteinshake zu deinem Mittagessen hinzu. Füge Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte zu deiner Abendmahlzeit hinzu.

Spielt die Art der Protein für den Muskelaufbau eine Rolle?

Nicht wirklich. Es ist eine gute Idee, Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu beziehen, aber wenn es um den eigentlichen Prozess des Muskelaufbaus geht, spielt es eigentlich keine Rolle, solange man alle entsprechenden Aminosäuren hat. 

Eine Sache, die du allerdings gut beherrschen solltest, ist das Erkennen von Lebensmitteln, die ein schlechtes Verhältnis von Protein zu Kalorien haben.

Oft werden Lebensmittel wie Erdnussbutter als proteinreich angepriesen. Aber wenn man die Kalorien zusammenzählt, haben sie zwar einen hohen Eiweißgehalt, aber viel mehr Fett und Kalorien. Dies kann dazu führen, dass man zu viel isst und an Gewicht zunimmt.  

Vermeide diese Lebensmittel nicht völlig, Erdnussbutter ist wunderbar. Aber bedenke einfach, dass 1 g Fett hat 9 Kalorien, 1 g Protein hat 4 Kalorien. Etwas mit 20 g Protein und 20 g Fett enthält also 80 Kalorien an Protein und 180 Kalorien an Fett!

Häufig gestellte Fragen

Hier findest du eine Sammlung von häufig gestellten Fragen, die häufig in Artikeln über Protein gestellt werden. Hoffentlich klären sich damit alle Fragen, die du hast.

Sind 200g Protein zu viel?

Das hängt von deiner Größe ab. Wenn du 50 kg wiegst, können 200 g Protein zu viel sein (obwohl es keine Probleme verursachen wird). Wenn du 150 kg wiegst, ist es vielleicht nicht genug! Die Vorstellung, dass zu viel Eiweiß gefährlich ist, ist falsch, obwohl viele Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt auch ungesund sein können (z. B. solltest du dein gesamtes Protein nicht aus Wurstwaren beziehen, da diese sehr viele gesättigte Fette enthalten).

Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?

Nicht wirklich. Protein ist für den Körper ziemlich schwer zu verdauen, und wenn man viel davon isst, kann man sich ziemlich satt fühlen. Außerdem kann es den Stoffwechsel etwas ankurbeln. Es gibt die Theorie, dass der Verzehr von zu viel Protein nicht zu einer Fettzunahme führt, da dies zu schwierig wäre.

Bedenke aber, dass die meisten Lebensmittel nicht nur aus Protein bestehen! Auch ein zu hoher Proteinkonsum ist nicht sehr vorteilhaft. Halte dich so oft wie möglich an deine Ziele, aber mach dir keine Sorgen, wenn du zu viel zu dir nimmst.

Wie viel Protein brauche ich pro kg?

Etwa 1,5 g pro kg fettfreier Masse, wenn du sesshaft bist. Bis zu 3 g pro kg fettfreier Masse, wenn du sehr aktiv bist. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, sind 1,5 oder 2 x dein Körpergewicht in Ordnung.

Kann ich mit pflanzlichem Protein noch Muskeln aufbauen?

Auf jeden Fall. Der Grund dafür, dass viele Vegetarier oder Veganer früher Schwierigkeiten hatten, Muskeln aufzubauen, lag nicht daran, dass pflanzliches Protein von schlechter Qualität war, sondern eher an einem Mangel an Möglichkeiten. Es war schwieriger, die 200 g pro Tag (oder was auch immer) zu erreichen, wenn man sich nur vegan ernährte. 

Dank veganer Proteinpulver und einer viel besseren Auswahl an veganen und vegetarischen Lebensmitteln ist es heute viel einfacher, seine Ziele zu erreichen und Muskeln aufzubauen.