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Die beste Cutting Diät zum Abnehmen | Wie man Gewicht verliert

Cutting ist ein Begriff aus dem Bodybuilding für die Schaffung eines Kaloriendefizits und das Abnehmen von Gewicht, also das Gegenteil von Bulking (was eigentlich selbsterklärend sein sollte). Es gibt viele vermeintliche Ansätze zum Cutting, aber sie alle drehen sich um die langsame Senkung der Kalorien über einen bestimmten Zeitraum, so dass dein Kaloriendefizit größer und größer wird. In diesem Artikel werden wir die beste Diät zum Abnehmen besprechen.

Was ist eine Cutting Diät?

Technisch gesehen könnte man jede Diät, die auf das Abnehmen abzielt, als Cutting Diät bezeichnen. Die Idee ist, dass man eine Cutting Diät nach einer Bulking Diät durchführt. Man baut also während eines Bulkings Muskelmasse auf und erhöht gleichzeitig das Körperfett. Dann beginnt man mit einer Reduktionsdiät, bei der man versucht, so viel Körperfett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Ein gut geplanter Schnitt sollte es dir ermöglichen, mit hoher Intensität zu trainieren, ohne dich schwach zu fühlen oder Muskelmasse zu verlieren. Zudem sind sie gestaffelt, so dass du nicht alle Kalorien auf einmal, sondern nach und nach abbaust. Du kannst mit einem kleinen Defizit von nur 100-200 Kalorien pro Tag beginnen.

Wenn du abnimmst, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Proteinzufuhr hoch zu halten, da dies helfen kann, Muskelverlust zu verhindern. Bodybuilder neigen dazu, Fett zu begrenzen und Kohlenhydrate langsam zu reduzieren, bis sie fast völlig kohlenhydratfrei sind.

Cutting Diäten sind nicht auf Dauer oder auf unbestimmte Zeit angelegt. In der Regel dauern sie etwa 12 Wochen, aber längere (16 Wochen) sind durchaus möglich. Es gibt auch deutlich kürzere Diäten, aber die sind natürlich weniger erfolgreich.

Wie führt man eine Cutting Diät durch?

Als Erstes muss man sich ein realistisches Ziel setzen. Ein guter Anfang ist es, deine magere Körpermasse zu ermitteln. Dazu kannst du deinen aktuellen Körperfettanteil schätzen und ihn dann von deinem Gesamtgewicht abziehen. Wenn du derzeit 100 kg wiegst und einen Körperfettanteil von 25 % hast, liegt deine fettfreie Körpermasse bei 75 kg.

Das bedeutet, dass du 25 kg Körperfett hast. Wenn du 10 kg Körperfett verlieren würdest, würdest du 90 kg wiegen und 20 % Körperfett haben. Es dauert etwa 2 Wochen, um 1 kg Gewicht zu verlieren, also hast du insgesamt 20 Wochen vor dir. Wie du dir vorstellen kannst, ist dieses Ziel ziemlich ehrgeizig.

Du kannst die Sache beschleunigen, indem du mit deinem Kaloriendefizit aggressiver umgehst und 700 Kalorien oder so anstrebst.

Benutze eine App wie myfitnesspal, um dein Kalorienziel zu ermitteln und dein Defizit zu erstellen. Die meisten Abnehmwilligen beginnen mit einer graduellen Abnahme von etwa 200 Kalorien und erhöhen dieses Defizit etwa alle zwei Wochen.

Eine andere Möglichkeit wäre, das Defizit im Laufe der Zeit nicht zu erhöhen und einfach mit einer niedrigen Zahl zu beginnen. Dies eignet sich gut für Menschen, die stark übergewichtig sind. Wenn du eher schlank bist, musst du dein Kalorienziel immer wieder anpassen, da sich dein Stoffwechsel schnell anpasst.

Wie erstellt du deine eigene Cutting Diät?

Als Erstes solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. Senke deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr und berechne dein Kaloriendefizit (siehe oben). Dann musst du eine App zum Kalorienzählen verwenden, um deine täglichen Mahlzeiten aufzuzeichnen.

Besorge dir eine Waage, um das Gewicht deiner Lebensmittel zu messen, und plane alle deine Mahlzeiten im Voraus. Trinke viel Wasser und plane deine Mahlzeiten so, dass du gut trainieren kannst. Die größte Mahlzeit solltest du etwa 1-2 Stunden vor dem Training zu dir nehmen.

Die Kontrolle der Portionsgröße ist von entscheidender Bedeutung, das richtige Abmessen von Lebensmitteln ist wichtig, und auch das Protokollieren von Lebensmitteln ist wichtig. Es gibt Möglichkeiten, ohne diese Maßnahmen zu sparen, aber das Protokollieren der Lebensmittel ist die effektivste und effizienteste Methode.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann dir helfen, dein Kalorienziel einzuhalten. Unsere Diet Meal Replacement Trinkmahlzeit hat genau 259 Kalorien pro Portion. Wenn du ihn also jeden Morgen zum Frühstück isst, hast du mehr Kalorien für das Mittag- und Abendessen.

Ein Beispiel einer Cutting Diät

Es ist sehr schwierig, eine Cutting Diät zu demonstrieren, da jeder Mensch anders ist, mit unterschiedlichen Kalorienzielen und Lebensmittelvorlieben. Aber hier ist ein grober Überblick darüber, wie eine Reduktionsdiät über einen Zeitraum von 12 Wochen in Bezug auf die Kalorienzufuhr und -abfuhr aussehen würde.

Woche Gewicht (Beispiel) Kalorieneinnahme Kalorienverbrauch (Sport)
1 100kg 3,000 500
2 100kg 2,900 500
3 99kg 2,700 400
4 97kg 2,600 400
5 97kg 2,500 400

 

Die Gewichtsabnahme ist nur ein Beispiel, und sie kann ganz anders aussehen als das. Bitte beachte, dass mit dem Rückgang der Kalorienzufuhr auch die Kalorienabgabe (Sport) sinkt. Es ist unrealistisch zu glauben, dass man bei einer Halbierung der Kalorienzufuhr immer noch mit einer so hohen Intensität trainieren kann. Dies zeigt auch, warum Diäten nicht zu lange dauern sollten, denn sie können sich mit der Zeit auf deine Gesundheit und Fitness auswirken. Dein Schlaf wird darunter leiden, ebenso wie deine Libido und deine allgemeine Gesundheit.

Cutting Diät FAQs

Ist eine Cutting Diät für Männer und Frauen unterschiedlich?

Eine Cutting Diät ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die Grundlagen der Diät können die gleichen sein. Frauen werden andere Ergebnisse erzielen, da ihr monatlicher Zyklus die Gewichtsabnahme beeinflussen kann. Außerdem haben sie einen höheren Körperfettanteil und eine kleinere Statur, so dass sie weniger Kalorien benötigen. Frauen, die recht klein sind, benötigen zum Abnehmen ein viel geringeres Kaloriendefizit.

Sollte ich bei einer Cutting Diät einen „Cheat Day“ einlegen?

Es ist durchaus möglich, einen „Cheat Day“ einzuplanen, aber es ist nicht immer die beste Option. Schauen wir uns zunächst an, wie man es macht. Wenn dein Kalorienziel für Woche 6 bei 2.300 pro Tag liegt, dann müsstest du an den anderen sechs Tagen weniger Kalorien zu dir nehmen, um einen Schummeltag einzuplanen. So könntest du von Montag bis Samstag 2.100 Kalorien zu dir nehmen und hättest dann am Sonntag 600 Kalorien mehr zur Verfügung. Oder du könntest jeden Tag 2.300 Kalorien zu dir nehmen und nur jeden Tag eine Leckerei mit 200 Kalorien essen!

Was ist ein ‘’Refeed Day’’?

Das ist die Version eines „Cheat Days“ für den Denker bzw. Denkerin. Die Idee ist, dass du deine Kohlenhydrate zu 90% einschränkst (da dies der einfachste Weg ist, um ein Defizit zu erreichen) und deshalb alle paar Wochen einen Tag mit vielen Kohlenhydraten einlegen solltest. Du würdest ihn wie einen „Cheat Day“ einplanen und vorher die Kalorienmenge reduzieren. Das ist nicht notwendig, aber definitiv eine Option.

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