Wir haben eine Reihe von Home Workouts zusammengestellt, die dir helfen sollen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deinen idealen Körper zu schaffen.
Jeder Artikel behandelt ein 20-minütiges Training für eine andere Muskelgruppe und kann dazu verwendet werden, deinen perfekten Trainingsplan für zu Hause zu erstellen. In diesem Artikel geht es um die Arme, aber du kannst auch Trainings für Brust, Rücken, Beine, Schultern und Core finden.
Was brauchst du?
Im Gegensatz zu den anderen Workouts brauchst du für das Armtraining einige Hilfsmittel. Das liegt daran, dass der Bizeps nur mit deinem Körpergewicht sehr schwer zu isolieren ist.
Das bedeutet, dass beim Armtraining, insbesondere beim Bizeps, einige grundlegende Ausrüstungsgegenstände wie Widerstandsbänder und Kurzhanteln eine große Rolle spielen. Wenn du jedoch nichts dergleichen hast dann funktionieren auch Bücher in einem Rucksack oder einem anderen schweren Gegenstand, die leicht zu halten und zu manövrieren sind.
Das Warm-Up vor dem Training
Die Vorbereitung auf ein Training ist fast genauso wichtig wie das Training selbst, und ein gutes Aufwärmen bereitet dich geistig und körperlich darauf vor, deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein gutes Warm-up kann in 2 Abschnitte unterteilt werden:
Pulsanstieg: Du möchtest 5 – 10 Minuten damit verbringen, deine Herzfrequenz allmählich anzuheben und deinen Körper aufzuwärmen. Joggen auf der Stelle, Sternensprünge oder Seilspringen sind gute Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Aktivierung der Muskeln: Nachdem du dich aufgewärmt hast, solltest du ein paar Sätze einer leichteren Version der Übung machen, die du in deinem Training machst, um deine Muskeln auf die bevorstehende Sitzung vorzubereiten. In diesem Fall werden ein paar Sätze Trizeps-Dips oder leichte Bizeps-Curls gut funktionieren.
Die Übungen
Jedes Training wurde sorgfältig so konzipiert, dass alle Muskeln der Arme für eine volle, gleichmäßige Entwicklung getroffen werden. Im Gegensatz zu den anderen Körperteilen erfordert das Armtraining jedoch eine gewisse Ausrüstung.
Das Workout
A1: Abwechselnde Kurzhantelcurls: 3 Sätze | 6-8 Wiederholungen | 2 Min. Pause
A2: Dumbbell Skull Crushers: 3 Sätze | 6-8 Wiederholungen | 2 Min. Pause
B1: Band Bizep Curls: 3 Sätze | 8-10 Wiederholungen | 1-2 Min. Pause
B2: Band Trizeps Pushdowns: 3 Sätze | 8-10 Wiederholungen von jeweils | 1-2 Min. Pause
C1: Hammer-Curls: 3 Sätze | 10-12 Wiederholungen in jede Richtung | 1 Minute Pause
C2: Close Grip Press Ups: 3 Sätze | 10-12 Wiederholungen in jede Richtung | 1 Minute Pause
Vervollständige jedes Superset, bevor du zur nächsten übergehst.
Wenn eine Übung zu einfach ist, kannst du das Gewicht erhöhen, den Widerstand des Bandes erhöhen, die Ruhezeit verkürzen oder mehr Wiederholungen durchführen. Alternativ können die Übungen erleichtert werden, indem du das Gewicht oder den Widerstand reduzierst und weniger Wiederholungen machst oder eine längere Pause machst.
Post-workout Stretches
Es ist wichtig, sich nach dem Training etwas Zeit zu nehmen, um eine einfache Dehnung der beanspruchten Muskeln durchzuführen. Dies hilft, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und nach dem Training eine Abkühlung zu erreichen.
Hier ist eine einfache Routine, der du folgen kannst. Halte jede Dehnung 30 Sekunden lang, bevor du weitermachst.
Dehnung des Trizeps hinter dem Kopf
Crossbody Dehnung
Stehende Bizepsdehnung
Sitzende Bizepsdehnung
Zusammenfassung
Hier hast du 2 einfache 20-minütige Armtrainings, die dir helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Vergiss nicht, dass wir auch Workouts für Beine, Brust, Rücken, Schultern und den Rumpf anbieten.
Wenn du noch Schwierigkeiten haben, dich zum Training zu motivieren, dann denk daran. Am Ende wird diese Zeit wie im Flug vorübergehen, was immer du auch tust. Das bedeutet, dass die Frage nicht lautet „wird es enden“, sondern „wer willst du sein, wenn es endet?
Warum nutzt du es nicht, um deinen Körper zu verbessern.
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