Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

In den 90er und frühen 00er Jahren trainierten Männer und Frauen fast durchgängig unterschiedlich. Das ist natürlich eine ziemlich grobe Verallgemeinerung, aber im Großen und Ganzen sah man selten Frauen, die große Gewichte stemmten, und auch nicht viele Männer in Aerobic-Kursen. 

Heute sind die Grenzen zum Glück viel fließender. Gewichtheben ist bei beiden Geschlechtern sehr viel beliebter geworden, und das Vorurteil, dass Frauen keine schweren Gewichte heben sollten, ist längst überholt.

Aber müssen Frauen anders trainieren als Männer? Oder sollten beide Geschlechter identisch trainieren? Die Antwort wird dich vielleicht überraschen.

Trainingsumfang

Es dürfte niemanden überraschen, dass Männer im Großen und Ganzen stärker sind als Frauen, oder zumindest eine größere Fähigkeit haben, stark zu werden. Aber der Unterschied für AnfängerInnen im Kraftsport ist viel weniger stark, und viele Frauen beginnen bei Übungen für den Unterkörper stärker als Männer. Bei EinsteigerInnen gibt es größere individuelle Unterschiede als Unterschiede zwischen den Geschlechtern. 

Interessanterweise ist einer der größten Unterschiede zwischen den Geschlechtern, wenn es um neue GewichtheberInnen geht, die Höhe des Trainings Volumens, das sie bewältigen können. Trainingsumfang bedeutet einfach, wie viele Wiederholungen, Sätze und wie viel Gewicht man bewegen kann. Fünf Sätze mit zehn Wiederholungen bei Kniebeugen sind beispielsweise ein größeres Trainingsvolumen als vier Sätze mit zehn Wiederholungen. 

Studien haben gezeigt, dass Frauen ein höheres relatives Trainingsvolumen bewältigen können als Männer. Das heißt, sie können länger oder häufiger trainieren als Männer. Das bedeutet nicht, dass die Frau mehr Wiederholungen schafft, wenn man einem Mann und einer Frau eine 100-kg-Hantel gibt. Aber wenn sowohl ein Mann als auch eine Frau eine Hantel heben würden, die 60 % ihrer einmaligen Höchstleistung entspricht, dann wäre die Frau (im Durchschnitt) in der Lage, mehr Wiederholungen zu schaffen.

Männer benötigen möglicherweise mehr Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, längere Pausen zwischen den Sätzen und kürzere Trainingseinheiten insgesamt. Aber auch hier gibt es mehr individuelle Unterschiede als zwischen den Geschlechtern. Mit anderen Worten: Nur weil du ein Mann oder eine Frau bist, heißt das nicht, dass du dich automatisch schneller/langsamer erholen kannst. Es ist nur ein Trend, den man beobachten sollte.

Trainingsziele

Der Hauptgrund, warum Männer und Frauen unterschiedlich trainieren, liegt in der Zielsetzung. In den meisten Fällen haben Männer und Frauen ähnliche Ziele (Gewicht verlieren, Arme, Beine und Bauchmuskeln straffen, sich besser fühlen). Aber Männer sind eher durch den Wunsch motiviert, stärker zu werden, und Frauen fragen sich selten, wie viel sie stemmen können (Verallgemeinerung)

Männer konzentrieren sich auch eher auf die Hypertrophie des Oberkörpers, während Frauen zunehmend an Kraft interessiert sind. Wir sind jedoch der Meinung, dass Frauen, die sich auf Kraft- oder Hypertrophie Zuwächse konzentrieren, sich eher auf den Unterkörper (Kreuzheben, Squats, Glute bridges) konzentrieren sollten.

Da Männer und Frauen in der Regel unterschiedliche Ziele haben, kann sich ihr Training unterscheiden. Aber es gibt viele Männer, die sich auf Gewichtsabnahme und Straffung konzentrieren, und viele Frauen, die sich auf Kraft und Hypertrophie konzentrieren, so dass der Vergleich der Geschlechter mit jedem Jahr weniger hilfreich ist. 

Es stimmt, dass viele Männer nicht so sehr daran interessiert sind, ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren, und es stimmt wahrscheinlich auch, dass viele Frauen nicht bei jedem Training begeistert sind, ihren Bizeps zu trainieren, so dass man hier vielleicht differenzieren sollte. Aber das ist nicht ausschließlich eine Sache zwischen Männern und Frauen.

Sollten Frauen also anders trainieren als Männer?

Es gibt sicherlich Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es um Kraft und Kondition geht. Aber für die große Mehrheit der Männer und Frauen werden diese Unterschiede minimal sein. Sofern du nicht für den Profisport trainierst, ist das Programm, das du befolgst, nicht spezifisch genug, als dass das Geschlecht in jedem Fall eine Rolle spielen könnte.

Fragt man die meisten Personal Trainer, ob sie ihre Programme für Männer und Frauen anpassen müssen, so werden sie mit Nachdruck nein sagen. Männer und Frauen können ohne weiteres dasselbe Trainingsprogramm absolvieren, ohne dass es Probleme gibt. Tatsächlich könnten viele Männer und Frauen davon profitieren, wenn sie dasselbe Programm absolvieren würden. Viele Männer neigen dazu, die Beine zu vernachlässigen, und viele Frauen neigen dazu, Brust und Schultern zu vernachlässigen. Ein Ganzkörperprogramm würde also beiden helfen.

Die Wahrheit ist, dass die große Mehrheit der nicht verletzten Mitglieder eines Fitnessstudios erstaunliche Ergebnisse erzielen kann, wenn sie genau dasselbe Training absolvieren. Zum Beispiel würden sowohl Männer als auch Frauen damit hervorragende Ergebnisse erzielen:

Du könntest es auf deine speziellen Bedürfnisse und Einschränkungen abstimmen, aber sowohl Frauen als auch Männer werden dieses Workout als herausfordernd und effektiv empfinden.