Jede Woche beginnt genau so wie die Woche davor. Du wachst am Montag entweder mit Enthusiasmus für die bevorstehende Woche oder mit einem allmächtigen Kater auf (das hängt wirklich davon ab, wie du die Nacht zuvor genutzt hast). Gegen Mittag beginnst du, auf die nächsten Monate zu blicken und versuchst, dich daran zu erinnern, was deine Ziele sein sollten.
Die gängigsten Gedanken sind Diäten, mehr ins Fitnessstudio zu gehen, mehr Freunde und Familie zu sehen oder etwas Ähnliches. Das ist am aufschlussreichsten für Neujahrsvorsätze – und die meisten Vorsätze halten nicht länger als 30 Tage. Im Ernst, die Chance, dass dein Ziel Ende Januar erreicht wird, ist bemerkenswert gering. Laut Forbes sind nach 30 Tagen nur noch 25 % der Menschen an ihre Ziele gebunden, und nur 8 % der Resolutionäre erreichen ihre Ziele tatsächlich [1].
Warum ist das so? Es liegt nicht daran, dass die Menschen von Natur aus faul sind, und die meisten Vorsätze sind auch nicht unerreichbar. Meistens liegt es an der schlechten Zielsetzung. Da haben wir das Problem!
Ein schlecht durchdachtes Ziel kann die Motivation und die Erfolgschancen verringern. Häufig ist das Ziel zu unwahrscheinlich. Wenn du dich entscheiden würdest, bis Freitag Milliardär zu werden, würdest du wahrscheinlich keinen Erfolg haben, du würdest es vermutlich gar nicht erst versuchen. Aber die Menschen setzen sich immer wieder unmögliche Ziele.
Ein weiterer häufiger Fehler ist die Festlegung unspezifischer Ziele, wie z.B. „Gewicht verlieren“. Wie viel Gewicht? In welchem Zeitrahmen? Wie wirst du deinen Gewichtsverlust messen? Ohne ein spezifisches Ziel kann es schwierig sein, zu beurteilen, wie gut du vorankommst.
In diesem Artikel werden wir die fünf goldenen Regeln für eine erfolgreiche Zielsetzung betrachten. Das wird dir helfen, dir effektiv Ziele zu setzen, die du auch tatsächlich erreichen kannst. Das wird hoffentlich dazu beitragen, die Erfolgsquote von 8% etwas zu erhöhen!
Am Ende werden wir auch eine Bonusregel haben, die für einige von euch sehr hilfreich sein kann.

Goldene Regel 1: Sei SMART
Die SMART-Ziele wurden erstmals von George T. Doran in der Ausgabe der Management Review von 1981 öffentlich bekannt gegeben. SMART ist eine Abkürzung für:
• Spezifisch
• Messbar
• Attainable (Erreichbar)
• Relevant
• Time-Bound (Zeitgebunden)
Im Laufe der Jahre wurden diese Ziele von vielen überarbeitet, so dass du vielleicht stattdessen von SMARTER gehört oder gelesen hast, nur dass dies dann für etwas anderes steht. Aber die meisten Leute sind sich einig, dass Doran es am besten gemacht hat, also halten wir an SMART fest.
Die Idee ist, dass man jedes Mal, wenn man ein Ziel erstellt, es mit SMART überprüft, um sicherzustellen, dass es gut durchdacht und praktisch ist. Nehmen wir an, du willst abnehmen. Wenn du das aufschreibst und es mit SMART vergleichst, würde es auf der ganzen Linie scheitern.
Ist dein Ziel spezifisch? Nein, nicht wirklich. Du hast nicht spezifiziert, ob du Körperfett, Muskeln, einen Arm oder ein Bein verlieren möchtest! Du hast nicht spezifiziert, ob du dies durch eine Diät oder durch Sport erreichen willst, und du hast auch nicht festgelegt, wie viel Gewicht du verlieren willst.
Ist dein Ziel messbar? Nun, die Gewichtsabnahme ist messbar, aber dein Ziel ist es nicht. Du hast nicht festgelegt, wie viel Gewicht du abnehmen willst, du hast weder dein aktuelles Gewicht gemessen, noch hast du ein Zielgewicht gefunden.
Ist dein Ziel erreichbar? Okay, dein Ziel ist erreichbar. Aber nur, weil du es versäumt hast, konkret zu sein. Du könntest 0,01 kg abnehmen und technisch gesehen hättest du dein Ziel erreicht. Wenn dein Ziel „40 kg in einer Woche zu verlieren“ gewesen wäre, dann wäre es nicht erreichbar gewesen.
Ist dein Ziel relevant? Wenn dein langfristiges Ziel darin besteht, länger zu leben und gesünder zu sein, dann könnte dein Ziel abzunehmen relevant sein.
Ist dein Ziel zeitgebunden? Die Festlegung eines Datums ist für die meisten Ziele sehr wichtig, besonders wenn sie spezifisch, messbar und erreichbar sind. Das hilft, die Motivation zu erhöhen und bestimmte Fehler auf dem Weg dorthin zu vermeiden (z.B. zu viel zu früh zu tun).
Wenn dein Ziel statt „Gewicht zu verlieren“ wäre, „100 Tage lang 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen“, wäre es sehr viel effektiver. Es ist spezifisch, es ist definitiv messbar, es ist für viele Menschen erreichbar (wenn nicht, dann kannst du das Schrittziel senken), es ist relevant für das Gesamtziel des Fettabbaus und es ist zeitgebunden. Du hast 100 Tage Zeit.
SMART-Ziele sind für viele Menschen eine gute Möglichkeit, ihre Vorsätze zu erreichen, aber sie passen nicht für jeden. Schau dir unsere Bonusregel am Ende an, wenn du das Gefühl hast, dass SMART für dich nicht funktionieren würde.

Goldene Regel 2: Sei Verantwortungsbewusst
Verantwortung ist eine sehr gute Taktik, um sicherzustellen, dass deine Ziele erreicht werden. Wenn du ein Ziel festlegst, es niemandem sagst und dann versagst, wer wird es dann erfahren? Es steht nicht gerade viel auf dem Spiel! Aber ein Ziel zu setzen, von dem die ganze Welt weiß, dass es erreicht werden soll, ist eine gute Taktik. Es gibt viel mehr Motivation für dich, erfolgreich zu sein, natürlich besteht auch die Gefahr, dass dein Misserfolg noch spektakulärer sein wird.
Verantwortung kann auf verschiedene Weise erreicht werden, Nächstenliebe ist immer eine gute Option. Viele Menschen absolvieren den Marathon jedes Jahr, weil es ihnen zu peinlich wäre, wenn ihre Familie und Freunde für sie Geld stiften und sie dieses dannzurückgeben zu müssten. Manche Menschen schließen mit Freunden eine Wette ab, wer als erster 50 Mal ins Fitnessstudio geht, gewinnt 50 Euro oder etwas Ähnliches. Obwohl diese Art der Verantwortung ziemlich kritisch sein kann, besonders wenn es ums Abnehmen geht – denn jeder hat andere Bedürfnisse/Fähigkeiten.
Das Erstellen eines Blogs oder Videotagebuchs über deine Ziele und den Weg zur Erreichung ist eine weitere Möglichkeit, Rechenschaft abzulegen, aber diese ist recht aufwendig. Es kann dich sogar von deinem eigentlichen Ziel ablenken! Deine Ziele mit gleichgesinnten Freunden zu teilen, könnte die beste Option sein. Wenn dein Ziel Fitnessstudio basiert ist, kann dir ein Sportkamerad helfen, ehrlich zu dir selbst zu sein (idealerweise solltest du jemanden finden, der bereits regelmäßig trainiert. Auf diese Weise weißt du, dass sie motivierter sind als du zu trainieren).

Goldene Regel 3: Plane für nach deinem Erfolg
Kennst du die Fernsehshow „Biggest Loser“? Diese Show bringt sehr übergewichtige Menschen dazu, gegeneinander anzutreten, um zu sehen, wer innerhalb einer bestimmten Zeitspanne am meisten Gewicht verlieren kann. Man bekommt einige erstaunliche Ergebnisse zu sehen, und es kann sehr inspirierend sein. Eine Sache, die jedoch auffällt, ist das Schicksal der Teilnehmer nach dem Ende des Wettkampfs. Eine große Anzahl der Biggest Loser Kandidaten nehmen innerhalb eines Jahres wieder an Gewicht zu.
Aus dem einfachen Grund, dass sie während des Wettbewerbs Zugang zu ihrem eigenen persönlichen Trainer hatten, dass sie sich gezielt ernähren konnten, dass sie die Unterstützung ihrer Mitbewerber hatten und dass sie motiviert waren, von einem Millionenpublikum verfolgt zu werden.
Nach dem Ende der Show bleibt ihnen nichts davon übrig. Leider betrifft dies fast alle, die ihr ursprüngliches Ziel erreicht haben, aber nicht für die Zukunft planen. Wenn man ein Ziel festlegt, muss man planen, was man tun wird, wenn man dieses Ziel erreicht hat. Beim Abnehmen solltest du eine Erhaltungsphase einplanen, in der die Kalorienzufuhr und der Kalorienverbrauch gleich sind. Dadurch wirst du das verlorene Gewicht nicht wieder zunehmen oder mehr Gewicht verlieren, als du solltest.

Goldene Regel 4: Schreibe deine Ziele auf
Diese goldene Regel ist kurz und auf den Punkt gebracht: Du musst deine Ziele aufschreiben. Ohne das Aufschreiben eines Ziels gibt es keine Chance, dass deine Ziele SMART werden können, es gibt nichts, was dich für deine Ziele verantwortlich macht, und es wird schwierig sein, die Dinge richtig zu planen. Kauf dir einen Notizblock und schreib deine Ziele sofort auf.

Goldene Regel 5: Hab kurzfristige und langfristige Ziele
Wenn du zum ersten Mal ein Ziel (oder eine Resolution) festlegst, musst du entscheiden, ob es sich um ein kurz- oder langfristiges Ziel handelt. Wenn du einen Monat lang auf Alkohol verzichten willst, dann ist dies ein kurzfristiges Ziel, wenn du deinen Bierbauch in ein Sixpack verwandeln willst, dann ist dies ein langfristiges Ziel.
Wenn du ein kurzfristiges Ziel hast, dann müsstest du ein langfristiges Ziel schaffen, um das in der Goldenen Regel Nr. 3 beschriebene Problem zu verhindern. Wenn du z.B. im Januar auf Alkohol verzichten willst, dann solltest du ein längerfristiges Ziel festlegen, um deinen Alkoholkonsum pro Woche zu reduzieren. Was ist sonst der Sinn der Sache?
Wenn du ein langfristiges Ziel hast (und die meisten Vorsätze sind langfristig), dann musst du dieses Ziel in kleinere, mundgerechte Portionen aufteilen. Gewichtsverlust ist ein gutes Beispiel: Wenn du 10 kg Fett verlieren möchtest, dann solltest du ein kurzfristiges Ziel haben, innerhalb einer Woche das ganze Junk Food aus dem Haus zu bekommen. Dann könnst du ein weiteres kurzfristiges Ziel haben, nämlich dich im Fitnessstudio anzumelden.
Notiere dir das alles und hake es nach und nach ab. Jedes Mal, wenn du einen Punkt abhakst, bekommst du ein Erfolgserlebnis, das dich durchgehend motiviert.

Bonus-Regel: Kenn dich!
Für viele Menschen wird die Befolgung der fünf oben genannten goldenen Regeln wirklich helfen, ihre Ziele zu erreichen. Aber jeder Mensch ist anders. Manche Menschen sind nicht in der Lage, wirksame Ziele zu schaffen/zu verfolgen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann ist nicht alles verloren! Versuche stattdessen diese Technik.
Versuche lieber, ein Thema zu kreieren, als ein Ziel zu schaffen. Anstatt zu sagen, dass du in diesem Jahr abnehmen möchtest, warum sagst du nicht, dass dies ein Jahr der Gesundheit ist? Versuch dann jeden Monat, etwas zu tun, das deine Gesundheit verbessert. Wenn es nicht funktioniert, keine Sorge! Versuch nächsten Monat etwas anderes. Kannst du keine 10.000 Schritte gehen? Warum versuchst du es nicht mit der Erhöhung deines Proteins? Oder weniger Chips in der Mittagspause essen?
Es mag den Anschein haben, als würden wir alles, was wir gerade in diesem Artikel gesagt haben, wieder in Frage stellen, aber das ist nicht der Fall. Wenn alle identisch wären, dann wäre die Zielsetzung einfach. Aber es gibt viele verschiedene Menschen da draußen, und einige Techniken zur Zielsetzung werden bei dir funktionieren, während andere es nicht tun. Diese letzte Regel gilt für Menschen, die mit der Organisation zu kämpfen haben, aber trotzdem Erfolg haben wollen.

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