Egal, ob du dich bereits in einem bestimmten Trainingszyklus befindest oder vielleicht gerade erst mit deiner Fitness-Reise beginnst, die kalten Nächte im Winter können nur eines bedeuten – die Massephase steht vor der Tür!

Während dieser Phase des Trainings wirst du deine Kalorienaufnahme maximieren, um die Regeneration zu verbessern und schließlich das Muskelwachstum zu fördern.
Es gibt Hunderte von Lebensmitteln, die in der Massephase nützlich sind, aber Milch ist vielleicht eines der besten und wird oft nicht ausreichend genutzt.
Du solltest auf jeden Fall damit anfangen deine Proteinshakes, ob es sich nun um einen Standard-Proteinshake oder einen hausgemachten Monster-Shake handelt, mit Milch anstelle von Wasser zu mischen. Ein Shake mit Milch ist eine effiziente Möglichkeit, die Kalorienaufnahme ohne oder mit nur geringem Aufwand zu steigern. Denn wenn du einfach alles isst, was sich in Reichweite befindet, kann es ziemlich schwierig werden, die benötigten Kalorien aufzunehmen!
Darüber hinaus sind die meisten Milcharten voller Vitamine und Mineralien und können sogar mehr Flüssigkeut spenden als Wasser (Wir wollen dir damit nicht sagen, dass du von nun an nur noch Milch trinken sollst, denn du musst beachten, dass wir zu 60% aus Wasser bestehen!).

Du denkst dir gerade wahrscheinlich: Super, welche Milch soll ich nun also am besten trinken?
Es gibt viele Sorten von Milch, die in deiner Muskelmasse enthalten sein könnten, und wir geben dir hier einen Überblick über die beliebtesten Arten:

 

Kuhmilch

Kuhmilch ist die beliebteste Milch und eine hervorragende Nährstoffquelle.
Sie ist nicht nur eine reichhaltige Proteinquelle, die natürlich für die Förderung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung ist (1), sondern gilt auch als eine sehr hochwertige Milch.

Etwa 80% des Milchproteins stammen aus Casein und die restlichen 20% sind Molke. Beide sind vollwertige Proteine, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Whey Protein ist besonders wichtig, wenn es um das Muskelwachstum geht, da es reichlich verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) beinhaltet. Die Aminosäuren sind schlussendlich auch die treibende Kraft bei der Förderung der Muskelproteinsynthese, dem Aufbau von Muskelgewebe und der Verbesserung der Regeneration (2).

 

Kuhmilch gibt es in 3 Sorten:

Vollmilch

Fettarme Milch

Magermilch

Der Hauptunterschied zwischen diesen drei Formen ist vor allem der Fettgehalt. Mager- u nd fettarme Milch enthalten pro Portion (200 ml) weniger Fett:

 

Pro 200 ml

Vollmilch Fettarme Milch

Magermilch

Kalorien (kcal)

122 100 74
Protein (g) 7 7,2

7,2

Fett (g)

7,4 3,6

0,6

Kohlenhydrate (g)

9,4 8,6

10

 

 

 

 

 

 

 

 

Vollmilch hat eindeutig die Nase vorn, wenn es um die Masse geht, und die zusätzlichen Kalorien erleichtern die Kalorienzuführ. Darüber hinaus ist Vollmilch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit der Knochen und Gelenke verbessern. Auch die Schlafqualität kann durch die Milch verbessert werden (3), was indirekt auch die Regeneration und damit auch das Training verbessert.

Vollmilch kann zudem das Muskelwachstum fördern, indem sie die Muskelproteinsynthese in besser Maße anregt als Magermilch, selbst wenn die Kalorien relativ ähnlich sind (4), was sie zur überlegeneren Milch für die Massephase macht!

 

Nussmilch

Nussmilch erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Vor Allem weil sie für all diejenigen, die keine Milch konsumieren können oder wollen, eine super Alternative zur Kuchmilch darstellt. Aber ist sie auch gut für die Massephase geeignet?

Die Antwort ist, eher nicht.

Mandel- und Cashewmilch sind die beliebteste Nussmilchsorten. Nüsse haben von sich aus einen hohen Kaloriengehalt und eignen sich daher super gut als Snack für die Massephase. Bei der Herstellung von Nussmilch gehen aber die meisten Kalorien verloren.
Das selbe gilt auch für Haselnussmilch. Sie enthält eine Menge Vitamin B, Vitamin E und Folsäure, und obwohl sie sich mit diresen drei Vitaminen am besten für die Massephase eignet, reicht sie bei dem Thema Kalorien- und Proteingehalt der Vollmilch nicht das Wasser.
Tatsächlich haben Nussmilchsorten sehr wenig Protein. Eine Eigenschaft die für die Massephase überhaupt nicht geeignet ist.

 

Pro 200 ml

Vollmilch Mandelmilch Cashewmilch

Haselnussmilch

Kalorien (kcal)

122 25 21 58
Protein (g) 7 0,8 0,8

0,8

Fett (g)

7,4 2,1 1,7 3,2
Kohlenhydrate (g) 9,4 0,8 0,8

6,2

 

 

Andere lactosefreie Milchsorten

Die Kokosnuss ist trotz ihres Namens keine Nuss. Diese Eigenschaft macht Kokosnussmilch zu einer praktischen Alternative für Menschen mit Nussallergien.
Kokosmilch, die aus gefiltertem Wasser und geriebenem Kokosnussfleisch hergestellt wird, fällt leider unter die selbe Kategorie wie unsere Nussmilch. Das heißt, dass sie sich leider ebensowenig für die Massephase eignet wie die Nussmilch.
Mit etwa 40 Kalorien pro 200 ml ist sie natürlich besser als Wasser, aber da sie so gut wie keine Protein enthält, solltest du andere Optionen in Betracht ziehen.

Wir würden es dir nicht verübeln, wenn du bei der Suche nach lactosefreien Alternativen für die Massephase so langsam die Hoffnung verlieren solltest. Aber zum Glück rettet Sojamilch unsere Lage!

Hergestellt wird Sojamilch durch das Einweichen, Zerkleinern und Kochen von Sojabohnen vor der Flüssigkeitsextraktion. Mit seinem Nährstoffprofil kann Sojamilch mit Sicherheit mit der Vollmilch konkurrieren.

 

Pro 200 ml

Vollmilch Sojamilch
Kalorien (kcal) 122

100

Protein (g)

7 6

Fett (g)

7,4

3,5

Kohlenhydrate (g) 9,4

9

 

Sojamilch bietet weit mehr Kalorien und Eiweiß als ihre anderen lactosefreien Pendants. Zudem kann sie dabei helfen, deinen Kalorien- und Eiweißbedarf zu decken.

Das Sojaprotein hat online einige negative Berichte erhalten. Einige behaupten, dass das Sojaprotein den Muskelzuwachs im Vergleich zu dem in Vollmilch enthaltenen Whey Protein reduzieren kann. Das liegt daran, dass Sojaprotein weniger Leucin enthält als Whey (5). Forschungen haben jedoch ergeben, dass Sojaprotein genauso wirksam wie Whey ist, wenn der Leucin-Gehalt angepasst wird (6). Du musst also nur etwas mehr Sojamilch trinken, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

 

Die Kernpunkte

Wie bei den meisten Dingen heutzutage, gibt es auch für die Massephase einige nützliche Milchvarianten. Wenn man sich jedoch mal die Nährwertprofile der verschiedenen Milcharten anschaut, wird klar, dass zwei Varianten hervor stechen – Vollmilch und Soja.

Den ersten Platz erhält definitiv die Vollmilch, da sie die meisten Kalorien und das meiste Protein pro Portion liefert. Zwei Punkte, die bei der Massephase ganz wichtig sind. Wenn du jedoch aufgrund von Unverträglichkeiten oder einem einfachen Verzicht keine Kuhmilch nutzen möchtest, eignet sich die Sojamilch hervorragend, um dich bei deinem Ziel „Muskelaufbau“ zu unterstützen und dieses zu erreichen.

 

 

 

 

Literatur
  1. Tipton, K. and Wolfe, R.R., 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), pp.109-132.
  2. Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. and Qiao, S., 2017. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of animal science and biotechnology, 8(1), p.10.
  3. Jahangard, L., Sadeghi, A., Ahmadpanah, M., Holsboer-Trachsler, E., Bahmani, D.S., Haghighi, M. and Brand, S., 2018. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders-Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Journal of psychiatric research, 107, pp.48-56.
  4. Elliot, T.A., Cree, M.G., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. and Tipton, K.D., 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), pp.667-674.
  5. Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. and Garlick, P.J., 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9(1), p.67.
  6. Lynch, H.M., Buman, M.P., Dickinson, J.M., Ransdell, L.B., Johnston, C.S. and Wharton, C.M., 2020. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), p.3871.

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