Women’s Health: Mit deinem Zyklus – Ernährung & Supplements

Die Gesellschaft, in der wir leben, erwartet Konstanz. Jeden Tag leistungsfähig sein. Im Beruf funktionieren. Sport machen. Für Familie und Freunde da sein. Und das möglichst mit derselben Energie – Tag für Tag.

Doch unser Körper funktioniert nicht so. Während Männer hormonell vergleichsweise konstant sind, verändert sich der weibliche Körper über den gesamten Zyklus hinweg. Die Hormone beeinflussen nicht nur den Eisprung, sondern auch Energie, Hunger, Stimmung, Schlaf und sogar das Trainingsempfinden.[1]

Die gute Nachricht: Du musst nicht jeden Tag volle Power geben. Und auch deine Ernährung kann sich an den natürlichen Rhythmus anpassen, um dich so in jeder Phase zu unterstützen.

Dieser Artikel soll dir Anregungen geben, wie du deine Ernährung an deinen Zyklus anpassen kannst. Außerdem erfährst du, mit welchen Nährstoffen und Supplementen du deinen Körper in jeder Phase gezielt unterstützen kannst.

Wichtig: Jeder Zyklus ist individuell. Die folgenden Empfehlungen ersetzen keine medizinische Beratung, können dir aber helfen, deinen Körper besser zu verstehen und gezielt zu unterstützen.

Loslassen und Regeneration während der Menstruation

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Menstruation. In dieser Phase stößt dein Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, die sich im vergangenen Zyklus aufgebaut hat. Dabei sinken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron. Durch den Blutverlust kann außerdem der Eisenbedarf steigen. Viele Frauen fühlen sich deshalb in dieser Zeit müder, weniger belastbar oder verspüren stärker den Wunsch nach Ruhe und Rückzug.

Genau jetzt gilt es, besonders achtsam mit dir zu sein. Eisenreiche Lebensmittel können helfen, deinen Körper während dieser Phase zu unterstützen. Dazu zählen beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat und Hülsenfrüchte.

Ein oft unterschätzter Eisenlieferant ist die Brennnessel. Sie enthält vergleichsweise viel Eisen und liefert zusätzlich Vitamin C sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp zum Sammeln: Wenn du Brennnesseln in der Natur ernten möchtest, fasse sie am besten an der Blatt-Außenseite an, wo die Brennhärchen sitzen. Rolle das Blatt von außen zusammen, damit die Härchen im Inneren zerstört werden – danach kannst du sie direkt essen, oder im Smoothie oder Tee verwenden.

Ein weiterer wichtiger Mineralstoff in der Menstruationsphase ist Magnesium. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei und kann Müdigkeit verringern. Einige Studien untersuchen außerdem einen möglichen Zusammenhang zwischen Magnesium und PMS-Beschwerden – die Ergebnisse sind jedoch noch nicht eindeutig.[2][3] Das Kombi-Supplement Zink und Magnesium von Protein Works kann eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken wirken möchtest. 

Viele Frauen empfinden auch warme Mahlzeiten während der Menstruation als besonders wohltuend. Sie sind oft leicht verdaulich und vermitteln ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit, gerade dann, wenn der Körper ohnehin mehr Ruhe braucht.

Wenn du wenig Appetit hast oder im Alltag keine Zeit zum Kochen einer warmen Mahlzeit findest, können die Proteinprodukte aus dem Protein Works Sortiment eine praktische Unterstützung sein. Protein ist für zahlreiche Regenerationsprozesse des Körpers wichtig, so auch während der Menstruation. 

• Whey Protein: Eine einfache Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken – besonders nach dem Training oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit.
• Vegan Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle kombiniert mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Energie kommt zurück – Follikelphase

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase. Der Östrogenspiegel steigt wieder an und viele Frauen bemerken in dieser Zeit mehr Energie, eine bessere Stimmung und eine höhere Motivation für die täglichen Aufgaben und Sport.

Wenn du Yoga praktizierst, kennst du das vielleicht: Plötzlich fühlen sich Balancehaltungen stabiler an, Sonnengrüße gehen leichter oder du hast Lust, neue Asanas auszuprobieren. Besonders stärkende und dynamische Yogastile wie Vinyasa Yoga oder Ashtanga Yoga können sich in dieser Phase besonders gut anfühlen.

In deiner Ernährung darf jetzt Vielfalt im Mittelpunkt stehen. Eine ausgewogene Kombination aus buntem Gemüse, fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Protein unterstützt deinen Körper in dieser aktiven Phase.

Gerade wenn du intensiver trainierst, spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Rolle für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Ein Proteinshake nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit, deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

Höchste Energie in der Eisprungphase

Rund um den Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Viele Frauen berichten in dieser Phase von mehr Energie, Motivation und einem stärkeren Gefühl von Selbstvertrauen und Wohlbefinden im eigenen Körper.

Auch sozial kann sich diese Phase für viele besonders leicht anfühlen: Gespräche fallen leichter, die Lust auf Austausch steigt und man fühlt sich häufig stärker mit der Außenwelt verbunden. Natürlich erlebt jede Frau ihren Zyklus anders – manche spüren deutliche Veränderungen, andere kaum einen Unterschied.

Wenn du dich energiegeladen fühlst, darfst du dieses Hoch nutzen: für intensiveres Krafttraining, Power Yoga, längere Workouts oder eine anspruchsvollere Wanderung. Auch im Alltag und Beruf kann diese Phase ein guter Zeitpunkt sein, um Projekte voranzutreiben oder kreative Ideen umzusetzen.

Ernährungstechnisch darf es jetzt leicht und frisch sein: viel buntes Gemüse, ausreichend Protein und eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützen deinen aktiven Alltag. Gerade wenn du viel Energie hast und unterwegs bist, vergisst du schnell, genug zu trinken.

Ein Clear Protein Shake oder ein proteinreicher Snack eignet sich ideal nach dem Training oder als praktische Proteinquelle für unterwegs.

Rückzug und Vorbereitung in der Lutealphase

Vielleicht kennst du das: Kurz vor deiner Periode scheint dein Appetit plötzlich größer zu sein. Du hast Lust auf Schokolade oder etwas Herzhaftes und fragst dich, woher das kommt.

Tatsächlich zeigen Studien, dass sich die Energieaufnahme in der zweiten Zyklushälfte bei vielen Frauen leicht erhöhen kann. Eine Übersichtsarbeit und Meta-Analyse fand, dass Frauen in der Lutealphase durchschnittlich mehr Energie aufnehmen als in der Follikelphase.[4] Gleichzeitig beeinflussen hormonelle Veränderungen, insbesondere der Anstieg von Progesteron, Hunger und Sättigung. Heißhunger in dieser Phase ist also keine fehlende Disziplin, sondern kann eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers sein.

Gerade jetzt darfst du deinen Körper mit sättigenden und nährstoffreichen Mahlzeiten unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen dabei, dich länger satt zu halten. Auch ausreichend Protein und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können dich in dieser Phase begleiten.

Gegen Ende dieser Phase, kurz vor Beginn der Menstruation, treten PMS-Beschwerden bei vielen Frauen am häufigsten auf. Stimmungsschwankungen, ein stärkeres Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug oder das Gefühl, schneller überfordert zu sein, ist dann ganz normal.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, besonders gut für dich zu sorgen. Vielleicht tut dir eine sanfte Yogaeinheit wie Yin Yoga gut, ein Spaziergang in der Natur oder einfach bewusst mehr Zeit für dich.

Passe dein Training an dein aktuelles Energielevel an. Zu viel Disziplin kann in dieser Phase eher zusätzlichen Druck erzeugen. Viel hilfreicher ist es, deinen Körper wahrzunehmen und ihm das zu geben, was er gerade braucht. Nimm dir Zeit für ein leckeres gesundes Frühstück, zum Beispiel ein Protein Porridge mit frischen Beeren am Morgen, um gestärkt in den Tag zu starten. Oder mach dir Pancakes, um nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Seele zu nähren. ♡ Hier findest du ein passendes Rezept für Protein Pancakes mit Nussbutter.

Fazit: Dein Zyklus ist kein Hindernis, sondern dein natürlicher Rhythmus

So schwankend der weibliche Zyklus ist, so schwankend darf auch dein Leben sein. Nicht jeder Tag muss ein Tag voller Leistung sein. Manchmal geht es darum, aufzublühen, Neues auszuprobieren und Energie nach außen zu bringen. Und manchmal geht es darum, innezuhalten, loszulassen und dir selbst mehr Ruhe zu schenken.

Vielleicht ist genau das die größte Stärke des weiblichen Zyklus: Er erinnert dich jeden Monat daran, deinen Körper wahrzunehmen, seine Signale ernst zu nehmen und gut für dich zu sorgen. Um so immer mehr bei dir anzukommen.

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Quellen

[1] Kaleta, A. & Carlsohn, A. (2025): Einfluss des Menstruationszyklus auf das Ernährungsverhalten von Athletinnen: Ein systematisches Review. Sports, Medicine and Health Summit (SMHS 2025), Hamburg. Verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/397437059_Einfluss_des_Menstruationszyklus_auf_das_Ernahrungsverhalten_von_Athletinnen_Ein_systematisches_Review (Zugriff: 13. Juli 2026)

[2] Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M. & Hajianfar, H. (2019): The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological Trace Element Research, 192(2), pp. 145–152. DOI: 10.1007/s12011-019-01672-z. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30880352/ (Accessed: 13 July 2026).

[3] Walker, A.F., De Souza, M.C., Vickers, M.F., Abeyasekera, S., Collins, M.L. & Trinca, L.A. (1998): Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women’s Health, 7(9), pp. 1157–1165. DOI: 10.1089/jwh.1998.7.1157. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/ (Accessed: 13 July 2026).

[4] Thompson, J.A., et al. (2025): The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews, 83(3), pp. e866–e879. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/ (Accessed: 13 July 2026).