Das Fasten zählt zu den größten Ernährungstrends der letzten Jahre und wird mit Gewichtsverlust und gesundheitlichen Vorteilen beworben. Dabei gibt es unterschiedliche Arten des Fastens, wie den Verzicht auf gewisse Lebensmittel, die Nahrungsaufnahme in einem festgelegten Zeitfenster, eine verminderte Kalorienzufuhr oder gar die komplette Exklusion fester Nahrung auf bestimmte Zeit. Manche Kulturen und Religionen praktizieren schon seit Jahrtausenden das Fasten zur Reinigung von Körper und Geist. Zudem ist unser Körper auf Fastenperioden eingestellt, da auch der westliche Mensch nicht immer im Überfluss lebte und jederzeit Zugriff auf Nahrung hatte.
Was Passiert In Unserem Körper, Wenn Wir Fasten?
In einer Pressemitteilung des BIH lautet es: „Während längeren Fastenperioden stellt unser Körper stufenweise den Energiestoffwechsel von Zucker und anderen Nährstoffen aus der Nahrung auf körpereigene Reserven, vor allem Fett um.“ Wenn wir also ein paar Stunden vor dem Schlafengehen und ein paar Stunden morgens nach dem Aufstehen nichts essen und im besagten Zeitfenster nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Kaffee und Tee zu uns nehmen, dann ist es möglich, eine Fastenperiode von ca. 14 Stunden zu erreichen. „Eine Nahrungspause von mindestens etwa 14 Stunden setzt eine Art Reinigungsprozess in unseren Zellen in Gang, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellteile von einer Membran überzogen und verdaut. Dieses Recycling-Programm macht gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig und könnte sogar den Alterungsprozess verlangsamen“, heißt es in einem Beitrag des NDR. Zudem gehören auch die Prozesse der Zellreinigung zu einer effektiven Immunabwehr, wie es in einem weiteren Beitrag der ARD betont wird.
Warum Fasten?
Bevor wir uns mit den verschiedenen Arten der Fasten- und Esszeiten auseinandersetzen, ist wichtig zu erwähnen, dass unter dem Begriff „Fasten“ auch der temporäre Verzicht auf beispielsweise Süßigkeiten, Medien, Alkohol und Fleisch verstanden werden kann. Trotz des Verzichts, der vorübergehend als unangenehm empfunden werden könne, habe dieser einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit und Stimmung, denn „Verzicht wirkt wohltuend auf Körper und Geist, kann regelrecht eine spirituelle Erfahrung sein und dazu beitragen, dass unsere Selbstwirksamkeit steigt“, lautet es im Artikel der Uniambulanz Witten.
Warum Nicht Fasten?
Im Beitrag des NDR wird besonders hervorgehoben, dass bei Vorerkrankungen und Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen und chronischen Krankheiten unbedingt medizinisches Fachpersonal konsultiert werden sollte, bevor man eine Fastenmethode praktiziert. Ungeeignet sei Intervallfasten sowohl während der Schwangerschaft und Stillzeit als auch für Personen mit Essstörungen und Migräne. Wer nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte, sollte nach dem Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner in erster Linie seine Ernährung umstellen und mehr Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren in seine Tagesration aufnehmen.
Arten Des Fastens
Intervallfasten:
Das Intervallfasten oder auch intermittierende Fasten zählt zum Kurzzeitfasten, da sich die Fastenperiode auf Stunden beschränkt und von einem kürzeren Zeitfenster der Nahrungsaufnahme abgelöst wird oder von einem Tag, an dem man nur einen Bruchteil der gewohnten Energiemenge konsumiert. Im Beitrag des NDR „Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen“ werden die gängigsten drei Varianten wie folgt erklärt:
- 16:8-Methode: Zwischen der letzten Nahrungsaufnahme des Vortages und dem ersten Essen des aktuellen Tages sind 16 Stunden ohne Energieaufnahme in Form von Nahrungsmitteln vergangen. Nun kann man innerhalb von acht Stunden zwei Mahlzeiten zu sich nehmen.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen und an den verbleibenden zwei Tagen wird die sonst übliche Kalorienzufuhr etwa auf ein Viertel reduziert. In ihrer Ausarbeitung zu diesem Thema fügt die Diplom-Ökotrophologin und Doktor der Naturwissenschaften Gunda Backes hinzu, dass die zwei Fastentage einem festen Rhythmus folgen sollen, zum Beispiel montags und donnerstags.
- 1:1-Methode (alternierendes Fasten): Es wird abwechselnd an einem Tag normal gegessen und an dem darauffolgenden nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienzufuhr konsumiert.
Fazit: Der Bericht „Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile“ der ARD zeigt auf, dass der Körper beim Kurzzeitfasten von seinen Reserven lebe: „In der kurzen Spanne wird der Stoffwechsel aber nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut.“ Dennoch ist wichtig zu verstehen, dass im Zeitfenster der Nahrungsaufnahme oder einem Tag des „normalen“ Essens kein Überschuss an Energie aufgenommen werden sollte. Der Artikel „Ernährungstrend Fasten: Wie gesund ist der Nahrungsverzicht?“ verdeutlicht: „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt das Intervallfasten dennoch nicht als langfristige Gewichtsregulierung, da beispielsweise bisher konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen. Zudem liegen noch keine wissenschaftlichen Studien zu Langzeitfolgen des Intervallfastens vor.“
Heilfasten nach Buchinger:
Namensgeber dieser Fastenart ist der Militärarzt Dr. Otto Buchinger, welcher an Rheuma erkrankt war und sich zu Beginn des 20. Jahrhunderts bei einem Kollegen einer Fastenkur unterzog. Er nutzte seine eigene Erfahrung mit dem Fokus auf Gesundheitsförderung, um das heute bekannte Heilfastenkonzept zu entwickeln.
In der Pressemitteilung „Wie gesund ist Heilfasten?“ des Universitätsklinikums Leipzig tritt der staatlich geprüfte Diätassistent Lars Selig als Experte auf und erklärt, dass das Heilfasten nach Buchinger so wirkungsvoll sei, weil diesem Konzept eine Struktur zugrunde liege: „Es gibt eine Vorbereitungsphase, eine Art der Interventionsphase und eine Endphase.“
- Vorbereitungsphase: 1-3 Tage lang wird die Nahrungsaufnahme reduziert und Alkohol und Koffein ausgeschlossen.
- Interventionsphase: Eine Darmreinigung (z.B. mit Glaubersalz) läutet den Beginn des Heilfastens ein. An den Fastentagen (Dauer nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal bestimmt) wird die Nahrungsaufnahme auf Wasser, Gemüsebrühe, Kräutertee, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte beschränkt.
- Endphase: 1-3 Tage lang wird die Nahrungsaufnahme gesteigert, angefangen mit Gemüsesuppen und stetig übergehend in festere Kost wie gedünstetem Gemüse.
Fazit: Im Artikel der Uniambulanz Witten ist auf den Punkt gebracht, dass man beim Heilfasten zwar Gewicht verliere, es sich jedoch nicht als Methode zur nachhaltigen Gewichtsreduktion eigne. Eine Heilfastenkur kann jedoch allemal als Einstieg in eine ausgeglichene Ernährungsweise dienen. Lars Selig betont zudem: „Eigentlich empfehlen wir allen, die fasten wollen, dass sie sich vorher ärztlich untersuchen lassen und sich jemanden suchen, der sie dabei begleitet. Das können Ärzt:innen oder speziell geschulte Fastenbegleiter:innen sein.“
Zusammenfassung
Die Diplom-Ökotrophologin und Doktor der Naturwissenschaften Gunda Backes folgert: „Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringen Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann […].“ Dennoch fehlen Langzeitdaten und Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Da beim Heilfasten mehrere Tage und manchmal sogar Wochen ohne feste Nahrung erfolgen, ist die Begleitung von geschultem Fachpersonal ein Muss. Keine Fastenart ist bisher als effektiver anerkannt worden als eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil. Egal ob du eine neue Ernährungsform ausprobieren oder dich für eine gewisse Zeit einer Challenge unterziehen willst, denke daran, dass die verlässlichsten Gefühle bezüglich dem Essen und Fasten immer noch dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl darstellen.
Quellen
Berlin Institute of Health (2024): Neue Studie zeigt systematische Veränderung des Körpers durch Fasten. Bihealth.org, online unter https://www.bihealth.org/de/aktuell/neue-studie-zeigt-systematische-veraenderungen-des-koerpers-durch-fasten
Backes, Gunda: Intervallfasten. Dge.de, online unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/#c2276
Deutsche Herzstiftung: Ernährungstrend Fasten: Wie gesund ist der Nahrungsverzicht? Herzstiftung.de, online unter https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/fasten
NDR (2025): Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen. NDR.de, online unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-So-funktioniert-gesundes-Abnehmen,fasten224.html
ARD Gesund (2025): Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile. NDR.de, online unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Verschiedene-Fastenarten-Vor-und-Nachteile,fasten262.html
Uniambulanz Witten (2024): Gesundes Fasten: Gibt es den Masterplan? Uniambulnaz-Witten.de, online unter https://www.uniambulanz-witten.de/gesundes-fasten-gibt-es-den-masterplan/
Uniklinikum Leipzig (2024): Wie gesund ist Heilfasten? Uniklinikum-Leipzig.de, online unter https://www.uniklinikum-leipzig.de/presse/Seiten/Pressemitteilung_7848.aspx
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