Abnehmen kann manchmal echt schwer sein. Du rackerst dich ab und irgendwie verschiebt sich die Anzeige auf der Waage einfach nicht nach unten. Das kann schnell demotivierend sein und langsam schleichen sich alte Gewohnheiten ein. Nicht verzagen, wir haben ein paar tolle Tipps, die dir helfen können.
Bevor wir loslegen, möchten wir nochmal daran erinnern, dass Abnehmen kein Sprint ist, sondern eher ein Marathon. Es ist ein langer Prozess mit Höhen, Tiefen und manchmal auch kleinen Rückschritten. Solche Step-backs sind völlig normal und gehören zum Weg dazu. Entscheidend ist nicht, jeden Tag perfekt und streng zu sein, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährung als langfristige Basis zu etablieren. Eine Balance aus nährstoffreichen Lebensmitteln, Genussmomenten und Flexibilität sorgt dafür, dass man dranbleibt und sich nicht in einem starren Regelwerk verliert, denn nachhaltige Erfolge entstehen aus Beständigkeit, nicht aus Perfektion.
Nun, hier sind unsere Tipps, um dich bei der Erreichung deiner Abnehmziele zu erreichen, in Form von Portionskontrolle.
Warum Ist Portionskontrolle Wichtig?
Um Gewicht zu verlieren, braucht dein Körper auf Dauer weniger Energie, als er verbraucht. Das nennt man ein Kaloriendefizit. Das bedeutet jedoch nicht, dass du hungern oder dich durch einen Tag ohne ausreichend Energie und Essen quälen musst.
Portionskontrolle heißt vielmehr, bewusster hinzuschauen und bewusster zu essen: Was isst du, wann isst du es und wie viel davon tut dir wirklich gut? Ziel ist es, deinem Körper über den Tag hinweg alle wichtigen Nährstoffe zu geben, die er braucht, und gleichzeitig unnötige Überschüsse zu vermeiden. Das muss weder kompliziert noch extrem streng sein.
Wasser Trinken Ist Das A Und O
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen dann zu Essen, das unser Körper in diesem Moment gar nicht braucht. Wenn du also glaubst, hungrig zu sein, obwohl du eigentlich schon genug gegessen hast, probiere zuerst ein Glas Wasser. Das kann nicht nur den Durst stillen, sondern auch unnötige Snacks verhindern.
Ein einfacher Trick: Trink vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. So füllst du deinen Magen ein Stück weit, wodurch automatisch weniger Platz für übermäßige Portionen bleibt.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Frauen, die vor jeder Mahlzeit 500ml Wasser tranken, weniger Appetit hatten, Gewicht verloren und sowohl ihre Körpermasse als auch ihren BMI reduzierten. Ein überzeugender Grund, öfter zum Wasserglas zu greifen!
Viel Gemüse
Wenn du den Gemüseanteil auf deinem Teller vergrößerst, kannst du automatisch Kalorien sparen. Gemüse hat im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln eine deutlich geringere Kaloriendichte, füllt den Magen aber genauso und liefert dabei wertvolles Wasser, Vitamine und Mineralstoffe.
Unser Tipp: Egal, wonach dir gerade ist, suche dir ein Gemüse, das eine ähnliche Textur oder Konsistenz hat, und mach es zum Star deiner Mahlzeit. Lust auf etwas Knuspriges? Tausche Chips gegen knackige Karottensticks und genieße den gleichen Crunch – nur eben ohne die Extra Kalorien. Aber: manchmal ist es auch absolut okay, zur Chips Tüte zu greifen. Achte nur darauf, dass es wirklich nur manchmal ist!
Dein Teller Macht’s
Ein einfacher, aber bewährter Trick: Verwende kleinere Teller für deine Mahlzeiten. So passt automatisch weniger darauf und du reduzierst unbewusst die Portionsgröße, ohne dich dabei eingeschränkt zu fühlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass das Essen von kleineren Tellern bei Menschen mit gesundem Normalgewicht nicht nur die Nahrungsaufnahme verringerte, sondern auch das Sättigungsgefühl steigerte. Manchmal kann schon ein kleiner Teller einen großen Unterschied machen.
Kohlenhydrate Als Beilage
Oft bilden Kohlenhydrate den größten Teil einer Mahlzeit, während Protein und Gemüse nur eine Nebenrolle spielen. Drehe das Verhältnis um: Lass Protein und Gemüse den Hauptanteil auf deinem Teller ausmachen und verwende Kohlenhydrate nur als Ergänzung, um den restlichen Kalorienbedarf der Mahlzeit zu decken.
Weil Kartoffeln, Reis oder Nudeln schnell den Teller füllen, lohnt es sich anfangs, deine Portionen abzuwiegen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel tatsächlich eine passende Menge ist. Mit der Zeit wirst du die richtige Portionsgröße auch ohne Waage gut abschätzen können.
Nicht Aus Der Tüte Essen
Ob Lieblingschips oder ein gesunder Snack: direkt aus einer großen Tüte essen führt oft dazu, mehr zu essen, als man denkt. Selbst bei gesunden Lebensmitteln verleitet das „aus der Tüte essen“ schnell dazu, alles auf einmal zu verputzen und damit deutlich mehr zu konsumieren, als der Körper gerade braucht.
Um das zu vermeiden, fülle dir Snacks in kleinere Schüsseln oder Behälter um. So behältst du die Kontrolle über die Menge und sorgst ganz nebenbei dafür, dass die Tüte länger hält. Hilfreich kann es auch sein, die empfohlene Portionsgröße auf der Verpackung abzuwiegen. So weißt du genau, wie viele Kalorien du deinem Tagesbudget hinzufügst.
Suppe Als Starter
Flüssigkeiten vor einer Mahlzeit können helfen, den Hunger zu zügeln und zu verhindern, dass du mehr isst, als dein Körper braucht. Ähnlich wie beim Tipp mit dem Wasser kann auch eine leichte Suppe oder Brühe als Vorspeise dafür sorgen, dass du schon vor dem Hauptgericht ein angenehmes Sättigungsgefühl hast.
Achte jedoch darauf, dich für eine leichte Variante zu entscheiden. Idealerweise eine klare Brühe oder eine Suppe auf Gemüsebasis. Verzichte lieber auf schwere Suppen mit viel Fleisch, Sahne oder Käse, damit der Kalorienvorteil erhalten bleibt.
Nutze Deine Hände Als “Messbecher”
Du brauchst keine speziellen Küchenutensilien wie Messbecher oder digitale Waagen, um deine Portionen einzuschätzen. Deine eigenen Hände können dir dabei als einfache und zuverlässige Orientierung dienen. So entspricht zum Beispiel eine geballte Faust ungefähr einer Tasse Reis, während die Fläche deiner Hand etwa einer 85g Portion Fleisch nahekommt.
Die Handgröße ist ein praktisches Maß, um herauszufinden, wie viel Nahrung du tatsächlich brauchst. Wenn du zum Beispiel gestern eine Portion gegessen hast, die so groß war wie deine Handfläche, und du danach satt warst, ist es sinnvoll, beim nächsten Mal eine ähnliche Menge zu wählen.
Falls dir diese Methode zu ungenau erscheint, kannst du natürlich auch auf eine Küchenwaage zurückgreifen. Die meisten verpackten Lebensmittel geben die empfohlene Portionsgröße auf dem Etikett an. So behältst du leicht den Überblick über deine Nahrungsaufnahme.
Langsames Essen
Langsameres Essen kann deinem Körper dabei helfen, das Essen besser zu verdauen und dir gleichzeitig ermöglichen, rechtzeitig zu spüren, wann du wirklich satt bist. Statt das Essen hastig herunter zu schlingen und schon an den nächsten Snack zu denken, lohnt es sich, das Tempo zu drosseln und jeden Bissen bewusst zu genießen.
Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie zeigt, dass der gleiche Kaloriengehalt über 30 Minuten verteilt, im Vergleich zu einer schnellen Mahlzeit in nur 5 Minuten, zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führt. Das deutet darauf hin, dass langsames Essen helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden, weil du eher bemerkst, wann du genug hast.
Fazit
Portionskontrolle bedeutet nicht, sich hungrig zu fühlen, sondern bewusster damit umzugehen, was und wie viel man isst. So stellst du sicher, dass dein Körper bekommt, was er braucht, ohne dabei über das Ziel hinauszuschießen. Diese kleinen Anpassungen lassen sich gut in den Alltag integrieren und werden mit der Zeit zur Gewohnheit. Genau das macht es einfacher, langfristig dranzubleiben.
Abnehmen ist ein langfristiger Prozess, der Geduld, Ausdauer und realistische Erwartungen erfordert. Rückschläge gehören dazu und sind kein Grund zur Aufgabe. Entscheidend für nachhaltigen Erfolg ist nicht Perfektion, sondern eine ausgewogene und flexible Ernährungsweise, die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann. Beständigkeit, Genuss und eine gesunde Balance sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen und gesunden Lebensstil.
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