Ein Leitfaden Eines Ernährungsberaters

Viele von uns haben gesagt, dass sie ihre Gesundheit und Ernährung verbessern möchten. Doch bei den unzähligen Diäten, Trends und widersprüchlichen Ratschlägen, die unsere Feeds überschwemmen, kann es überwältigend sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Lassen Sie uns zurück zu den Grundlagen gehen und alles von Kalorien über Makronährstoffe bis hin zu Mikronährstoffen aufschlüsseln – auf eine Weise, die leicht zu verstehen und umzusetzen ist.

Ernährung Verstehen Und Warum Sie Wichtig Ist

Als Ernährungsberater*in weiß ich, dass Ernährung für jeden etwas anderes bedeuten kann. Es ist ein sehr persönliches Thema, das von vielen Faktoren beeinflusst wird – wie unserer Erziehung, unserem Umfeld, unseren Werten, unserem Lebensstil, unserer Stimmung und sogar unseren Hormonen. Im Kern geht es bei Ernährung um die Beziehung zwischen Menschen und ihrem Essen – und nicht nur um Kalorien und Nährstoffe.

Deshalb kann es auch schwierig sein, unsere Essgewohnheiten zu verändern. Trotzdem ist es wichtig, auf eine gute Ernährung zu achten. Warum?

• Sie liefert Energie für den Alltag.
• Sie ermöglicht grundlegende Körperfunktionen wie Gehirnleistung, Hormonproduktion und vieles mehr.
• Sie stellt die Bausteine für die Reparatur von Muskeln und Gewebe bereit.
• Sie unterstützt das Immunsystem.
• Sie hilft, die Entstehung von Krankheiten und Beschwerden zu verhindern.

Wenn wir unserem Körper nicht die richtige Ernährung geben, passt er sich zwar an, um die Folgen abzumildern (zum Beispiel können Menstruationszyklen aussetzen). Aber auf Dauer können Mängel auftreten, die unangenehme Symptome und manchmal ernsthafte gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Wie Erreichen Wir Eine Gute Ernährung Und Was Braucht Unser Körper?

Kalorien

Im Bereich der Ernährungswissenschaft bezeichnet eine Kalorie die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 ºC zu erhöhen. Im menschlichen Körper wird diese Energie jedoch nicht genutzt, um Wasser zu erhitzen, sondern um Prozesse wie Verdauung und Bewegung zu unterstützen. Kalorien können sofort genutzt oder für später gespeichert werden.

Wie Viele Kalorien Brauche Ich?

Allgemeine Richtwerte empfehlen etwa 2000 kcal pro Tag für Frauen und 2500 kcal pro Tag für Männer. Doch der tatsächliche Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Alter
• Geschlecht
• Aktivitätslevel
• Gesundheitszustand
• Persönliche Ziele

Diese Richtwerte basieren auf einem durchschnittlichen Lebensstil in Großbritannien, der eher als sitzend gilt. Um den individuellen Energiebedarf genauer zu berechnen, kann man das eigene Gewicht (in Kilogramm) mit einem „Physical Activity Level“ (PAL) multiplizieren:

• Sitzender Lebensstil: PAL 1,4–1,6
• Mäßig aktiv: PAL 1,6–1,8
• Sehr aktiv: PAL 1,8–2,0

Dieser Ansatz hilft, den Kalorienbedarf besser an die persönliche Lebensweise anzupassen und eine Ernährung zu finden, die den individuellen Bedürfnissen entspricht.

Gesunde Gewichtsabnahme: Qualität Vor Quantität

Kalorien spielen zwar eine Rolle bei Gesundheit und Gewichtsmanagement (wenn das dein Ziel ist), doch die Qualität der Ernährung ist genauso wichtig. Sich nur auf Zahlen zu konzentrieren, kann sogar zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen.

Stattdessen solltest du den Fokus auf „nährstoffreiche“ Lebensmittel legen – also solche, die viele Nährstoffe pro Kalorie liefern – und den Konsum von nährstoffarmen Lebensmitteln minimieren. Letztere enthalten oft viele gesättigte Fette, Zucker oder sind stark verarbeitet.

Nährstoffreiche Lebensmittel Sind Zum Beispiel:

• Frisches Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Nüsse und Samen
• Fettreicher Fisch
• Mageres Protein
• Eier

Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel gibt. Wenn wir Lebensmittel durch ihre Nährstoffdichte betrachten, können wir erkennen, dass es lediglich solche gibt, die viele Nährstoffe bieten, und solche, die nur wenige liefern. Entscheidend ist, welchen Platz sie in der gesamten Ernährung einnehmen. Wenn nährstoffarme Lebensmittel den Großteil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, steigt das Risiko, an einem Mangel bestimmter Nährstoffe zu leiden.

Bonus-Tipps Für Gesundes Gewichtsmanagement:

• Höre auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers (achtsames Essen üben).
• Bevorzuge überwiegend unverarbeitete Lebensmittel.
• Trink ausreichend Wasser.
• Bleib körperlich aktiv.

Erinnere dich: Nachhaltiges Gewichtsmanagement bedeutet, deinen Körper zu nähren, nicht ihn einzuschränken.

Makronährstoffe: Die Bausteine Der Ernährung

Wir wissen jetzt, wie viel und welche Qualität unsere Lebensmittel haben sollten. Aber wie sieht es mit der Zusammensetzung unserer Ernährung aus?

Kohlenhydrate

Zweck: Hauptenergiequelle des Körpers. Sie liefern schnelle Energie für Gehirn und Muskeln und unterstützen die Verdauung durch Ballaststoffe.

Quellen:

• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Quinoa, Buchweizen, Hafer)
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte und Bohnen
  Empfohlene Tageszufuhr in Großbritannien: 50% der täglichen Kalorien*

Proteine

Zweck: Unterstützen Muskelwachstum und -reparatur, stärken das Immunsystem und tragen zu gesundem Haar, Haut und Nägeln bei. Hier kannst du alles über die Vorteile von Protein nachlesen.

Quellen:

• Tofu und Tempeh
• Hülsenfrüchte und Bohnen
• Nüsse und Samen
• Mageres Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier, Milchprodukte und deren Alternativen
  Referenzwert in Großbritannien: 0,75g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag*

Fette

Zweck: Essenziell für die Gehirngesundheit, Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Quellen:

• Avocados
• Nüsse und Samen (und ihre Aufstriche)
• Extra natives Olivenöl
• Fettreicher Fisch
• Chiasamen und Leinsamen
  Empfohlene Tageszufuhr in Großbritannien: Nicht mehr als 35% der täglichen Kalorien*

*Diese Empfehlungen sind Richtwerte. Es gibt keine „perfekte“ Makronährstoff-Verteilung, da sie von persönlichen Vorlieben, Gesundheitszustand und sportlichen Zielen abhängt.

Mikronährstoffe: Die (Etwas Kleineren) Bausteine Der Ernährung

Alle Mikronährstoffe sind wichtig, um gesund zu bleiben. Hier eine kurze Übersicht über einige essenzielle Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamine

• Vitamin C: Unterstützt Knochen, Zähne und das Immunsystem (z. B. in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Beeren).
• Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme und stärkt die Knochen (z. B. Sonnenlicht, fettreicher Fisch, angereicherte Lebensmittel).
• B-Vitamine: Helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln (z. B. in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukten).
• Vitamin A: Unterstützt die Sehkraft, das Immunsystem und die Haut (z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, rotem Paprika).

Mineralstoffe

• Eisen: Fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport (z. B. in Linsen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse).
• Kalzium: Stärkt Knochen und Zähne, unterstützt das Nervensystem (z. B. in Tofu, Milchprodukten, angereicherter Pflanzenmilch).
• Magnesium: Unterstützt Muskeln, Nerven und die Regulierung von Blutdruck und Blutzucker (z. B. in Nüssen, Bananen, Vollkornprodukten).
• Zink: Stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung (z. B. in Tofu, Cashews, Tahini).

Supplements

Eine ausgewogene Ernährung aus verschiedenen Lebensmitteln deckt normalerweise den Bedarf an Nährstoffen. Dennoch gibt es Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können:

• Sportler: Möglicherweise sind mehr Protein und Kohlenhydrate nötig.
• Vegetarier/Veganer: Besondere Aufmerksamkeit auf B12, Eisen, Kalzium und Protein und anderes.
• Ältere Erwachsene: Höherer Bedarf an Kalzium, Vitamin D und Protein
• Schwangere: Unterschiedlicher Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft.

Sprich immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um sicherzugehen, dass sie für dich geeignet sind.

Abschließende Gedanken

Deinen Körper zu nähren, muss weder kompliziert noch zahlen- oder trendbasiert sein. Wenn du die Grundlagen von Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen sowie die Qualität deiner Lebensmittel verstehst, kannst du eine nachhaltige und genussvolle Ernährungsweise entwickeln, die zu deinen Zielen passt. Und denk daran: Starte deine Reise zu einer besseren Ernährung mit Neugier und Freundlichkeit dir selbst gegenüber!