Wir haben uns die ultimativen Workouts zusammengestellt, die du zu Hause machen kannst – ohne jegliche Geräte! Wir haben dir drei großartige Trainingseinheiten zur Auswahl gestellt, ein Tabata-Special, den Leg Zirkel und Abs Abs Abs – ein kompletter Bauchmuskeltrainer. Was diese Killer-Trainings noch besser macht, ist, dass sie in etwa 20 Minuten vorbei sind. Perfekt, um wieder in die Gain-Saison zu kommen, wenn man keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen.
Tabata
Das Tabata-Training ist eine Form des intensiven Intervall-Trainings. Ein komplettes Tabata-Training dauert insgesamt 4 Minuten. Ziel des Tabata-Trainings ist es, in den Bewegungsphasen so hart wie möglich zu trainieren, mit kurzen Pausen dazwischen. Man beginnt mit einer 20-sekündigen Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und wiederholt diese für 8 Intervalle.
Mit Tabata kannst du so ziemlich jede Bewegung verwenden. Am häufigsten wird sie bei Laufsprints und beim Rudern eingesetzt. Aber nicht jeder von uns hat ein Rudergerät in seinem Wohnbereich. Es ist genauso effektiv (und macht Spaß!), Bewegungen mit dem Körpergewicht zu verwenden, die man in der eigenen Wohnung leicht ausführen kann. Unser Favorit auf TPW™ ist *Burpees oder Air Squats (ganz normale Squats ohne jegliches Gewicht)!
*Für den Burpee gehst du aus dem Stand mit den Händen nach unten, um den Boden zu berühren, und springst mit den Füßen nach hinten heraus, so dass du dich in einer Liegestützposition befindest. Dann senkst du dich so ab, dass deine Brust den Boden berührt. Sobald deine Brust und deine Oberschenkel den Boden berühren, spring mit deinen Füßen wieder in Richtung deiner Hände und stehe auf.
Du kannst die Bewegungen auch abwechseln, z.B. in den ersten 20 Sekunden Burpees und in den nächsten 20 Sekunden Air Squats ausführen. Nach einem Tabata-Training – wenn du nicht erschöpft und bereit bist, dich hinzusetzen, dann hast du nicht hart genug gearbeitet!
Leg Zirkel
Dies ist das perfekte Bein-Training, wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen oder keine Gewichte zur Hand hast.
5 Runden so schnell wie möglich:
15 Squats
15 Lunges (abwechselnde Beine, nach vorne treten)
15 Jumping Lunges*
15 V-Ups**
*aus dem unteren Teil des Ausfallschritts in die Luft springen und im unteren Teil des Lunges landen, wobei das hintere Bein nun vorne und das vordere Bein nun hinten ist.
**Im Allgemeinen als Bauchmuskeltraining bekannt, aber es funktioniert auch wirklich bei den Quads! Leg dich flach auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf, und während du deine Beine und Arme gerade hälst, greife nach oben und berühre deine Zehen mit den Fingerspitzen.
Abs Abs Abs!
Dies ist das ultimative Bauchmuskeltraining:
15 Leg Raises*
30 Sit-ups**
15 V-Ups
30 Crunches.
15 Leg Raises
30 Crunches.
15 V-Ups
30 Situps
15 Leg Raises
*Für einen Leg Rais leg dich flach auf den Rücken, die Arme an der Seite und die Beine gerade. Hebe dein rechtes Bein langsam (und halte es gerade) so hoch, wie du kannst, oder bis du einen 90-Grad-Winkel erreichst. Senke dein Bein und wiederhole es dann auf der linken Seite.
** Menschen verwechseln oft ein Sit-up mit dem üblichen „Crunch“, aber für ein Sit-up solltest du dich ganz nach oben aufrichten und nach vorne greifen, wobei du deine Zehen mit den Fingerspitzen berührst.
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