Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann manchmal wie eine kostspielige Angelegenheit erscheinen – vor allem, wenn man unterwegs essen muss.

Eine Studie der Cambridge Universität stellte fest, dass gesunde Lebensmittel dreimal so viel kosten wie ungesunde. Die Studie ergab, dass 1.000 Kalorien aus gesunden Lebensmitteln wie Lachs, Joghurt und Tomaten durchschnittlich 7,49 Pfund kosten, während die gleiche Kalorienzufuhr aus weniger gesunden Lebensmitteln wie Pizza, Beef-Burger und Donuts für durchschnittlich 2,50 Pfund gekauft werden könnte.

Das ist jedoch keineswegs eine Entschuldigung dafür, sich nicht gesund zu ernähren – man braucht nur ein wenig zu recherchieren und schon findet man eine ganze Reihe unglaublich nahrhafter und preiswerter Proteinquellen! Mit einer Liste von gesunden Proteinquellen, die du als Grundlage für deine Hauptmahlzeiten verwenden kannst, kannst du sicherstellen, dass es dir niemals an den Nährstoffen mangelt, die dein Körper braucht – insbesondere wenn du regelmäßig trainierst und eine proteinreiche Ernährung benötigst, um deine Ziele zu erreichen.

Es gibt viele hochwertige, proteinreiche Lebensmittel, die dir dabei helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, ohne dafür eine Bank ausrauben zu müssen! Es kann viel Zeit und Mühe kosten, sich umzusehen und nach kostengünstigen Qualitätsproteinquellen zu suchen; deshalb haben wir die ganze Vorarbeit schon mal für dich erledigt!

Wir haben die Preise dieser Lebensmittel in den „Big 4“ britischen Supermärkten überprüft und den Proteingehalt und die Kosten nach Gewicht angegeben – so kannst du genau sehen, wie viel Protein du für wie viel bekommst!

Hier sind unsere ultimativen Top 15 preisgünstigen, hochwertigen Proteinquellen, die für jeden Ernährungsbedarf geeignet sind, also halte schon mal deine Einkaufsliste bereit!

 

 

1. Dosenthunfisch

 

 

Fisch ist eine fantastische Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Doch frischer Fisch kann manchmal teuer sein. Hier ist die Dosenthunfischalternative (oder andere Fischkonserven wie Lachs/Makrelen) dem frischen Fisch in Bezug auf Kosten und Proteingehalt kaum zu schlagen! Dieses fett- und kalorienarme Grundnahrungsmittel aus dem Vorratsschrank kann ein hervorragendes Nahrungsmittel sein, wenn man nur ein begrenztes Budget zur Verfügung. Aufgrund seiner langen Haltbarkeit, kann man ihn auch gut in großen Mengen kaufen, wenn er im Angebot ist. Der Thunfisch kann zur Herstellung von Füllungen für Pellkartoffeln oder Sandwiches/Wraps/Pittas verwendet werden. Thunfisch, gemischt mit Ei und Paniermehl eignet sich auch hervorragend als leckere Thunfisch-Frikadelle oder Burger-Frikadelle! Experimentier mit dem Thunfisch einfach mal herum und schau, welche Kreationen du damit herstellen kannst – jeder Küchenschrank sollte mindestens eine Dose Thunfisch vorrätig haben!

 

Kosten und Proteingehalt:

Die meisten Supermärkte bieten Packungen mit 4 Thunfischdosen an:

= weniger als 50 Pence pro 100 g Thunfisch,

ca. 24 g Eiweiß pro 100 g Thunfisch.

 

Tipp – Lachs, Makrele und Sardinen aus der Dose sind ebenfalls sehr kostengünstige und qualitativ hochwertige Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren.

 

 

2. Eier

 

 

Eier haben im Laufe der Jahre ein paar Rufschädigungen erlitten, aber in Wirklichkeit sind Eier eines der nährstoffreichsten und preiswertesten Nahrungsmittel der Welt! Während das Eiweiß der Eier reich an Proteinen ist, ist das Eigelb voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Fettsäuren (nur aus Freilandhaltung), so dass du für dein Geld noch mehr Nährstoffe erhälst! Selbst bei einem knappen Budget ist es heutzutage nicht mehr nötig, sich für Eier aus Käfighaltung zu entscheiden, da alle Supermärkte preiswerte Eier aus Freilandhaltung als Eigenmarke anbieten. Es lohnt sich wirklich, die wenigen zusätzlichen Pence zu bezahlen, die Sie für die Freilandhaltung bezahlen, da Eier aus Käfighaltung nicht die gleichen Nährstoffe enthalten wie Eier aus Freilandhaltung!

 

Kosten und Proteingehalt:

Kosten für ein halbes Dutzend Eier aus Freilandhaltung = nur 80 Pence im „Big-4“-Supermarkt

= Liegt bei weniger als 14 Pence pro Ei

Ca. 6g Protein in einem Ei.

 

 

3. Natürliche Erdnussbutter

 

 

Natürliche Erdnussbutter ist eine unglaubliche Quelle für gesunde Fette und Proteine. Erdnussbutter kann nicht nur zum Bestreichen von Toast verwendet werden, sonder kann auch eine wunderbar vielseitige Kochzutat sein, die beim Backen, für Marinaden (für Fleisch/Fisch/Tofu), Dressings und Soßen verwendet wird. Sie kann auch usammen mit Früchten, wie Äpfeln und Bananen gegessen oder in deinen Porridge, deine Smoothies oder Proteinshakes gelöffelt werden, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten! Entscheide dich für eine qualitativ hochwertige natürliche Erdnussbutter wie unsere 100% natürliche Erdnussbutter und nicht für eine gewöhnliche Supermarkt-Eigenmarke oder als hochwertig deklarierte Erdnussbutter, da diese wahrscheinlich mit zugesetztem Salz, Zucker, Fett und möglicherweise Palmöl/Zusatzstoffen usw. gefüllt sein werden. Es mag zwar etwas mehr kosten, aber das Produkt ist bei weitem besser und besteht zu 100% aus Erdnüssen, so dass du am Ende mehr Erdnüsse für dein Geld bekommst, anstatt Zusatzstoffe und unnötigen Zucker.

 

Kosten und Proteingehalt:

TPW Natürliche Erdnussbutter £6,99 pro Kilogramm

= Weniger als 25p pro 30g Portion.

Ca. 8g Protein pro 30g Portion.

 

 

4. Gefrorene Sojabohnen

 

 

Diese kleinen leuchtend grünen Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß! Viele Supermärkte bieten jetzt tiefgefrorene Sojabohnen ohne Schale an, die sehr kostengünstig sind und jeder Mahlzeit eine grüne Note verleihen! Im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzenproteinen sind Sojabohnen ein vollständiges Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren für die menschliche Ernährung enthalten.

 

Kosten und Proteingehalt:

= ergibt 45 Pence pro 100 g Portion (gefrorenes Gewicht)

Ca. 14g Protein pro 100g Portion (Gefriergewicht)

 

 

5. Griechischer Joghurt

 

 

Griechischer Joghurt enthält doppelt so viele Proteine wie normaler Joghurt und ist eine gute Caseinproteinquelle. Der Protein- und Fettgehalt kann jedoch von Marke zu Marke recht stark variieren. Aus diesem Grund lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Entscheide dich nach Möglichkeit immer für einen einfachen, ungesüßten griechischen Joghurt und nicht für Sorten mit Geschmack, da diese im Allgemeinen voller Zucker sind. Verwende ihn in Smoothies und Shakes, mischen ihn unter deinen Porridge oder verwende ihn zur Herstellung von leckeren Marinaden für Fleisch/Fisch, Dips und Dressings! Mische ihn mit deiner Lieblingsfrucht oder einem Eiweißpulver mit Geschmack und friere ihn ein, um leckere, eiweißreiche Frozen Yogurts zu bekommen – lecker

 

Kosten und Proteingehalt:

500ml-Becher griechischer Joghurt der Eigenmarke eines Supermarkts:

= 18p pro 100g Portion

Ca. 8g Protein pro 100g

 

 

6. Hähnchenfilets/-schenkel

 

 

Zweifellos eines der beliebtesten Lebensmittel auf der Liste (besonders unter Fitnessfanatikern). Hähnchen ist eine großartige Proteinquelle, kann aber je nach Fleischstück teuer sein. Hähnchenbrustfleisch hat im Vergleich zu allen anderen Teilen eines Huhns die geringste Menge an Fett, aber ist gleichzeitig auch das teuerste Stück! Zu den billigeren Teilstücken gehören die Filets (oft als „Minifilets“ bezeichnet), das sind die kleinen Filets, die sich unter dem Brustfleisch befinden. Diese sind ähnlich fettarm wie Brustfleisch, aber wesentlich preiswerter! Viele Supermärkte bieten dieses Fleischstück auch tiefgefroren an, was noch billiger ist. Andere günstige Hähnchenteile sind die Oberschenkel, die zwar einen deutlich höheren Fettgehalt haben können, das liegt aber vor allem an der Haut. Wenn du also die Haut entfernst, hast du einen großen Teil des Fettgehalts und der Kalorien eingespart.

Ganze Hühner können sich auch als sehr kostengünstiger erweisen und für mehr als eine Mahlzeit verwendet werden. Ein ganzes Huhn besteht zu etwa 58% aus Fleisch, was bedeutet, dass ein großes Huhn mit einem Gewicht von 1,6 kg knapp ein kg Fleisch ergibt, das mehr als 250g Protein enthält! Ganze Hühner werden häufig in Supermärkten angeboten, also halte einfach mal deine Augen offen!

 

Kosten und Proteingehalt:

Hähnchen-„Minifilets“ der Eigenmarke des Supermarkts:

= 55p pro 100g Portion

Ca. 28g Protein pro 100g Portion

 

 

7. Kichererbsen

 

 

Die meisten Supermärkte verkaufen große Beutel mit getrockneten Kichererbsen der Eigenmarke oder Markenware, die noch günstiger sind als die Kichererbsen aus der Dose! Wenn du aber keine Zeit oder keine Lust haben solltest, getrocknete Kichererbsen einzuweichen/zu kochen, sind die Kichererbsen aus der Dose immer noch eine supergünstige Proteinquelle! Kichererbsen sind es wert, sie auf Vorrat anzulegen, da du damit in Minutenschnelle eine ganze Charge an Hummus oder unsere leckeren Falafel-Burger mit hohem Proteingehalt zubereiten kannst! Schütte in ein wenig Olivenöl und ein paar Gewürze hinzu, röste sie im Ofen und schon hast du einen leckeren, herzhaften Snack, der voller Proteine und Ballaststoffe ist! Perfekt in Suppen und Eintöpfen mit einem allgemein angenehmen und milden Geschmack. Kichererbsen sind ein preiswerter No-Budget-Alleskönner!

 

Kosten und Proteingehalt:

Getrocknete Kichererbsen:

= weniger als 15p pro 100g Trockengewicht

Ca. 18g Protein pro 100g getrocknete Kichererbsen

 

Kichererbsen aus der Dose:

= weniger als 50p pro 400g Dose (120g Abtropfgewicht)

Ca. 18g Protein pro 120g abgetropfte Kichererbsen

 

 

8. Tofu

 

 

Tofu ist eine vollständige Proteinquelle, eine großartige Option für Vegetarier/Veganer und auch eine gute Quelle für Kalzium und Eisen. Lass dich von früheren schlechten Tofu-Erfahrungen nicht abschrecken, es ist eine Art „love it or hate it“-Lebensmittel! Lasse so viel Wasser wie möglich aus dem Tofu ablaufen und drücke ihn vor dem Kochen platt, um eine unangenehme Konsistenz zu vermeiden. Tofu ist für sich genommen sehr fade, kann aber sehr gut Gewürze und Aromen aufnehmen. Aus diesem Grund solltest du den Tofu vor dem Kochen mindestens 2-3 Stunden (möglichst über Nacht) in einer kraftigen und leckeren Marinade liegen lassen, um so einen super leckeren Geschmack für diese pflanzliche Proteinquelle zu erhalten.

 

Kosten und Proteingehalt:

396g Packung Marken-Tofu aus dem Supermarkt:

= weniger als 40p pro 100g Portion

Ca. 12g Protein pro 100g Portion

 

 

9. Putenhackfleisch

 

Putenhackfleisch ist eine preiswerte Proteinquelle und passt zu  vielen verschiedenen Rezepten. Die Pute kann manchmal etwas fettige sein, als man es von Geflügel gewohnt ist. Aus diesem Grund solltest du den Fettgehalt immer überprüfen. Viele Supermärkte bieten sowohl eine fettarme (ca. 2-3%) als auch eine fettreiche (ca. 7-8%) Variante an. Es ist beim Kochen eine großartige Alternative zum Rinderhackfleisch. Zudem lassen sich daraus auch fantastische Fleischbällchen herstellen!

 

Kosten und Proteingehalt:

500g frisches Putenhackfleisch der Eigenmarke des Supermarkts:

= weniger als 46p pro 100g

Ca. 19g Protein pro 100g Portion

 

 

10. Schwarze Bohnen

 

 

Diese kleinen schwarzen Schönheiten sind fantastische Quellen für pflanzliches Protein. In den meisten Supermärkten sind sie in Konserven erhältlich (einige bieten auch die getrocknete Variante an, die noch günstiger sein kann). Schwarze Bohnen sind auch eine großartige Ballaststoffquelle, die dazu beitragen, den Hunger zu lindern und dich auch satt zu machen! Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend als Proteinzusatz in Suppen, Eintöpfen, Currys, Chilis – sie können sogar zur Herstellung leckerer, gesunder Brownies verwendet werden! Eine der besten Quellen für veganes Eiweiß. Wenn du einige Dosen schwarzer Bohnen vorrätig hast, kannst du eine Basis für viele leckere, proteinreiche Mahlzeiten schaffen!

 

Kosten und Proteingehalt:

Schwarze Bohnen in Dosen der Eigenmarke eines Supermarkt:

= weniger als 15p pro 100g

Ca. 7,5g Protein pro 100g

 

 

11. Hüttenkäse

 

 

Käse ist die am höchsten konzentrierte Quelle von Milcheiweiß. Allerdings geht das Eiweiß in der Regel mit einem hohen Fettgehalt einher…Trete vor Hüttenkäse! Er bietet einen hohen Protein- und Kalziumgehalt. Gleichzeitig kann er fettarm/kalorienarm sein (vorausgesetzt, du entscheidest dich für eine fettarme/fettfreie Sorte). Der Hüttenkäse kann manchmal einen hohen Salzgehalt haben, also überprüfe auf jeden Mal das Etikett! Hüttenkäse ist eine weitere überraschend vielseitige Proteinquelle für süße und herzhafte Rezepte; verwende ihn wie Joghurt, um den Proteingehalt deines Porridges über Nacht zu erhöhen oder deine Protein-Pfannkuchenmischung zu toppen. Wenn du die Konsistenz von Hüttenkäse nicht magst- versuche, ihn mit etwas zu mischen, und du wirst nicht einmal merken, dass er in vielen verschiedenen Rezepten enthalten ist! Gemischter Hüttenkäse eignet sich besonders gut als Alternative zu Frischkäse, um einen gesunden Käsekuchen herzustellen! Man kann damit auch superleckere, eiweißreiche, pikante Eiermuffins herstellen, die du in verschiedenen Geschmacksrichtungen zubereiten kannst! Werfe einfach etwas übrig gebliebenes Gemüse oder Fleisch in eine Ei- Hüttenkäse-Masse, vermische alles, fülle die Masse in ein Muffinblech, backe die Muffins  im Ofen und schon hast du einen Vorrat an leckeren Snacks/etwas fürs Frühstück zur Hand!

 

Kosten und Proteingehalt:

Supermarkt-Eigenmarke Hüttenkäse

= weniger als 30p pro 100g

Ca. 11g Protein pro 100g

 

 

12. Whey Proteinpulver

Whey, der Standard aller Proteinpulver, ist für unzählige Menschen das Proteinpulver ihrer Wahl. Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und eine der konzentriertesten verfügbaren Quellen für vollständiges Protein. Abgesehen davon, dass es eine außergewöhnliche Proteinquelle ist, ist es auch kalorienarm, fettarm und schnell verdaulich.

Unser TPW Whey Protein 80-Konzentrat ist ein reines Whey Proteinkonzentrat, das sich nicht nur durch ein unglaubliches Nährstoffprofil und einen super Geschmack auszeichnet, sondern auch mit weniger als 62 Pence pro 30g Portion sehr günstig ist! Nimm es als Shake zwischen den Mahlzeiten oder vor/nach dem Training ein, um deine Muskeln zu stärken oder in Rezepten zu verwenden! Schau dir unsere Seite mit tollen Rezepte für eine Fülle von proteinangereicherten Leckereien an!

 

Kosten und Proteingehalt:

= weniger als 62p pro 30g Portion

Ca. 21g Protein pro 30g Portion

 

 

13. Linsen

 

 

Diese kleinen Hülsenfrüchte sind eine weitere reichhaltige pflanzliche Proteinquelle. Linsen werden regelmäßig als Fleischersatz in vielen vegetarischen/veganen Gerichten wie Hirtenpastete oder Curries verwendet. Da sie jedoch auf pflanzlicher Basis hergestellt wird, ist sie allein keine vollständige Proteinquelle, weshalb sie mit anderen Proteinquellen wie Wildreis, Vollkornbrot oder Quinoa kombiniert werden sollte, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die der Körper benötigt.

 

Kosten und Proteingehalt:

= weniger als 20p pro 100g getrocknete rote Linsen

18g Protein pro 100g getrocknete rote Linsen

 

Tipp – Die obigen Informationen basieren auf roten Linsen, da sie die am leichtesten erhältlichen getrockneten Linsen sind. Du kannst jedoch gerne mit verschiedenen Linsenarten wie braunen und Puy-Linsen experimentieren. Sie sind vielleicht etwas teurer, aber die meisten getrockneten Hülsenfrüchte erweisen sich als sehr günstig. Grüne Linsen aus der Dose sind ebenfalls im günstig und können, da sie vorgekocht sind, direkt in einen Salat oder eine Suppe geworfen werden, um einen schnellen, zusätzlichen Proteinschub zu erhalten!

 

 

14. Hafer

 

 

Überraschend reich an Proteinen ist Hafer ein supergünstiges und nahrhaftes Lebensmittel, mit dem man sich auf jeden Fall eindecken sollte! Hafer ist unglaublich nahrhaft und vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Um dich länger satt zu halten, wird Hafer nicht nur in Rezepten wie Overnight Oats zu einer herzhaften Mahlzeit verarbeitet, sondern auch in Smoothies oder Proteinshakes, um einen zusätzlichen Nährstoffschub zu erhalten und den Hunger zu minimieren! Mixe das Hafer in einem Mixer und erhalte Hafermehl, der dann als Basis für ein proteinreiches Brot oder einen Pizzateig weiterverarbeitet werden kann!

 

Kosten und Proteingehalt:

= weniger als 15p pro 100g

Ca. 11g Protein pro 100g

 

 

15. Milch

 

 

Kuhmilch ist ein tägliches Grundnahrungsmittel in vielen westlichen Rezepten und eine ausgezeichnete und günstige Quelle für ein vollständiges Protein. Milch ist in Bezug auf Kosten und Proteingehalt mit Eiern vergleichbar. Wenn du auf deine Kalorien- oder Fettaufnahme achtest, sollten du dich für Magermilch entscheiden, die 1 % Fett hat, aber immer noch den gleichen Proteingehalt aufweist. Einige Studien haben gezeigt, dass Bio-Milch einen höheren Nährstoffgehalt hat. Wenn dein Budget das zulässt, sollten du dich für eine Bio-Milch entscheiden, um einen maximalen Nutzen aus der Milch zu erzielen.

 

Kosten und Proteingehalt:

= Weniger als 50p pro Liter

Ca. 36g Protein pro Liter

 

 

Das Wichtigste in Kürze:

Eine proteinreiche Ernährung muss nicht die Welt kosten. Es gibt viele hochwertige Proteinquellen, die für jede Ernährung, jeden Geschmack und jedes Budget geeignet sind. Eine proteinreiche Ernährung hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile und kann dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, die Muskelmasse und den Fettabbau steigerst.

Von Molkenproteinpulver bis zu Dosenthunfisch gibt es so viele großartige proteinreiche Quellen zur Auswahl – viele der von uns erwähnten Proteinquellen passen in einer Reihe von Rezepten gut zusammen, wie z.B. proteinhaltiges Porridge aus Erdnussbutter, Milch, griechischem Joghurt, Hafer und Whey Proteinpulver – eine fantastische proteinreiche Frühstücksoption! Oder wie wäre es mit einem schwarzen Bohnen-, Kichererbsen- und Linsencurry für ein sparsames, veganes, proteinreiches Abendessen, das du in großen Mengen zubereiten und in Portionen einfrieren kannst! Experimentiere also einfach mal herum und werde kreativ mit süßen und herzhaften Rezepten – sieh dir in unsere TPW Locker Room-Rezepte an, um dich etwas inspirieren zu lassen!

 

 

 

Literatur:

  1. Jones, Nicholas & Conklin, Annalijn & Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). The Growing Price Gap between More and Less Healthy Foods: Analysis of a Novel Longitudinal UK Dataset. PloS one. 9. e109343. 10.1371/journal.pone.0109343.
  2. MacCance, R. and Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s the composition of foods. Cambridge: Royal Soc. of Chemistry.
  3. Michelfelder, Aaron. (2009). Soy: A Complete Source of Protein. American family physician. 79. 43-7.
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