Super Easy Meal-Prep: Proteinreiche Mahlzeiten

Wenn es darum geht, deinen Kalorien- und Makroziele einzuhalten, gibt es nicht viel, was Meal Prep übertrifft.

Nicht nur, dass du deinen Diätplan besser einhalten kannst, weil du so sicher sein kannst, dass du vorgefertigte Mahlzeiten hast, die zu deinen Zielen passen, sondern du musst auch nicht einkaufen und kochen, wenn du nach einem langen Arbeitstag müde bist.

Aber wenn du dir einen guten Podcast anhörst oder im Hintergrund Netflix anschaust, ist es gar nicht so schmerzhaft, wie du denkst.

In diesem Artikel stellen wir dir einige der besten Ideen für die Vorbereitung von Mahlzeiten vor, mit denen du sicherstellen kannst, dass du genügend Proteine zu dir nimmst.

Aber als Erstes warum sind Proteine so wichtig?

Protein ist einer der 3 Makronährstoffe, die den Körper mit Kalorien versorgen. Während seine Rolle im Körper vielfältig ist, trägt es im Rahmen einer Diät zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse bei und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.

Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr ist der Schlüssel zu diesen Dingen. Mit diesem Wissen stellt sich nun die Frage: Wie viel Eiweiß brauchst du?

Für aktive Menschen, insbesondere für diejenigen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, zeigt die Forschung [1, 2, 3] übereinstimmend, dass eine Proteinzufuhr von 1,2- 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist.

Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das zwischen 96 und 176 g Protein pro Tag.

Als Faustregel gilt, dass man das obere Ende der Skala anstreben sollte, wenn man versucht, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, und das untere Ende, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen.

Proteinreiche Frühstücksideen

Manchmal kann es dir sehr schwierig vorkommen genug Protein durch deine Ernährung aufzunehmen, mit diesen Frühstücksideen wird diese Sorge jedoch der Vergangenheit angehören.

Indem du unsere High Protein Ideen umsetzt, kannst du sichergehen, genug Proteine aufzunehmen und sie machen es dir leichter sie über den Tag zu verteilen.

• Eier: Mit etwa 13 g Eiweiß pro 2 Eiern ist ein gekochtes Frühstück kaum zu übertreffen. Da es zahlreiche Möglichkeiten gibt, sie zu kochen und zu essen, sind Eier die perfekte Zutat für ein proteinreiches warmes Frühstück.
• Loaded Pancakes: Sie enthalten 20 g Eiweiß und 25 g Kohlenhydrate pro Portion, was sie zur perfekten Mahlzeit vor oder nach dem Training für alle macht, für alle die morgens trainieren.
• Greek Yoghurt: Mit 20 g Eiweiß pro 200 g ist griechischer Joghurt eines der besten eiweißreichen und kalorienarmen Frühstücke überhaupt. Er ist sehr vielseitig, was bedeutet, dass man ihn mit allem Möglichen mischen kann, von Haferflocken über Müsli, Samen und Nüsse bis hin zu Obst, um einen diätfreundlichen Start in den Tag zu haben.

Du bist kein Fan von diesen Ideen oder suchst nach mehr Substanz? Dann kannst du eines der folgendes ausprobieren: Speck, Putenwürstchen, Hühnerwürstchen oder Haferflocken. 

Proteinreiches Mittagessen

Das Mittagessen ist der perfekte Zeitpunkt, um eine große Portion des täglichen Proteinbedarfs zu decken, d. h. du solltest eine Hauptproteinquelle auswählen und ein großes Stück davon essen.

Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, um einer Vielzahl von Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, aber hier sind einige unserer Favoriten.

• Loaded Ham Sandwich: Manchmal hat man viel zu tun und keine Zeit oder Energie, um ein großes Mittagessen zuzubereiten. Das verstehen wir und deshalb lieben wir das belegte Schinkensandwich. Dieses einfache Mittagessen enthält 21 g Eiweiß pro 100 g Schinken sowie 5-10 g für zwei Scheiben Brot, was bedeutet, dass du, wenn du noch etwas Salat und Käse hinzufügst, insgesamt etwa 40 g zu dir nimmst und damit auf dem besten Weg bist, dein Ziel zu erreichen.
• BBQ Pulled Chicken: Wenn du auf der Suche nach einem proteinreichen Mittagessen bist, das man einfach zubereiten kann, dann solltest du dir dieses im Slow Cooker zubereitete BBQ-Hähnchen genauer ansehen. Mit satten 31 g Eiweiß pro Huhn kannst du es mit Wraps, Kartoffeln, Reis oder so ziemlich allem essen, was du magst.
• Tuna Pasta: So etwas hat man immer im Schrank, denkt aber nie daran, es zuzubereiten, obwohl Thunfisch aus der Dose fantastische 28 g Protein pro 100 g enthält. Gib etwas Mais, light Mayo und schwarzen Pfeffer dazu und mische es unter die Nudeln, um eine proteinreiche Variante der klassischen Thunfisch-Mayo-Kombination zu erhalten. Wenn du das nicht magst, kannst du die Mayo gegen eine Tomatensauce austauschen, um eine traditionellere Variante zu erhalten.

Not a fan of any of these? Then you could try one of the following: tofu and rice in a spicy sauce, lamb steaks with couscous or turkey breast sandwiches.

Proteinreiches Abendessen

Für die meisten Menschen ist dies die Mahlzeit, die dem Ende des Trainings am nächsten kommt, was bedeutet, dass du eine gute Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten brauchst. Allerdings bist du zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich auch am müdesten, also brauchst du auch etwas ziemlich Einfaches.

• Puten-Frikadellen: Diese Putenfleischbällchen sind mein persönlicher Favorit. Sie liefern 25 g Eiweiß pro 100 g und sind ganz einfach zuzubereiten. Das Hackfleisch wird einfach mit Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Gewürzen nach Wahl vermischt und dann 20-30 Minuten in Tomatenpassat gebacken. Serviere es mit Couscous, Reis oder Kartoffeln und schon ist es fertig.
• Hausgemachte Burger aus magerem Rindfleisch: Wie die oben genannten liefern auch diese selbstgemachten Burger 20 g Eiweiß pro 100 g und sind genauso einfach zuzubereiten. Du kannst sie in der Pfanne braten oder im Ofen grillen, bevor du sie auf ein Brötchen mit Extras deiner Wahl gibst – ein schnelles, einfaches Abendessen, das gut schmeckt.
• Gebackener Kabeljau: Kabeljau ist wahrscheinlich eine der vielseitigsten Fischsorten, da er aufgrund seines milden Geschmacks mit einer Vielzahl von Aromen kombiniert werden kann. Einige unserer Favoriten sind der Klassiker mit Zitrone und Knoblauch oder mit sonnengetrockneten Tomaten und schwarzen Oliven. Mit 18 g Eiweiß pro 100 g ist Kabeljau ein unverzichtbarer Begleiter bei der Suche nach eiweißreichen Gerichten.

Ist nichts dabei, was dir schmeckt? Dann ist vielleicht eines der folgenden Gerichte etwas für dich: Hackbraten mit Gemüse, Lachs und Süßkartoffelspalten oder Steak und Kartoffelpüree.

Schnelle Protein Snacks

Wenn du zu den Menschen gehörst, die immer hungrig sind, dann werden dir diese schnellen Proteinsnacks nicht nur helfen, dein Proteinziel zu erreichen, sondern auch, länger satt zu bleiben.

• Loaded Legends: Mit 15 g Eiweiß bei nur 185 Kalorien sind unsere Loaded Legends aus gutem Grund so beliebt. Sie sind in einer Vielzahl von umwerfenden Geschmacksrichtungen erhältlich und eignen sich perfekt für einen schnellen Protein-Kick für unterwegs, ohne dass der Geschmack darunter leidet.
• Protein Shakes: Wir würden uns hüten, hier keine Eiweißshakes zu erwähnen, denn sie liefern nicht nur mehr als 20 g pro Portion, sondern sind auch schnell und einfach zu transportieren und eignen sich daher perfekt als Snack vor oder nach dem Training oder einfach, um die Proteinzufuhr für den Tag zu erhöhen.
• Hüttenkäse: Wenn du nach einer proteinreichen, kalorienarmen Snack-Idee suchst, die allein oder gemischt mit einer Vielzahl anderer Geschmacksrichtungen verzehrt werden kann, dann ist Hüttenkäse genau das Richtige. Er ist nicht nur eine gute Quelle für andere wichtige Nährstoffe, sondern liefert mit 150 g auch satte 17 g Eiweiß.

Weitere Snack-Ideen sind z. B. Dörrfleisch, hartgekochte Eier, Edamame oder Nüsse.