Die beste vegane Bulking-Diät – ein 4-Wochen-Mahlzeitenplan inkl. Anleitung, wie du deine Wachstumsziele erreichen kannst

„Vegan“ und „Muskelaufbau“ sind in der Regel nicht zwei Wörter, die wir miteinander verbinden. Denn das Klischee eines Veganers ist jemand, der seine Ernährung aus ethischen und ökologischen Gründen wählt und nicht wegen der Ästhetik oder der Größe. Dennoch kann man natürlich auch mit einer veganen Ernährung zunehmen, es erfordert nur ein wenig Kreativität und Konsequenz.

Kann ich also mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen und an Masse gewinnen?

Auf jeden Fall! Die Kultur und Popularität der pflanzlichen Ernährung wächst täglich, ebenso wie die Zahl der Sportler und Bodybuilder, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden. Ganz gleich, ob du ein erfahrener Profi bist, der außerhalb der Saison „zunehmen“ möchte, oder ob du ein Neuling bist und einfach nur an Gewicht/Muskelmasse zulegen willst, es kann eine entmutigende Aufgabe sein, ohne tierische Produkte zuzunehmen. Zumal viele der auf dem Markt erhältlichen „Gainer“ und Proteinprodukte Molke (aus Kuhmilch) enthalten.

Eiweiß ist besonders wichtig, wenn man Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse kombiniert. Eine Studie der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kraftsportler fast 2 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen, verglichen mit 0,8 g pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen, die kein Krafttraining betreiben (Rogerson, 2017).

Keine Angst, Pflanzenfresser, es ist nicht alles verloren. Es ist durchaus möglich, auf gesunde und einfache Weise Gewicht und Muskelmasse zuzulegen, und zwar ganz ohne tierische Produkte. Schau dir unseren Guide in 12 Schritten an, um erfolgreich und rein pflanzlich Masse zu erreichen:

Protein Works 12-Schritte-Leitfaden für veganes Bulking:

1. Verfolge deine Kalorien – mit der heutigen Technologie könnte es nicht einfacher sein, deine Kalorien zu verfolgen. Da das Ziel darin besteht, Gewicht zuzulegen, musst du dich mit einem Kalorienüberschuss ernähren und daher zunächst deinen Tagesumsatz ermitteln (wie viele Kalorien dein Körper braucht, um dein Gewicht zu halten). Auf diese Weise kannst du berechnen, um wie viele Kalorien du dein Gewicht erhöhen musst, um erfolgreich zuzunehmen. Du kannst deine Erhaltungs-Kalorien mit unserem praktischen TPW-Kalorien-Rechner berechnen. Jetzt, da du deine Tagesumsatz ermittelt hast, musst du diese Zahl um 20 % erhöhen, um deinen Überschuss zu ermitteln.

Um dies im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du dein tägliches Kalorienziel erreichst, kannst du dein Kalorienziel in eine Kalorienverfolgungs-App wie MyFitnessPal eingeben (bei dieser App kannst du dies über die Registerkarte „Ernährungsziele“ tun). Stelle Sie sicher, dass du deine Kalorien den ganzen Tag über verfolgst, um sicherzustellen, dass du deinen 20-prozentigen Überschuss erreichst, und gib jede Übung ein, die du machst, um die verbrannten Kalorien zu berücksichtigen.

2. Verfolge deine Makros – du hast also deinen Bedarf an Kalorien ermittelt und deinen Überschuss hinzugefügt, aber wie viele dieser Kalorien sollten auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt werden? Diese drei Makronährstoffe sind die größten Nährstoffgruppen, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Auch wenn die Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ für die reine Gewichtszunahme oder -abnahme zutreffen mag, so ist es doch die Verteilung dieser Kalorien auf die einzelnen Makrogruppen, die darüber entscheidet, wie effektiv dein Körper Muskelgewebe aufbaut und repariert. Wir könnten hier den ganzen Tag über die Wissenschaft der Makros diskutieren, aber um die Dinge kurz und bündig zu halten, haben wir diese optimale vegane Makroaufteilung entwickelt:

• Achte auf eine proteinreiche Ernährung mit 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Halte deine Fettaufnahme moderat und nimm etwa 20-30 % deiner Kalorien aus Fett zu dir.
• Nehme den Rest der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir.

Sobald du herausgefunden hast, wie viel von diesen Makronährstoffen du pro Tag benötigst, kannst du diese Daten in dieselbe App eingeben (genau wie bei den Kalorien auf der Registerkarte „Ernährungsziele“), die du für die Kalorienerfassung verwendest (oder eine ähnliche Kalorien-/Makro-Tracker-App, wenn du nicht MyFitnessPal verwendest). So kannst du deine Ernährung den ganzen Tag über verfolgen und sicher sein, dass du deine Makroziele erreichst!

3. Beständigkeit ist der Schlüssel – das gilt für deine Ernährung, dein Training und deinen Schlaf. Stelle sicher, dass du dich an deine Ernährung hältst (wie oben beschrieben) und regelmäßig Krafttraining machst, um maximale Muskelzuwächse zu erzielen. Übertreibe es aber nicht! Wenn du mehr als 5x pro Woche trainierst, belastet das deinen Körper zu sehr, was deinen Muskelaufbau behindern kann. Mit deinem Krafttraining im Fitnessstudio und in der Küche kannst  du dein Ziel des Muskelwachstums erreichen; dazu musst du deinem Körper jedoch die Möglichkeit geben, sich zu erholen und deine Muskeln zu reparieren. Genau hier kommt der Schlaf ins Spiel! Strebe nachts mindestens 6-8 Stunden Schlaf an, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.
4. Was lange währt, wird endlich gut – Ein erfolgreicher Muskelaufbau braucht Zeit, selbst bei einer proteinreichen Ernährung mit tierischen Produkten. Daher solltest du dir darüber im Klaren sein, dass es länger dauern kann, ohne tierische Produkte zuzunehmen, aber lass dich nicht entmutigen oder demotivieren, wenn du in der zweiten Woche noch keine Veränderungen siehst. Sie müssen einen Kalorienüberschuss erzeugen, der 20 % über Ihrem Kalorienbedarf liegt.

Erhöhe einfach deinen täglichen Kalorienüberschuss um weitere 200 kcal und beobachte, ob du eine Veränderung feststellst. Wenn sich dann immer noch keine Veränderung zeigt, erhöhe deinen täglichen Kalorienüberschuss um weitere 200 kcal, bis du erste Ergebnisse siehst. Was für dich funktioniert, ist wirklich nur eine Frage von Versuch und Irrtum. Behalten dein Ziel im Auge und vertraue deinem Körper – du schaffst das!

5. Achte auf deine Portionen – Wie bei allen nicht-veganen Mahlzeiten solltest du deine Portionen groß und deine Mahlzeiten häufig halten, damit du den ganzen Tag über einen konstanten Strom an Nährstoffen hast, aus dem du Energie schöpfen kannst. Das heißt aber nicht, dass du dich vollstopfen musst! Wenn du Probleme mit großen Portionen hast, solltest du deine Mahlzeiten verkleinern, aber dafür sorgen, dass du häufiger  isst. Die Zwischenzeit kannst du mit Snacks füllen, um deine Makros zu erreichen.
6. Eiweißreiche Lebensmittel – ja, wir wissen, dass das selbstverständlich ist, aber um die besten Ergebnisse im Fitnessstudio (und in der Küche) zu erzielen, ist es wichtig, dass du dein tägliches Eiweißziel erreichst! Ein nützlicher Tipp ist, gekochte Linsen und schwarze Bohnen immer im Kühlschrank aufzubewahren, damit du sie schnell zu dir nehmen kannst, wenn du wenig Zeit hast. Bohnen sind eine fantastische Proteinquelle für den Muskelaufbau und sehr vielseitig, also im Zweifelsfall einfach ein paar Bohnen dazugeben!
7. Noch mehr Eiweiß – hast du deinen Mixer parat? Die bei weitem einfachste Art, reichlich pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, ist das Mixen verschiedener Eiweißquellen zu einem nahrhaften Shake. Du musst auch nicht unbedingt alles auf einmal trinken, wenn du mit der Menge zu kämpfen hast. Du kannst die Hälfte morgens als Erstes trinken und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen einnehmen, um sicherzustellen, dass du dein Proteinziel mit Leichtigkeit erreichst. Siehe unser TPW Big Fat Vegan Shake-Rezept in Schritt 10 unten für einen kalorienreichen Shake, um einen ernsthaften Nährstoffschub zu erhalten und gleichzeitig die so wichtigen Kalorien zuzuführen!
8. Fake it ‚til you make it – Egal, wie gut du organisiert bist, es wird Zeiten geben, in denen du nicht die nötigen Ressourcen oder die nötige Zeit hast, um eine Mahlzeit oder einen Shake von Grund auf zuzubereiten. An dieser Stelle kommen Proteinshakes und Mass Gainer ins Spiel. TPW Vegan Mass Gainer enthält unglaubliche 549 kcal und 39 Proteine pro Portion! So wird das Leben gerade viel einfacher. Einfach mit deiner Lieblingsmilchalternative oder Wasser schütteln und schon hast du einen leckeren und praktischen Nährstoffschub. Die perfekte Ergänzung für jede vegane Mahlzeit, damit du die gewünschten Ergebnisse erzielst!
9. Nahrungsergänzungsmittel – Allen, die sich pflanzlich ernähren, wird empfohlen, ihre Ernährung mit einem Multivitaminpräparat, Vitamin B12 (aufgrund des Fehlens von rotem Fleisch) und Vitamin D3 zu ergänzen. Es wird auch empfohlen, die Ernährung mit Kreatin (5 g täglich) und Glutamin (5 g täglich) zu ergänzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es wird auch empfohlen, ein Kohlenhydratgetränk nach dem Training einzunehmen, um schnell Kohlenhydrate zuzuführen.
10. Reduziere oder begrenze dein Ausdauertraining – Ein effektiver Weg, deine Zuwächse zu beschleunigen, besteht darin, dein Ausdauertraining zu reduzieren (oder ganz auszuschließen), um die wertvollen Kalorien, die du deinem Körper zuführst, zu erhalten. Die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag zu machen, wird nicht schaden, aber ein langes oder intensives Ausdauertraining ist ein sicherer Weg, um die wertvollen überschüssigen Kalorien, die Sie zugeführt haben, zu vernichten.

Du müsstest also die Kalorien, die du während deines Trainings verbrannt hast, zusätzlich zu deinem 20-prozentigen Überschuss ersetzen, was bedeutet, dass du einfach mehr essen musst. Wie in den Schritten 1 und 2 erwähnt, kannst du, wenn du eine Fitness-App (z. B. MyFitnessPal) verwendest, um deine Makros zu verfolgen, auch dein Training (Art, Dauer und Intensität) eingeben, um zu ermitteln, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Diese werden dann aus deiner täglichen Kalorienzahl herausgerechnet, sodass du genau weißt, wie viel mehr du essen musst, um sie zu ersetzen!

11. Gesunde Fette – Wenn du reichlich Avocado, Kokosnuss, Leinsamen und Chiasamen in deine Ernährung aufnimmst, hilft das, deine Zellen zu schützen. Versuche, Chiasamen in deine Shakes oder Suppen (alles mit Flüssigkeit) zu geben, sobald sie gekocht oder püriert wurden sind sie nach 10 Minuten Einweichzeit bereits fertig. Chia-Pudding ist ein einfacher und köstlicher Snack – einfach Chia-Samen in einer pflanzlichen Milch deiner Wahl einweichen (füge eine in Scheiben geschnittene Banane, Nüsse und einen Spritzer deines Lieblingsgeschmacks unseres Zero Syrups hinzu, um ihm den extra Kick zu verleihen)!

Protein Works ‚Big Fat Vegan‘ Shake – (ca. 1000 Kalorien)

• 350ml ungesüßte Mandelmilch
• 2-3 EL Mandelbutter oder Erdnussbutter
• 1 EL TPW-Leinsamenpulver
• 1 EL TPW-Kokosnussöl
• 1 EL Leinsamenöl
• 2 EL Chiasamen
• 2 Löffel Vegan Protein Extreme Pulver (24 Gramm Protein pro Löffel)
• 1 TL Maca-Pulver
• 1 Banane
• 1 TL Zero Syrups in einer Geschmacksrichtung Ihrer Wahl – wir lieben diesen Shake mit dem Geschmack Ahornsirup.

12. Verwöhnen dich! – Wie in Schritt 3 besprochen, ist Beständigkeit zweifellos der Schlüssel, um die Ergebnisse deiner Masse zu maximieren. Es kann jedoch von Vorteil sein, einmal pro Woche ein „Cheat Meal“ einzuplanen oder sich eine Mahlzeit außerhalb des Plans oder eine süße Leckerei zu gönnen. Der Anreiz, sich etwas zu gönnen, auf das man sich wirklich freut, kann einen dringend benötigten (und wohlverdienten) Ansporn darstellen. Dadurch wird der Wachstumsprozess nachhaltiger und angenehmer. Eine einzige Mahlzeit wird deine Fortschritte nicht zunichte machen, genauso wenig wie eine einzige Mahlzeit dir sofortige Ergebnisse bescheren wird. Also, gönnen dir was – du hast es dir verdient!

Dein 4-wöchiger veganer Bulking-Mahlzeitenplan

Unsere Protein Works Ernährungswissenschaftler haben diesen 4-wöchigen veganen Bulking-Mahlzeitenplan entwickelt, um pflanzliches Bulking zu einem Kinderspiel zu machen! Unten findest du eine große Auswahl an schmackhaften und nahrhaften Rezepten, die du kombinieren kannst, um deine Mahlzeiten interessant und (vor allem) genießbar zu halten!

Du kannst auch Saucen und Dressings hinzufügen, um deinen Mahlzeiten während der 4-wöchigen Diät mehr Geschmack und Abwechslung zu verleihen. Sei jedoch vorsichtig bei der Auswahl (vermeide zuckerhaltige Saucen) und achte einfach darauf, wie viel Sauce oder Dressing du hinzufügst!

Frühstücksoptionen – wähle jeden Tag eine aus der folgenden Liste:

• Tofu-Rührei mit Spinat, Pilzen und veganem Käse auf Toast (ca. 554 kcal)
• Große Portion Müsli, Mandelmilch, eine Handvoll Mandeln, ein Esslöffel Chiasamen und eine in Scheiben geschnittene Banane (ca. 750 kcal)
• 1 oder 2 Bagel mit Erdnussbutter (ca. 380/760 kcal)
• TPW ‚Big Fat Vegan Shake‘ (ca. 1000 kcal)

Optionen für Mahlzeiten/Snacks am Morgen – kombiniere sie, um die Kalorienzahl bei Bedarf zu erhöhen

• TPW Vegan Protein Crunkies (ca. 168 kcal pro Stück)
• TPW Veganer Mass Gainer (ca. 525 kcal)
• Eine Handvoll Mandeln (ca. 595 kcal pro 100g)
• Hummus auf Haferkeksen (ca. 424 kcal)
• Soja- oder Kokosnussjoghurt mit Beeren, Samen und gemischten Nüssen (ca. 455 kcal)
• Apfel mit Erdnussbutter (ca. 200 kcal)
• Kleine Portion Veggie-Würstchen, Avocado, Tomaten und Vollkornreis (ca. 450 kcal)

Optionen zum Mittagessen

• Grünkohlsalat mit knusprigen Kichererbsen und pikanten Tempeh-Häppchen (ca. 500 kcal)
• Linsensuppe mit Vollkornsemmel (ca. 420 kcal)
• Veganes „Hähnchen“, Salsa, Vollkornreis und gemischte Paprika (ca. 720 kcal)
• Gemischte Bohnen-Chili-Wraps mit Avocado und veganer Crème fraîche oder Joghurt (ca. 900 kcal)
• Falafel-Sandwich auf Vollkornbrot mit Tomaten, Gurken, Salat, 1 Esslöffel Mango-Chutney, 2 Esslöffel veganer Kräuterjoghurt (ca. 600 kcal)

Snackoptionen (wählen je nach Kaloriengehalt 1 oder 2 pro Tag)

• Dunkle Schokolade (ca. 65 kcal pro Quadrat)
• TPW Vegan Meal Replacement Shake mit 30 g Cashewbutter und Mandel- oder Sojamilch (ca. 556 kcal)
• 130 g gemischte Nüsse (ca. 640 kcal)
• 3 TPW Erbsenprotein-Tahini-Trüffel (ca. 180 kcal)
• 150 g in Scheiben geschnittener marinierter Tofu (ca. 160 kcal)
• 6 Falafel (ca. 350 kcal)

Optionen für das Abendessen

• Veganes Wurst-Jambalaya (Linda McCartney Chorizo und rote Paprikawürstchen eignen sich perfekt dafür) mit Cajun-Reis, dazu Süßkartoffeln, Spinat und Sesamsamen (ca. 700 kcal)
• Fleischlose Bällchen (wie die von Linda McCartney), Nudeln und Marinara-Sauce mit veganem Käse (ca. 600 kcal)
• Black Bean Burritos in Vollkorntortillas, schwarze Bohnen, gemischte Paprika, Avocado, Salsa, brauner Reis und Jalapenos (ca. 520 kcal)
• Mariniertes Tofu Sandwich, Süßkartoffelpommes, Guacamole-Dip (ca. 900 kcal)
• Linsen- und Kichererbsen-Sambacurry, serviert mit Reis oder veganem Naan/Chapatti, Sojajoghurt-Raita und Mango-Chutney
• TPW-Falafel-Burger mit hohem Proteingehalt, auf weißem Brötchen oder Vollkornbrötchen, Pommes, grüne Bohnen (ca. 650 kcal)
• Grüner Kichererbsen-Nudelsalat mit Oliven, neuen Kartoffeln, Avocado, Spinat, Nudeln mit veganem Pesto und Olivenöl-Dressing (ca. 600 kcal)
• Chili ’sin‘ carne mit Vollkornreis und ½ Avocado und veganer Crème fraîche/Joghurt als Beilage (ca. 700 kcal)
• Pikanter Seitan-Thai-Fried Rice (ca. 700 kcal)
• Veganer BBQ-Burger mit Pulled Pork (z. B. Oumph) auf Vollkornbrötchen mit Pommes (ca. 700 kcal).

Das Fazit

Wenn du dich an den 4-Wochen-Essensplan hältst und unseren 12-Schritte-Leitfaden befolgst, wirst du zweifelsohne Ergebnisse für deine Bemühungen sehen! Bleib, wie bereits erwähnt, geduldig, konsequent, motiviert und behalte dein Endziel im Auge. Dann bist du auf dem besten Weg, deine Körper- und Fitnessziele zu erreichen! Mache Vorher-Nachher-Fotos, um deine Fortschritte zu verfolgen, und wenn du das Gefühl hast, dass deine Fortschritte ins Stocken geraten, erhöhe deinen Kalorienverbrauch um weitere 200 Kalorien und beobachte alle Veränderungen. Wenn nach weiteren 2 Wochen immer noch keine Veränderung eingetreten ist, erhöhe erneut um 200 Kalorien. Eine allmähliche und sichere Erhöhung der Gewichte im Fitnessstudio kann deine Fortschritte ebenfalls beschleunigen, allerdings solltest du dies in einem Tempo und mit einem Gewicht tun, das zu dir passt, und sicherstellen, dass du eine gute Form beibehältst, denn eine Verletzung ist das Letzte, was du willst! Variieren deine Mahlzeiten mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Gewürzen, und achte darauf, dass du einmal pro Woche ein „Cheat Meal“ zu dir nimmst, um motiviert zu bleiben und den Prozess aufrechtzuerhalten. Werfe einen Blick auf unser umfangreiches Angebot an veganen Produkten, die dir dabei helfen, deinen Körper zu stärken und deine Fitnessziele zu erreichen!

Möchtest du mehr Informationen über vegane Ernährung und vegane Nahrungsergänzungsmittel? Lasse dich von unseren veganen Rezepten für köstliche pflanzliche Mahlzeiten inspirieren – du wirst es nicht bereuen!